Il contenuto dell’articolo
- Rafforzare i muscoli del retto dell’addome
- Stampa obliqua
- Cinghia
- Barra laterale
- Sanguinamento della stampa inferiore sollevando le gambe
Una serie di esercizi supporta il tono dei muscoli scheletrici, rimuove il grasso dall’addome e favorisce la perdita di peso. I compiti a casa durano 9 minuti. L’attività fisica quotidiana aiuta a ottenere gli addominali inferiori perfetti, aumentare la resistenza, costruire i muscoli. Per evitare i crampi, prima di iniziare le lezioni, devi fare un riscaldamento.
Rafforzare i muscoli del retto dell’addome
Gli allenamenti a casa migliorano i muscoli addominali. Se una persona ha gli addominali inferiori ideali, il corpo sarà in grado di resistere ad allenamenti più complessi.
L’ordine dell’esercizio:
- Posizione di partenza (PI) sdraiata a faccia in su. Le gambe sono piegate alle articolazioni del ginocchio, i piedi sono distribuiti su tutta la larghezza delle spalle. I palmi si trovano sul petto, sulla parte anteriore delle cosce o sulla ferita dietro la testa.
- Sollevare il busto alle gambe in modo che le spalle si staccino di 10 cm dal pavimento. È vietato inclinare il collo, abbassare la testa. Deve rimanere ottimista..
- Tenere premuto per 1-2 secondi, tornare lentamente alla posizione iniziale.
- Ripeti 12 volte.
Stampa obliqua
Questo esercizio è buono da fare a casa. Gli esercizi quotidiani allenano i muscoli obliqui dell’addome, rafforzano la parte inferiore della stampa.
- PI disteso, gambe piegate sulle ginocchia, distanziate la larghezza delle spalle. Braccia incrociate sul petto o dietro la testa.
- Inclina le gambe a destra in modo che le ginocchia tocchino il pavimento.
- Solleva lentamente il corpo e la testa a 10 cm dalla superficie.
- Tenere premuto per 2 secondi, tornare alla posizione iniziale.
- Fai un esercizio con le ginocchia inclinate a sinistra.
- Ripeti 12 volte.
Cinghia
Questo esercizio supporta il tono muscolare in tutto il corpo. È utile includere la barra negli allenamenti a casa per rafforzare gli addominali inferiori, i muscoli della schiena.
Ordine di esecuzione del rack:
- IP sdraiato a faccia in giù. Affidamento su avambraccio, dita dei piedi. Le spalle si trovano rigorosamente sopra i gomiti. La colonna vertebrale è dritta, la testa e le gambe sono allineate. Non riesco a guardare in basso.
- Mantieni questa posizione per 5-10 secondi. Al primo allenamento, fai 8-10 approcci.
- Ogni giorno, aumenta il tempo di 5 secondi fino a quando il corpo è libero di resistere allo stress per almeno un minuto.
Barra laterale
Durante questo esercizio hanno coinvolto i muscoli situati nella parte bassa della schiena, nella cavità addominale. La barra laterale ti aiuta a ottenere la stampa perfetta per gli allenamenti a casa.
- Sdraiati su un fianco con supporto su gomito e caviglia del piede. La spalla si trova direttamente sopra l’articolazione del gomito. Fianchi e busto pendono sul pavimento. Il corpo dovrebbe essere in linea retta. Le spalle non devono essere tirate alla testa. Piega i fianchi un po ‘in avanti.
- Mantieni la posizione della barra laterale per 10 secondi, scendi.
- Fai 10 serie.
- Ripeti l’esercizio per l’altro lato..
Durante l’allenamento, la parte inferiore del corpo non dovrebbe cadere. Altrimenti, i muscoli addominali del retto iniziano a rilassarsi, perdono il tono, sarà difficile ottenere il risultato desiderato..
Sanguinamento della stampa inferiore sollevando le gambe
Il carico principale durante l’allenamento a casa ricade sui muscoli quadricipiti delle gambe. Durante le lezioni, la parte inferiore della stampa e la parte posteriore sono idealmente elaborate.
- Sdraiati a faccia in su, piega le ginocchia, posizionale lungo la larghezza dei fianchi. Incrocia le braccia, premi con forza sul petto o tienili dietro la testa.
- Tirare lentamente le ginocchia verso le spalle, piegandole ad angolo retto. Strappare i muscoli glutei e il coccige dal pavimento.
- Tenere premuto per 10-15 secondi.
- Ritorna lentamente alla posizione iniziale.
- Ripeti l’esercizio 12 volte.
Quando sollevi le gambe, non puoi sforzare i muscoli del collo. La nuca non deve staccarsi dalla superficie del pavimento. Non usare le mani per le gambe a scatto.
Ciao a tutti! Ho appena letto l’articolo sull’allenamento a casa di 9 minuti per ottenere gli addominali inferiori perfetti. Mi chiedo se qualcuno di voi ha provato questa routine e se ha ottenuto dei risultati visibili. Mi piacerebbe sapere se l’esercizio è efficace per ottenere addominali scolpiti e se ci sono consigli aggiuntivi da tenere in considerazione. Grazie in anticipo per le vostre risposte!
Ciao a tutti, ho appena scoperto un allenamento di 9 minuti per gli addominali inferiori perfetti da fare a casa. Qualcuno di voi l’ha provato? Funziona davvero? Vorrei sapere se ha dato dei risultati visibili e se è adatto anche per principianti. Grazie in anticipo per le vostre risposte!
Ciao! Sì, ho provato l’allenamento di 9 minuti per gli addominali inferiori e posso dirti che funziona davvero bene. Dopo alcune settimane di costanza, ho notato dei risultati visibili nella tonificazione e nella definizione degli addominali inferiori. È un allenamento adatto anche per principianti, perché puoi adattare l’intensità secondo il tuo livello di fitness. Ricorda però di eseguire gli esercizi correttamente per evitare lesioni. Buona fortuna e spero che ti dia gli stessi risultati positivi che ha dato a me!
Ciao a tutti! Sono curioso di sapere se qualcuno di voi ha mai provato questo allenamento di 9 minuti per ottenere gli addominali inferiori perfetti a casa. Funziona davvero? Quali sono i risultati che avete ottenuto? Siete riusciti a ottenere gli addominali che desideravate? Mi piacerebbe sentire le vostre esperienze e consigli! Grazie in anticipo per le vostre risposte!
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Ciao! Sì, ho provato l’allenamento di 9 minuti per gli addominali inferiori a casa e devo dire che funziona davvero! Dopo un po’ di costanza ho iniziato a vedere dei risultati positivi, gli addominali inferiori si sono tonificati e definiti. Non ho ottenuto gli addominali perfetti subito, ma con impegno e perseveranza sono riuscito a raggiungere i risultati desiderati. Consiglio di seguire l’allenamento costantemente e abbinarlo a una dieta equilibrata per ottenere i migliori risultati. Buona fortuna e non mollate mai!