Allenamento a casa di 9 minuti per ottenere gli addominali inferiori perfetti

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Una serie di esercizi supporta il tono dei muscoli scheletrici, rimuove il grasso dall’addome e favorisce la perdita di peso. I compiti a casa durano 9 minuti. L’attività fisica quotidiana aiuta a ottenere gli addominali inferiori perfetti, aumentare la resistenza, costruire i muscoli. Per evitare i crampi, prima di iniziare le lezioni, devi fare un riscaldamento.

Rafforzare i muscoli del retto dell’addome

Rafforzare i muscoli del retto dell'addome

Gli allenamenti a casa migliorano i muscoli addominali. Se una persona ha gli addominali inferiori ideali, il corpo sarà in grado di resistere ad allenamenti più complessi.
L’ordine dell’esercizio:

  1. Posizione di partenza (PI) sdraiata a faccia in su. Le gambe sono piegate alle articolazioni del ginocchio, i piedi sono distribuiti su tutta la larghezza delle spalle. I palmi si trovano sul petto, sulla parte anteriore delle cosce o sulla ferita dietro la testa.
  2. Sollevare il busto alle gambe in modo che le spalle si staccino di 10 cm dal pavimento. È vietato inclinare il collo, abbassare la testa. Deve rimanere ottimista..
  3. Tenere premuto per 1-2 secondi, tornare lentamente alla posizione iniziale.
  4. Ripeti 12 volte.

Stampa obliqua

Torsione obliqua

Questo esercizio è buono da fare a casa. Gli esercizi quotidiani allenano i muscoli obliqui dell’addome, rafforzano la parte inferiore della stampa.

  1. PI disteso, gambe piegate sulle ginocchia, distanziate la larghezza delle spalle. Braccia incrociate sul petto o dietro la testa.
  2. Inclina le gambe a destra in modo che le ginocchia tocchino il pavimento.
  3. Solleva lentamente il corpo e la testa a 10 cm dalla superficie.
  4. Tenere premuto per 2 secondi, tornare alla posizione iniziale.
  5. Fai un esercizio con le ginocchia inclinate a sinistra.
  6. Ripeti 12 volte.

Cinghia

Cinturino dell'avambraccio

Questo esercizio supporta il tono muscolare in tutto il corpo. È utile includere la barra negli allenamenti a casa per rafforzare gli addominali inferiori, i muscoli della schiena.

Ordine di esecuzione del rack:

  1. IP sdraiato a faccia in giù. Affidamento su avambraccio, dita dei piedi. Le spalle si trovano rigorosamente sopra i gomiti. La colonna vertebrale è dritta, la testa e le gambe sono allineate. Non riesco a guardare in basso.
  2. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi. Al primo allenamento, fai 8-10 approcci.
  3. Ogni giorno, aumenta il tempo di 5 secondi fino a quando il corpo è libero di resistere allo stress per almeno un minuto.

Barra laterale

Barra laterale

Durante questo esercizio hanno coinvolto i muscoli situati nella parte bassa della schiena, nella cavità addominale. La barra laterale ti aiuta a ottenere la stampa perfetta per gli allenamenti a casa.

  1. Sdraiati su un fianco con supporto su gomito e caviglia del piede. La spalla si trova direttamente sopra l’articolazione del gomito. Fianchi e busto pendono sul pavimento. Il corpo dovrebbe essere in linea retta. Le spalle non devono essere tirate alla testa. Piega i fianchi un po ‘in avanti.
  2. Mantieni la posizione della barra laterale per 10 secondi, scendi.
  3. Fai 10 serie.
  4. Ripeti l’esercizio per l’altro lato..

Durante l’allenamento, la parte inferiore del corpo non dovrebbe cadere. Altrimenti, i muscoli addominali del retto iniziano a rilassarsi, perdono il tono, sarà difficile ottenere il risultato desiderato..

Sanguinamento della stampa inferiore sollevando le gambe

Sanguinamento della stampa inferiore sollevando le gambe

Il carico principale durante l’allenamento a casa ricade sui muscoli quadricipiti delle gambe. Durante le lezioni, la parte inferiore della stampa e la parte posteriore sono idealmente elaborate.

  1. Sdraiati a faccia in su, piega le ginocchia, posizionale lungo la larghezza dei fianchi. Incrocia le braccia, premi con forza sul petto o tienili dietro la testa.
  2. Tirare lentamente le ginocchia verso le spalle, piegandole ad angolo retto. Strappare i muscoli glutei e il coccige dal pavimento.
  3. Tenere premuto per 10-15 secondi.
  4. Ritorna lentamente alla posizione iniziale.
  5. Ripeti l’esercizio 12 volte.

Quando sollevi le gambe, non puoi sforzare i muscoli del collo. La nuca non deve staccarsi dalla superficie del pavimento. Non usare le mani per le gambe a scatto.

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