Come perdere 10 kg in 3 mesi

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I nutrizionisti per ogni paziente affermano che solo le diete sono sicure, il cui menu non provoca perdita di oltre 1 kg a settimana, quindi è possibile elaborare un piano nutrizionale efficace per perdere 10 kg in 3 mesi. Tuttavia, anche queste cifre non sono rilevanti per tutti: con un peso normale, solo l’1% dell’attuale peso corporeo alla settimana sarà corretto..

Cosa fare per perdere 10 kg

Puoi perdere il numero di chilogrammi indicato in 3 mesi passando da una dieta rigida a un’altra. Tuttavia, danneggerai la tua salute e il peso in eccesso tornerà, devi solo ricordare di nuovo il vecchio sistema nutrizionale. Secondo i nutrizionisti, sbarazzarsi di 10 kg in 3 mesi è reale anche senza misure e privazioni globali, quindi non affrettatevi a cercare una pillola miracolosa. La chiave del successo sarà una combinazione di 2 fattori:

  • nutrizione;
  • esercizio fisico.

Fare un piano di perdita di peso

Una delle raccomandazioni degli specialisti per la perdita di peso di qualità, specialmente quando ci vogliono diversi mesi, è la specificazione di obiettivi e azioni. Innanzitutto, determina quanto vuoi costruire e quali aree devono essere adattate. Scrivi a te stesso ciò di cui non sei soddisfatto: fianchi, fianchi, gambe, ecc. Se possibile, indica i parametri che vuoi vedere dopo 3 mesi, ma ricorda i limiti del ragionevole: diminuire di 20 cm in vita per un tale periodo si ottiene solo con l’obesità.

Il prossimo passo è visualizzare l’algoritmo che intendi seguire per 3 mesi:

  • Descrivi il menu del giorno. Se decidi di iniziare con una giornata di digiuno, una dieta breve e poi perdere peso con una corretta alimentazione, questi passaggi devono essere dettagliati in dettaglio per ogni giorno..
  • Prepara un piano di allenamento ovunque lo fai, a casa o in palestra. Mark ha visitato, prendi appunti su come è andata la lezione.

Taccuino, frutta e verdura

Calcola l’apporto calorico giornaliero

I tentativi di perdere peso, in particolare quelli che non sono progettati per un mese, dovrebbero iniziare calcolando il numero di calorie che una persona può mangiare. Lo fanno sulla base di formule che tengono conto del genere, dell’età, dell’altezza, che è considerata in centimetri e del peso attuale. I dati non sono affidabili per adolescenti, anziani e donne in gravidanza: il medico dovrebbe calcolare il contenuto calorico giornaliero per loro. Se non vuoi lavorare con le formule, utilizza i calcolatori online. Ricalcola il risultato 2 volte al mese.

Per quanto riguarda i dati ottenuti, è necessario sapere che:

  • All’uscita, hai un parametro del metabolismo di base: questo non è il numero di calorie con cui puoi perdere peso, ma quello di cui il corpo ha bisogno per il supporto vitale.
  • Puoi perdere peso di 10 kg in 3 mesi anche alla velocità più bassa, quindi il valore calorico giornaliero raccomandato dovrebbe essere ridotto solo del 10%.
  • Non dimenticare di moltiplicare questo numero per il livello di attività fisica e mangiare secondo i giorni di allenamento, in modo da non perdere volume muscolare.

Nutrizione limitata ai carboidrati

I carboidrati sono responsabili dell’energia su cui vive il corpo, ma sono anche i nutrienti che hanno un alto contenuto calorico, un effetto sui livelli di insulina e possono essere immagazzinati sotto forma di grassi. Per questo motivo, i nutrizionisti raccomandano seriamente di voler perdere peso per un mese per abbandonare i cereali, per poi riportarli alla dieta, ma in misura limitata. Carboidrati semplici, ad es. i dolci e la farina dovrebbero essere completamente esclusi. Durante il primo mese, la quantità di porridge al giorno per un adulto non deve superare i 100 g (prodotto secco).

Esercizio di perdita di peso

Per aiutare il corpo a perdere peso e bruciare calorie consumate non dovrebbe essere solo una carenza di cibo, ma anche attività fisica. Non è necessario entrare in un regime sportivo a tutti gli effetti, soprattutto nel primo mese, ma dovresti muoverti il ​​più possibile e ogni giorno è il modo più semplice per ridurre il peso. Le prime due settimane possono essere limitate a passeggiate regolari per 1,5-2 ore, se non sei mai stato coinvolto in sport prima e ginnastica mattutina di mezz’ora. Dopo devi passare all’allenamento aerobico e all’allenamento con i pesi.

Come perdere 10 kg in 3 mesi

Oltre alle regole generali di cui sopra, ci sono molti altri punti importanti riguardanti la dieta, il contenuto del piatto, i metodi di cottura. Si consiglia di aderire a queste raccomandazioni non per 3 mesi, ma di prenderle come un’abitudine permanente, se si desidera mantenere il risultato e mantenere la figura perfetta.

Restrizioni nutrizionali

Proteine, grassi e carboidrati

L’apporto calorico giornaliero calcolato ti aiuterà a perdere peso, ma solo fino a raggiungere un peso normale. Nei mesi seguenti, un deficit calorico non funzionerà se non si pensa alla qualità del cibo. L’equilibrio tra i nutrienti chiave è qualcosa che dovrai seguire per tutti e 3 i mesi se vuoi avere un bel corpo e non solo un piccolo peso. Esistono rapporti universali generali di BJU, ma si consiglia ai nutrizionisti di eseguire calcoli individuali. Per una persona che prevede di perdere peso senza aumento muscolare, le seguenti condizioni sono rilevanti per 3 mesi:

  • Fino a 4 g di carboidrati per kg di peso netto.
  • Non più di 1 g di proteine ​​per kg.
  • Fino a 1 g di grasso per kg di peso per le donne e fino a 0,8 g per gli uomini.

Secondo questo schema, una persona che pesa 60 kg deve mangiare 240 g di carboidrati, 60 g di proteine ​​e fino a 60 g di grassi. Queste cifre non parlano del peso del prodotto, ma della quantità di BJU in esso. Tutti i 3 mesi, mentre stai perdendo peso, dovrai utilizzare le tabelle del valore energetico dei prodotti per elaborare un piano nutrizionale adeguato. Tuttavia, tieni presente che i carboidrati per perdere peso, hai bisogno di grassi complessi, vegetali e animali a metà.

Dieta

Il piano nutrizionale ottimale, con il quale è possibile dimagrire delicatamente in pochi mesi e mantenere il risultato, è focalizzato sull’accelerazione del metabolismo, sulla pulizia del corpo e sulla correzione delle abitudini alimentari. Un rapido metabolismo non ti permetterà di vedere il guadagno in nessun menu in seguito in caso di errore e un cambiamento nelle preferenze di gusto aiuterà a rifiutare il cibo spazzatura. La base della dieta sarà:

  • verdure (in particolare legumi), verdure;
  • frutti di mare, pesce;
  • carne magra;
  • cereali;
  • frutta, noci.

Tutti e 3 i mesi non dimenticare le regole principali di questa dieta:

  • Bevi acqua pulita.
  • Sostituisci il caffè con il tè verde.
  • Sbarazzarsi delle fonti di zucchero – rendono difficile perdere peso.
  • Prendi un’abbondante colazione.
  • Rendi l’uso quotidiano dei verdi la norma.

Frutti di mare e pesce

Elaborare una dieta per 3 mesi si basa sull’elenco sopra di alimenti sani, comprendendo l’inammissibilità della frittura in olio e combinando proteine ​​con carboidrati complessi. Coloro. non è consigliabile servire carne con grano saraceno se non si va dopo l’allenamento. Durante la cottura per 3 mesi, zucchero e sale sono esclusi. Menù:

Colazione

Cena

High tea

Cena

Lunedi

Farina d’avena con noci

Pasta con cozze e pomodori in umido

Una mela

2 uova sode, cetriolo, mazzo di verdure

martedì

Porridge di grano saraceno con prugne secche

Brodo vegetale, vitello al vapore

Pompelmo

Frittata proteica con verdure

mercoledì

Cheesecakes al forno

Tacchino cotto (filetto), fagiolini

3 nettarine

Bistecca di trota al vapore, pomodoro

giovedi

Porridge di riso con albicocche secche

Flounder al forno, cetriolo

40 g di formaggio, 2 pani integrali

Insalata di fagioli con pomodoro e pepe

Venerdì

Zucca

Zuppa di filetto di pollo con verdure

2 pere

Patate al forno con erbe aromatiche

Sabato

Farina d’avena con banana

Manzo al forno, verdure

arancia

Zucchine grigliate e peperoni

Domenica

Casseruola di ricotta

Zuppa di lenticchie con verdure

Banana

Pollock con asparagi

Programma di allenamento

Il tipo di attività fisica con cui prevedi di perdere peso e la loro frequenza sono determinati dal fisico, dall’allenamento sportivo e dal programma di lavoro. Secondo gli esperti, gli esercizi aerobici, che dovrebbero essere da 2 o più a settimana, aiutano a perdere peso e a migliorare la qualità del corpo è il complesso di forza, che può essere inserito dal 2 ° mese (a partire dal 1 ° allenamento per una settimana).

A casa

La mancanza di seri simulatori è l’unico inconveniente dell’allenamento a casa, ma ciò non influisce sull’efficacia delle lezioni. Perdere peso a casa di 10 kg in 3 mesi è reale come in palestra, perché i programmi sono sostanzialmente simili. Ogni settimana devi fare questo:

  • Lunedì, mercoledì e sabato – 1 ora di attività aerobica (fitness, corsa, ecc.) Senza riposo.
  • Martedì e Domenica – per esercizi di forza locale della durata di 40-45 minuti.

Fare jogging nel parco

In palestra

Se hai accesso a una varietà di simulatori (e meglio – ai servizi di un trainer), le classi che coinvolgono carichi di potenza diventano più produttive. L’allenamento aerobico può essere continuato solo a casa o sostituito con il nuoto in piscina o il cross-fit. Il lavoro con i simulatori sarà in palestra, sempre regolare, almeno 2 volte a settimana e dovrebbe includere:

  • Squat con peso
  • panca in diverse posizioni;
  • attività su tapis roulant
  • lavorare in panchina per la stampa;
  • allenandosi con la panchina di Smith.

Come perdere peso di 10 kg con le pillole

Gli specialisti non raccomandano l’uso di farmaci per la perdita di peso. Non puoi scegliere efficace e sicuro da solo – il medico deve scegliere il bruciagrassi ideale. In secondo luogo, il principio di azione dei farmaci della farmacia (ad es. Integratori alimentari) è la stimolazione intestinale e il ritiro di liquidi, ad es. il grasso non è interessato. Gli integratori sportivi non sono il modo più razionale per perdere peso, perché può portare a conseguenze indesiderabili a causa di un lungo elenco di controindicazioni. Puoi perdere peso di 10 kg a casa senza di essa.

Massaggio brucia grassi

Come ulteriore modo per perdere peso nelle aree problematiche, puoi menzionare il massaggio, che dovrebbe essere eseguito da uno specialista. Questo è un effetto meccanico sui depositi di grasso sottocutaneo, che li fa bruciare attivamente. Perdere peso in 3 mesi solo con un massaggio, senza la nutrizione e l’esercizio sopra indicati, non è possibile, ma come elemento accelerante, questa tecnica può funzionare. Il corso dura principalmente un mese con sessioni a giorni alterni..

Massaggio anticellulite

Trattamenti per la perdita di peso

Come metodi cosmetici che aiutano a perdere peso nei fianchi e nell’addome, tornano al tono della pelle, un effetto buono ma facile è fornito da:

  • avvolge;
  • scrubbing
  • bagni caldi.

Attenzione! Le informazioni presentate nell’articolo sono solo indicative. I materiali dell’articolo non richiedono un trattamento indipendente. Solo un medico qualificato può fare una diagnosi e fornire raccomandazioni terapeutiche basate sulle caratteristiche individuali di un particolare paziente.

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