Come migliorare il sonno
Il cattivo sonno ha un effetto negativo sull’apprendimento, sul lavoro, sul funzionamento della memoria, sull’umore e sulle emozioni. Cosa fare in una situazione del genere? Prima di tutto, non disperare, ma cerca di trarre vantaggio da questi suggerimenti che ti aiuteranno a migliorare il sonno..
1. Abbassa la temperatura
La temperatura corporea di una persona cambia quando si addormenta. Nel corpo diminuisce e nelle braccia e nelle gambe si alza. Se fa caldo nella stanza, è difficile dormire. Assicurati che la casa la sera sia da +15 a + 23 ° C. Allo stesso tempo, ognuno ha le preferenze personali, scegli gli indicatori ideali per te.
Una doccia calda cambierà anche la temperatura del corpo. Il corpo si rilasserà e inizierà a raffreddarsi bruscamente quando lasci il bagno e il cervello riceverà un segnale che è ora di addormentarsi.
2. Utilizzare una tecnica di respirazione speciale
La tecnica di respirazione “4-7-8” è un segreto semplice ma potente che ti permetterà di calmarti e rilassarti. Aiuterà anche a sintonizzarsi sul sonno, poiché rallenterà il sistema nervoso. Pratica la tecnica in qualsiasi momento quando vuoi superare le esperienze personali o affrontare una situazione stressante:
1. Posiziona la punta della lingua sopra i denti anteriori superiori.
2. Espirare completamente attraverso la bocca e emettere un suono forte..
3. Chiudi la bocca e inspira attraverso il naso, contando fino a quattro nella tua mente.
4. Trattenere il respiro e contare mentalmente fino a sette.
5. Apri la bocca ed espira completamente, emettendo un suono forte e contando silenziosamente fino a otto.
6. Ripetere questo ciclo almeno altre tre volte..
3. Segui il programma
Il corpo ha il suo sistema di regolazione: il ritmo circadiano. L’orologio interno invia segnali al corpo che è necessario rimanere svegli e allo stesso modo dare segnali che è necessario dormire. Il risveglio e il sonno allo stesso tempo aiutano a creare un programma biologico accurato..
Non appena il corpo si adatta al programma, diventa più facile addormentarsi in breve tempo. Dormi per 7-9 ore ogni notte: questa è la durata ottimale del riposo per gli adulti. Concediti anche una pausa prima di andare a letto. Mezz’ora o un’ora di relax ti aiuteranno a prepararti per la notte.
4. Usa la luce e l’oscurità al momento giusto.
La luce influenza l’orologio interno del corpo, che regola il sonno e la veglia. Un’esposizione alla luce impropria porta a disturbi del ritmo. La mancanza di illuminazione stimola la produzione di melatonina, un ormone importante per il sonno. Ecco perché nel buio, una persona sperimenta una sensazione di sonnolenza. Ad esempio, con l’arrivo dell’inverno, la giornata diventa più breve, è buio al mattino ed è più difficile alzarci.
Durante il giorno, è necessario visitare sotto l’influenza della luce solare o di una fonte di luce artificiale. E di notte, usa le tende oscuranti, spegni la luce notturna e i dispositivi elettronici in modo che la stanza sia buia. Quindi, il corpo non si confonderà quando ha bisogno di dormire e quando rimanere sveglio.
5. Fai yoga e meditazione.
Lo yoga è una tecnica di respirazione corretta e movimenti del corpo speciali che contribuiscono al rilascio di energia in eccesso. Meditazione: aumenta il livello di melatonina e aiuta il cervello a raggiungere uno stato in cui il sonno arriva più velocemente. La consapevolezza, durante l’esercizio, aiuta a mantenere l’attenzione sul presente, il che significa che non ti preoccuperai degli errori di domani o passati.
App di meditazione:
• Spazio di testa: meditazione guidata (per IOS e per androide).
• Meditazione e suoni di Verv (For IOS e per androide).
6. Non guardare l’orologio
Molte persone, che si svegliano inaspettatamente di notte, spesso guardano l’ora e si preoccupano che non riesca ad addormentarsi rapidamente. Tale “orologio” per l’orologio è caratteristico di coloro che soffrono di insonnia o sono predisposti ad esso. Rimuovi l’orologio dal muro della camera da letto e non controllare il telefono ogni 10 minuti. Cerca di rilassarti e non pensare al tempo.
7. Elimina il sonno durante il giorno
Il sonno regolare lungo diurno (due ore o più) porta a un peggioramento del sonno notturno o addirittura a privarlo del tutto. Uno studio ha dimostrato che le persone anziane, che spesso dormono durante il giorno, non sono solo povere di notte, ma anche più inclini alla depressione, una tendenza al sovrappeso.
Se dormi molto durante il giorno, prova ad abbandonare completamente questa pratica o riduci il processo a 30 minuti.
8. Guarda cosa e quando mangiare.
Il cibo che mangi prima di andare a letto lo influenza. I pasti ad alto contenuto di carboidrati sono dannosi per un buon riposo notturno. Anche se ti addormenti rapidamente, non sarà buona notte..
Includi più grassi (noci, formaggio, ricotta) nella tua dieta. Se vuoi ancora mangiare cibi a base di carboidrati, fallo quattro ore prima di andare a letto.
9. Ascolta musica rilassante
La musica può migliorare significativamente il sonno. I ricercatori hanno scoperto che le persone si addormentano più facilmente se ascoltano canzoni tranquille per 45 minuti prima di andare a letto.
Usa l’applicazione speciale per dormire sano Rilassati Melodie: Suoni del sonno (per IOS e per androide) Ha melodie rilassanti, i suoni della natura, l’ambiente urbano, il rumore bianco. Puoi aggiungere le tue tracce e combinare, ad esempio, il canto degli uccelli con il suono della foresta o del mare.
10. Fai gli esercizi nel pomeriggio
L’attività fisica è buona per dormire. Gli esercizi aumentano la sua durata e qualità, aumentando la produzione di serotonina nel cervello e abbassando il livello di cortisolo, ormone dello stress.
È importante mantenere un regime di allenamento di intensità moderata e non esagerare. L’eccesso di tensione porta a dormire male. Anche il tempo in cui ti alleni è importante. Lavora al mattino per migliorare il sonno..
11. Siediti
La presenza di un comodo materasso e biancheria da letto ha un effetto positivo sulla profondità e sul livello del sonno. Un materasso medio duro elimina il disagio muscolare. La qualità del cuscino influisce sulla temperatura del collo e della testa. I cuscini ortopedici con effetto memoria sono migliori dei cuscini in piuma. Una coperta pesante riduce lo stress. Scegli indumenti da notte comodi realizzati con un tessuto che ti aiuta a stare comodo per tutta la notte..
12. Scollegare i dispositivi elettronici
L’uso dell’elettronica a tarda notte ha un effetto terribile sul sonno. Guardi la TV, corri i messaggi, studi i social network e di conseguenza ti addormenti con grande difficoltà. Spegni tutti i gadget e rimuovili dalla camera da letto per creare un luogo tranquillo dove riposare, libero da distrazioni.
13. Prova l’aromaterapia
L’aromaterapia è l’uso di oli essenziali che sono raccomandati per le persone con alti livelli di ansia. Promuovono il rilassamento e leniscono i nervi. Metti la lampada dell’aroma in camera da letto.
Per migliorare il sonno, usa questi oli:
• Lavanda
• Cedro
• Cumino nero
• Arancia
• Ylang Ylang
• Incenso
• Bergamotto
• Menta
14. Tieni un diario
Alcune persone hanno difficoltà ad addormentarsi perché i loro pensieri continuano a correre in cerchio. Per eliminarlo, registra gli eventi che ti sono accaduti durante il giorno. Cerca di concentrarti sugli aspetti positivi. Ciò creerà uno stato di gratitudine, felicità, ridurrà lo stress e, di conseguenza, contribuirà a migliorare il sonno. Concentrati non solo sugli eventi positivi, ma anche sui tuoi sentimenti al riguardo..
15. Limitare la caffeina
La caffeina è usata ovunque. Combatte la fatica e stimola l’attività mentale. Può essere trovato in cibi e bevande, cioccolata calda, caffè, soda o energia.
Sfortunatamente, la caffeina ha un effetto devastante sul sonno. Sebbene la sua influenza sia individuale, si consiglia di astenersi da esso 6 ore prima di andare a letto.
Bevi tè rilassanti:
• Tè verde alla menta
• Tè alla valeriana e al luppolo
• Tè di cinque erbe (melissa, lavanda, timo, origano, menta)
• Bevanda di peonia e miele
16. Regola la tua posizione per dormire
Ci sono tre pose principali: sul retro, sullo stomaco e sul lato. Tradizionalmente si credeva che dormire sulla schiena fosse il migliore di tutti, ma si è scoperto che una tale posizione porta all’ostruzione delle vie respiratorie, allo sviluppo dell’apnea e al russare. Naturalmente, le preferenze personali svolgono un ruolo importante nella scelta della posizione per dormire, ma la posa laterale è la più comoda e comoda..
17. Leggi
La lettura aiuterà a migliorare il sonno e a scartare pensieri inutili. Per lo meno, contribuisce a prolungare il sonno infantile. Tuttavia, è importante comprendere la differenza tra un e-book e una versione tradizionale. Gli e-book emettono luce, riducendo la secrezione di melatonina, il che complica il processo.
18. Concentrati sul rimanere sveglio
Si ritiene che se vai a letto e cerchi di forzarti ad addormentarti, le tue possibilità di successo diminuiscono drasticamente. Invece, prova “intento paradossale”. Questa tecnica raccomanda di rimanere svegli invece di persuadersi a disconnettersi. Il metodo si basa sull’idea che lo stress e l’ansia causati dalla pressione su se stessi a causa del lungo addormentarsi rendono difficile il rilassamento..
19. Visualizza le cose che ti rendono felice.
Invece di stare a letto preoccupati e pensare a cose stressanti, immagina un posto che ti faccia sentire felice e calmo. Prendi la mente con buoni pensieri, non preoccupazioni. Descrivendo il mondo intorno a te e concentrandoti sui dettagli, ti rilassi e ti distraggono.
20. Prova alcuni integratori alimentari per migliorare il sonno.
Gli integratori aiuteranno a migliorare il sonno. Migliorano la produzione di ormoni necessari per lui. Ecco cosa puoi provare, dopo aver consultato il tuo medico:
• Melatonina. È un ormone prodotto naturalmente dall’organismo, ma può anche essere preso come medicinale. Dosi di 0,5–5 mg assunte 30 minuti prima di coricarsi.
• Magnesio. Questo elemento aiuta ad attivare i neurotrasmettitori responsabili del sonno. La dose è di 200-400 mg al giorno, è meglio prenderla con il cibo.
• Teanina. È un amminoacido con proprietà sedative. L’effetto sul sonno non è stato dimostrato, ma il farmaco aiuterà sicuramente a rilassarti se prendi 200 mg al giorno..
• 5 HTP (5-idrossitriptofano). Aumenta la produzione di serotonina, che è associata alla regolazione del sonno. Dosi di 300-500 mg al giorno. Prendi il farmaco una volta al giorno in una singola dose o in diverse porzioni per il trattamento dell’insonnia.
• GABA (acido gamma-aminobutirrico). Questo composto è prodotto nel cervello, che aiuta il sistema nervoso centrale a rilassarsi. Dose al giorno – 250-500 mg, ma non più di 1.000 mg.
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Mi chiedo se abbassare la temperatura possa aiutare a risparmiare energia. È possibile che il condizionatore consumi meno se impostato a una temperatura più bassa? Sono curioso di capire se ci sia un modo efficace per mantenere un ambiente confortevole senza sprechi. Grazie per le vostre risposte!
Sì, abbassando la temperatura del condizionatore è possibile risparmiare energia. Uno dei modi per farlo è impostando la temperatura a una temperatura più bassa rispetto alla temperatura esterna. Tuttavia, occorre fare attenzione a non impostare una temperatura troppo bassa, in quanto potrebbe aumentare il consumo energetico del condizionatore. Un’altra strategia per risparmiare energia è utilizzare sistemi di gestione smart che regolano automaticamente la temperatura in base alla presenza o all’assenza delle persone. In ogni caso, mantenere un ambiente confortevole senza sprechi richiede anche un’adeguata isolazione termica dell’ambiente, l’utilizzo di ventilatori o altre soluzioni alternative per il raffreddamento e l’adozione di abitudini di risparmio energetico, come chiudere le finestre quando il condizionatore è in funzione.
Mi chiedo se abbassando la temperatura, si riesce a risparmiare energia elettrica. Avete qualche suggerimento su come ridurre il consumo di energia durante il raffreddamento di una casa? Grazie in anticipo per la vostra risposta!
Sì, abbassando la temperatura si può risparmiare energia elettrica. Ecco alcuni suggerimenti per ridurre il consumo di energia durante il raffreddamento di una casa:
1. Utilizzare un termostato programmabile per regolare la temperatura in base alle esigenze.
2. Mantenere una temperatura moderata, intorno ai 23-25 gradi Celsius, per evitare sprechi.
3. Assicurarsi che le finestre e le porte siano ben sigillate per evitare dispersioni di calore.
4. Utilizzare tende o persiane per bloccare i raggi solari durante le ore più calde della giornata.
5. Ridurre l’uso di elettrodomestici che generano calore, come forni e asciugatrici, quando si sta raffreddando la casa.
6. Mantenere puliti i filtri dell’aria condizionata per garantire un funzionamento efficiente.
7. Considerare l’installazione di ventilatori a soffitto o a piantana per ridurre la necessità di utilizzare l’aria condizionata.
Seguendo questi suggerimenti, si può ridurre il consumo di energia elettrica durante il raffreddamento della casa.
Mi chiedo se abbassare la temperatura potrebbe influire sul risparmio energetico della mia casa. Qualcuno potrebbe darmi qualche consiglio su come mantenere una temperatura confortevole senza spreco di energia? Grazie in anticipo!
Mi chiedo se abbassando la temperatura si potrebbe risparmiare energia o se ciò potrebbe influire negativamente sulla qualità dell’aria.