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Allenamento funzionale – programmi di allenamento per donne e uomini

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Alla domanda su cosa sia l’allenamento funzionale, i trainer rispondono: una forma di fitness volta ad aumentare la resistenza, rafforzare i muscoli e perdere peso. La base per il suo sviluppo era Pilates (stretching e flessibilità). Il significato della forma fisica è esercitarsi nei movimenti di cui una persona ha bisogno nella vita di tutti i giorni: saltare, accovacciarsi, piegarsi. Le lezioni durano 20 minuti.

Cos’è l’allenamento funzionale

L’allenamento funzionale o l’allenamento funzionale è un’area fitness adatta a una persona di qualsiasi età, con diversi livelli di allenamento e bisogni. Nell’allenamento, gli atleti elaborano movimenti che aiutano ad aumentare la forza, la resistenza, la velocità, la flessibilità e il coordinamento. Gli esercizi funzionali fanno funzionare tutti i muscoli, anche i più piccoli e profondi.

La base della forma fisica è il principio dell’inclusione graduale nel movimento e nella tensione muscolare: prima viene eseguito un esercizio, un altro è attaccato ad esso, si ottiene un lungo legamento. Nella vita di tutti i giorni, e non in palestra, questo tipo di ginnastica può anche essere inteso come salire le scale, pulire un appartamento, camminare con un bambino su un passeggino su un terreno irregolare.

I vantaggi della formazione includono:

  • aumento del tasso metabolico, rapida combustione dei grassi;
  • per l’allenamento sono adatte le condizioni di casa o una palestra;
  • coordinamento e resistenza dei treni sportivi;
  • l’idoneità funzionale forma un sano sollievo muscolare;
  • il costante cambiamento degli esercizi non consente al corpo di abituarsi e ridurre l’efficacia;
  • lo sport è adatto a qualsiasi livello di allenamento, uomini e donne.

Le controindicazioni sulla salute sono considerate controindicazioni:

  • infiammazione acuta, traumi, malattie cardiache infettive e croniche;
  • vene varicose, emorroidi;
  • aumento della fragilità ossea, carenza di calcio.

Lezioni di gruppo di allenamento funzionale

Allenamento funzionale per le donne

L’allenamento funzionale per le donne è efficace. Come risultato dell’esercizio, i muscoli si stringono con un carico, si forma una bella forma del corpo, l’eccesso di grasso lascia, secondo le recensioni, la resistenza del corpo aumenta. Un allenamento circolare funzionale approssimativo per le ragazze assomiglia a questo (5-6 ripetizioni di cicli):

  • Lunedì – pull-up sulla barra orizzontale nella hall, canottaggio, berp, corda per saltare, cross-run;
  • Martedì – squat con peso, flessioni;
  • Mercoledì: salti alti, trazioni sugli anelli, squat, sollevamenti sulla corda, affondi, torsioni;
  • Giovedì: flessioni in piedi, stacco, inclinazioni, iperestensione, corsa sul posto, sollevamento delle ginocchia in sospensione, torsione
  • Venerdì: flessioni, bacino disteso, angolo su barre e anelli irregolari.

Allenamento funzionale per uomini

L’allenamento funzionale per gli uomini aiuta a raggiungere lo sviluppo muscolare, aumentare la forza e la flessibilità. Come risultato dello sport, il grasso in eccesso viene bruciato, la resistenza e il coordinamento aumentano. Per i principianti, il programma di fitness funzionale si presenta così (gradualmente aumenta la difficoltà):

  • Lunedì – pull-up su traversa, canottaggio, burpee, corda per saltare, cross-run;
  • Martedì – squat con una barra in modalità accelerata, flessioni dalle barre;
  • Mercoledì – saltando su una collina, tirando su anelli, squat, arrampicandosi su una corda, affondi, torsioni laterali;
  • Giovedì – flessioni in piedi, stacco, colpi di bilanciere in alto, iperestensione, pesi oscillanti, corsa sul posto, sollevamento delle ginocchia in sospensione, torsione sdraiata;
  • Venerdì: flessioni dal pavimento, sugli anelli, di nuovo dal pavimento, sulle barre irregolari, angolo sulle barre irregolari e sugli anelli.

Uomo su anelli di ginnastica

Allenamento funzionale di forza

L’allenamento della forza funzionale è popolare, i cui esercizi vengono eseguiti in alternanza. Un giorno include l’allenamento con il tuo peso, il successivo – con un bilanciere. A causa di questo complesso, non solo vengono allenati i muscoli principali, ma anche stabilizzatori (in profondità), che non possono essere controllati coscientemente. Per un risultato efficace, si consiglia di allenarsi 3-4 volte a settimana..

Il primo allenamento si svolge sempre con il peso, in ogni approccio si alza per raggiungere la massima prestazione muscolare. Un esempio di un programma regolare:

  • Lunedì – sollevando il bilanciere, accovacciato con esso, tremori, cardio;
  • Mercoledì – pull-up, espulsione di un bilanciere leggero, masse oscillanti, sit-up, flessioni dalle barre;
  • Venerdì – allenamento cardio (metodi – corsa, bici, corda per saltare).

I principi fondamentali del programma di fitness di forza funzionale:

  • seguire l’impulso in modo che non superi i 120-150 battiti al minuto;
  • prima di iniziare le lezioni, riscaldati per cinque minuti su un tapis roulant;
  • prima di ogni esercizio, fai un riscaldamento con un peso leggero;
  • termina il tuo allenamento con un allungamento di 15 minuti.

Esercizi di allenamento funzionale

Un’ampia varietà di esercizi per l’allenamento funzionale. Sono simili per uomini e donne, differendo solo per il numero di ripetizioni. Ecco gli esercizi universali:

  1. Burpee: spremere dal pavimento, tirare le mani sul petto, saltare e battere le mani sulla testa.
  2. Affondo: stai dritto, fai un ampio passo in avanti. Riporta il busto nella posizione originale.
  3. Cross-run – corsa accelerata con curve.
  4. Angolo sulle barre di allenamento: raddrizza le braccia, solleva le gambe dritte parallele al pavimento, tieni su, ruota.

La ragazza corre

Simulatori per allenamento funzionale

Per ottenere rapidamente l’effetto e diversificare gli esercizi, i simulatori vengono utilizzati per l’allenamento funzionale. Questi includono:

  • panca per ginnastica per torsione;
  • barra per sollevamento pesi;
  • anelli e barre per l’angolo e le gambe di sollevamento;
  • corda per saltare, ammortizzatore in gomma;
  • palle e manubri per lavorare con i pesi.
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Arturuc Narratore
Suggerimenti su qualsiasi argomento da parte di esperti
Comments: 4
  1. Martina

    Qual è la differenza tra i programmi di allenamento funzionale per donne e uomini?

    Rispondi
  2. Marco Russo

    Ciao a tutti! Mi chiedevo se qualcuno ha esperienza con gli allenamenti funzionali. Sono alla ricerca di programmi di allenamento efficaci sia per le donne che per gli uomini. Avete qualche consiglio su qualcosa di specifico o dei suggerimenti generali per iniziare? Vorrei ampliare la mia routine di fitness e sperimentare nuovi allenamenti per raggiungere una migliore forma fisica. Grazie in anticipo per qualsiasi consiglio o raccomandazione!

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    1. Francesco Bianchi

      Ciao! Gli allenamenti funzionali sono ottimi per uomini e donne, in quanto mirano a sviluppare la forza e l’equilibrio complessivo del corpo. Per iniziare, potresti cercare un istruttore di fitness specializzato in allenamenti funzionali che possa creare un programma personalizzato basato sulle tue esigenze e obiettivi. Alcuni esempi di esercizi funzionali includono squat, affondi, piegamenti sulle braccia e sollevamento pesi. Ricorda di iniziare lentamente e consultare un medico se hai preoccupazioni sulla tua forma fisica. Buona fortuna!

      Rispondi
      1. Luca Riva

        Ciao! Gli allenamenti funzionali sono ottimi per uomini e donne, in quanto mirano a sviluppare la forza e l’equilibrio complessivo del corpo. Per iniziare, potresti cercare un istruttore di fitness specializzato in allenamenti funzionali che possa creare un programma personalizzato basato sulle tue esigenze e obiettivi. Alcuni esempi di esercizi funzionali includono squat, affondi, piegamenti sulle braccia e sollevamento pesi. Ricorda di iniziare lentamente e consultare un medico se hai preoccupazioni sulla tua forma fisica. Buona fortuna!

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