Mangia meno zucchero

Come migliorare la memoria

Ognuno si trova di fronte all’oblio, soprattutto se il suo programma di lavoro è occupato. Non ricordare naturalmente una parte delle informazioni, ma quando interferisce con gli obiettivi e la soluzione di compiti importanti, è necessario correggere.

Opportunità per cambiare la situazione nelle nostre mani: la ricerca moderna dimostra che un buon stile di vita, esercizio fisico e una dieta sana aiutano a migliorare la memoria. Ecco 14 modi e suggerimenti su come farlo..

1. Mangia meno zucchero

L’abitudine di aggiungere molto zucchero al cibo porta a cattive condizioni di salute, disturbi nel funzionamento di organi e sistemi interni e comparsa di malattie croniche. In questo contesto, la memoria si sta deteriorando, l’attività mentale si sta indebolendo. Gli studi dimostrano che l’abuso di zucchero porta a una diminuzione del volume del cervello, in particolare l’area che è responsabile della memorizzazione a breve termine.
Non è necessario rifiutare completamente lo zucchero. Riduci la sua quota nella dieta e vedrai come si rafforza la memoria, si concentra l’attenzione e si migliora la salute.

2. Arricchisci la tua dieta con olio di pesce

L’olio di pesce è ricco di acidi eicosapentaenoici omega-3 (EPA) e docosagesaenoici (DHA). Sono necessari per mantenere il tono, ridurre il rischio di malattie cardiache, ridurre l’infiammazione, alleviare l’ansia e prevenire i disturbi mentali, che è importante per il cervello. Gli studi dimostrano che il consumo di olio di pesce migliora la memoria negli anziani:

• Uno studio condotto da scienziati malesi ha coinvolto 36 persone con lieve deficit cognitivo. È stato notato che dopo aver consumato integratori di olio di pesce concentrato per 12 mesi, la loro memoria a breve termine è migliorata.

• Una revisione di 28 studi negli Stati Uniti ha scoperto che la memoria episodica è diventata più forte negli adulti con sintomi di perdita di memoria dopo aver assunto olio di pesce o integratori simili con DHA ed EPA.

3. Impara a meditare

Le pratiche meditative hanno un effetto positivo sulla salute fisica e mentale. Rilassano, leniscono, riducono lo stress e il dolore e stabilizzano la pressione sanguigna. Tra questi effetti positivi, la memoria diventa più forte..

In uno studio, è stato scoperto che la meditazione aumenta la quantità di materia grigia (diminuisce da superlavoro, stress, età).

4. Mantenere un peso sano

Un peso corporeo sano è una condizione importante per l’effettivo funzionamento di organi, sistemi cardiovascolari ed endocrini. Un buon apporto di sangue e una produzione produttiva di vari ormoni mantengono la reazione, la capacità di concentrazione, il passaggio da un’attività all’altra e la memorizzazione delle informazioni.

Il fatto che il sovrappeso causi una diminuzione delle funzioni cognitive è dimostrato da studi di scienziati provenienti da diversi paesi. Inoltre, può apportare modifiche ai geni, ovvero creare un fattore ereditario di memoria debole. Con l’obesità, il rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer, una malattia progressiva che distrugge la memoria e le funzioni cerebrali, aumenta in modo significativo..

5. Dormi abbastanza

Una costante mancanza di sonno disturba il cervello e ha un effetto cumulativo. Il sonno è una componente importante del ciclo naturale della mente. In questo momento, elabora le informazioni ricevute, le trasforma da breve a lungo termine. Se dormi male o poco, il cervello si ricorda sempre peggio.

I medici e gli esperti del sonno raccomandano di dormire dalle 7 alle 9 ore al giorno. Non importa se vai a letto alle 21:00 o alle 03:00. La cosa principale è farlo allo stesso tempo e osservare la durata del riposo.

6. Sviluppa consapevolezza

La consapevolezza è uno stato mentale in cui ti concentri sulla tua posizione attuale, pur mantenendo una comprensione dei sentimenti e di ciò che sta accadendo intorno. È usato in meditazione, ma non è la stessa cosa. La meditazione è una pratica formale e la consapevolezza è un’abitudine mentale che può essere applicata in qualsiasi situazione..

Uno studio condotto su 293 studenti di psicologia ha mostrato che coloro che hanno seguito l’allenamento per la consapevolezza hanno migliorato le prestazioni del riconoscimento degli oggetti nella memoria rispetto a coloro che non hanno ricevuto tale addestramento..

7. Bevi meno alcol

Bere frequenti “scuote” tutto il corpo. Qualsiasi livello di alcol nel sangue disturba il cervello e porta a una diminuzione della memoria. Dopo un rumoroso incontro con gli amici, alcuni non ricordano nulla al mattino.

L’alcol ha un effetto neurotossico sul cervello, cioè lo avvelena. E se una persona ha i postumi della sbornia, danneggia l’ippocampo – una delle parti del cervello responsabile della buona memorabilità.

8. Allena il tuo cervello

Allenare e sviluppare abilità cognitive attraverso i giochi. Questo è un approccio interessante e divertente per rendere la mente più efficiente. Uno studio dell’Università di Cambridge nel 2017 ha dimostrato che l’utilizzo di applicazioni di simulazione ha migliorato i risultati dei test nei test di memoria..

Al giorno d’oggi, il modo più conveniente per allenarsi sono le applicazioni mobili o i servizi online:

• Wikium – Un simulatore del sito per lo sviluppo delle capacità cerebrali. Aiuta a creare un singolo programma tenendo conto del livello iniziale e della direzione che l’utente vuole “pompare”.

• Einstein: allenamento per la mente (per IOS e androide) – Un gioco con 30 esercizi per stimolare l’attività cerebrale. L’applicazione indica quale sezione viene utilizzata per attività specifiche. C’è multiplayer per l’allenamento con gli amici.

• Luminosità (per IOS Android e Desktop) – Un’applicazione bella, semplice e intuitiva per lo sviluppo di memoria, reazione, concentrazione. Gli sviluppatori sostengono che le attività quotidiane non solo rafforzano la memoria, ma rendono il cervello ben suscettibile a nuove informazioni. C’è un piccolo segno negativo: non esiste una lingua russa.

• mnemonics – Un sito interamente dedicato allo sviluppo del pensiero. Questo è uno dei più grandi database di memoria: con articoli, esercizi, corsi e giochi..

9. Mangia meno carboidrati raffinati

Mangiare grandi quantità di carboidrati raffinati da pane, dolci, biscotti, riso bianco influisce sulla memoria. Vengono digeriti rapidamente, causando un picco di zucchero nel sangue.

Uno studio condotto da scienziati australiani nel 2015 ha dimostrato che una dieta tradizionale per i paesi occidentali con un alto contenuto di carboidrati raffinati è dannosa. Promuove la demenza e riduce la funzione cognitiva..

10. Controllare i livelli di vitamina D.

La vitamina D è un nutriente necessario per l’efficace funzionamento di molti processi nel corpo. La sua carenza è la causa della scarsa memoria. Nello studio di questo problema condotto da scienziati americani nel 2015, hanno preso parte 318 anziani. Quelli con livelli più bassi di vitamina D nel sangue hanno perso la memoria e le funzioni mentali più velocemente..

La carenza di vitamina D è comune nei paesi con climi freddi. Ciò significa che la maggior parte dei russi dovrebbe prenderne un controllo più attento..

11. Esercizio

L’esercizio fisico sviluppa sia il corpo che la mente. L’allenamento migliora la secrezione di proteine ​​neuroprotettive. Ciò aumenta la crescita e lo sviluppo dei neuroni, cioè rinnova il cervello.

Le persone di mezza età che supportano l’attività fisica sono meno inclini alla demenza senile..

12. Mangia più alimenti “anti-infiammatori”

Una dieta arricchita con alimenti “anti-infiammatori” aiuta a migliorare la memoria. Gli antiossidanti che compongono frutta, verdura e tè neutralizzano e bloccano i processi infiammatori causati dall’attività ossidativa dei radicali liberi..

Bacche, semi e noci sono particolarmente ricchi di antiossidanti, antociani e flavonoidi. L’uso regolare ma moderato di tali alimenti è una parte importante della “prevenzione mentale”.

13. Aggiungi la curcumina

La curcumina è un composto organico che si trova ad alta concentrazione nella radice di curcuma. Ha un forte effetto antiossidante e antinfiammatorio..

La curcumina riduce l’effetto distruttivo dei processi ossidativi sul cervello, riduce il numero di placche amiloidi (si accumulano sui neuroni e portano alla morte).

14. Includi del cacao nella tua dieta.

Il cacao è un prodotto gustoso, nutriente e salutare per il cervello. È ricco di flavonoidi. Stimolano la crescita dei vasi sanguigni, rafforzano le loro pareti, aumentano la circolazione sanguigna in quelle parti del cervello che sono responsabili del ricordo.

Nel 2011, il Regno Unito ha studiato la differenza di memoria tra coloro che consumavano regolarmente cioccolato fondente contenente 720 mg di flavonoidi e quelli che mangiavano cioccolato bianco senza flavonoidi. Il primo gruppo di soggetti ha mostrato i migliori risultati nei test di memoria..

Per ottenere il massimo da questo prodotto, scegli il cioccolato con un contenuto di cacao pari o superiore al 70%..

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Conclusione

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Ci sono dozzine e centinaia di suggerimenti su come creare condizioni favorevoli per il lavoro del cervello e della memoria. Ma il principio è semplice: segui la sicurezza della dieta, dormi bene, non abusare di determinati tipi di alimenti, supporta non solo l’attività mentale, ma anche quella fisica. Quindi, la memoria sarà forte, il cervello sarà flessibile e le decisioni saranno efficaci..

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Leggere: 13 alimenti per aiutarti a mantenere la mente acuta

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