Come perdere peso con la corsa: le regole e i programmi di allenamento per uomini o donne

Il contenuto dell’articolo

---

• Cosa sta funzionando
• Aiuta a perdere peso
• Come influisce sulla perdita di peso
• Corsa giusta
• Nelle serate
• Di mattina
• Regole per perdere peso
• Come affrontare i principianti
• Cosa è meglio correre
• Il programma
• Programma di allenamento del tapis roulant
• Quanto puoi perdere peso

---

Il fattore chiave che spinge il peso morto verso il basso è il carico cardio. Come perdere peso con l’aiuto della corsa, che è raccomandato da tutte le fonti aperte, quale effetto dà questo allenamento e se questa attività è adatta a tutti, i principianti capiscono male. Le controversie dei medici sui benefici e sui pericoli del jogging aggiungono carburante al fuoco. Senza conoscenze di base, è facile rimanere feriti o semplicemente perdere il desiderio di correre, quindi prima di iniziare l’allenamento è necessario studiare questa materia da tutti i lati.

Cosa sta funzionando

Dopo una semplice camminata a un ritmo senza fretta, il jogging è uno dei modi naturali di movimento per gli umani sorti durante l’evoluzione. A differenza di altri tipi di attività fisica, in particolare che coinvolgono una coordinazione complessa, la corsa è familiare come la respirazione. La differenza chiave dal semplice camminare è la presenza di una fase di volo, cioè uno stato in cui nessun piede è in contatto con la superficie della terra. La distanza percorsa dal corridore nello stesso numero di passi è maggiore della persona che cammina lentamente. Tuttavia, questo tipo di attività non è consentito a tutti..

Prima di decidere come perdere peso con la corsa, è necessario scoprire se ci sono controindicazioni, tra cui:

• sovrappeso;
• malattie cardiache;
• malattia vascolare;
• Articolazioni “problematiche”;
• scoliosi (III grado e oltre);
• ipertensione.

Aiuta a perdere peso

Perdere peso con questo tipo di attività fisica è possibile, ma per questo è necessario sapere che tipo di corsa aiuta a perdere peso – solo uscire per strada e cercare di superare un paio di chilometri facendo jogging non equivale a “perdere grasso”. In primo luogo, lo sport dovrebbe essere supportato dalla correzione nutrizionale (no “primo, secondo e dessert”), altrimenti bruceranno solo le calorie consumate. In secondo luogo, si può influenzare una figura solo sapendo come perdere peso dalla corsa: quale durata dell’allenamento impostare, quale polso e ritmo di movimento mantenere.

Come influisce sulla perdita di peso

Aumento della respirazione e della frequenza cardiaca: questi sono i principali “processi esterni” che possono essere visti durante la corsa. All’interno accadono anche molte cose: l’esercizio aerobico costringe il corpo a sfruttare al massimo i polmoni per ottenere più ossigeno. Anche la quantità di energia consumata, quando una persona corre, cresce e iniziano gradualmente a essere esaurite le riserve già differite, ad es. con l’aiuto del jogging, inizia la combustione dei grassi. La corsa influisce sulla perdita di peso proprio come qualsiasi carico cardiaco, ma solo fino a quando non si passa alla frequenza cardiaca che aiuta la forma fisica.

Inoltre, è necessario ricordare quali zone sono enfatizzate:

• La perdita di peso totale, come da qualsiasi tipo di esercizio aerobico, è garantita, anche l’inizio del metabolismo.
• Da questo tipo di attività i fianchi perdono peso, i glutei si stringono.
• In misura minore, l’aiuto alla corsa sarà apprezzato dallo stomaco – il carico sui muscoli addominali non è così grande.
• La parte inferiore delle gambe (polpacci) può aumentare leggermente di dimensioni..

Corsa giusta

I medici sottolineano la relazione tra cibo, attività fisica e perdita di chili in eccesso senza fine, quindi la normalizzazione della nutrizione rimane la regola principale. Consumando dolci e organizzando spuntini frequenti con carboidrati veloci, non puoi perdere peso anche organizzando maratone. Il corretto funzionamento per la perdita di peso richiede il rispetto di una serie di condizioni, ma non solo degli alimenti:

• Non puoi bere acqua attivamente mentre corri – basta inumidire la gola.
• Prima di correre, devi mangiare una porzione di carboidrati complessi (cereali / pasta con verdure), dopo – una leggera (!) Proteina. Tuttavia, per perdere peso, l’intervallo tra l’attività fisica e il cibo dovrebbe essere di 2 ore.
• Fai 4-5 volte a settimana, della durata di almeno 40 minuti.
• La ripartizione dei grassi è lenta e non infinita, quindi, se corri per più di un’ora, questo non è un aiuto per perdere peso, ma una minaccia per i muscoli.

Nelle serate

Dopo cena, gli esperti dicono che i carichi cardio sono molto efficaci, ma solo se c’è una pausa di 3 ore tra mangiare e fare jogging. In primo luogo, il cibo deve essere assimilato, altrimenti si scuoterà con movimento attivo e ti sentirai male. In secondo luogo, se lo fai in un’ora e mezza, il cibo appena preso aiuterà a ricostituire l’energia – i grassi disponibili rimarranno intatti. Perdere peso non funzionerà.

La corsa serale per la perdita di peso dovrebbe essere eseguita secondo le regole:

• Non iniziare l’allenamento immediatamente dopo il lavoro – concediti un breve riposo (soprattutto morale). Fai una doccia tranquilla, sintonizzati.
• Dovrebbero trascorrere 2-3 ore tra fare jogging e dormire, altrimenti una scarica di adrenalina ti impedirà di rilassarti dopo.

Di mattina

Il motivo della popolarità del jogging dopo il risveglio è che non hai avuto il tempo di mangiare nulla e il corpo inizierà a utilizzare le riserve di grasso disponibili per produrre energia. Con un tale carico, bruciarli è più facile che di sera, ma correre al mattino non è adatto a tutti. Innanzitutto, una finestra di carboidrati creata di notte, integrata dall’attività fisica, può provocare un attacco ipoglicemico, ad es. azzeramento assoluto dello zucchero. Per ridurre la probabilità di una tale situazione, gli esperti raccomandano di preparare una frittata per colazione (2 proteine, un po ‘d’acqua). Fare jogging – dopo mezz’ora.

A quali dettagli bisogna ancora prestare attenzione, come perdere peso in questo modo? Le principali sfumature:

• Prima di uscire, gli esperti raccomandano una doccia a contrasto: aiuterà a preparare le navi per l’esercizio.
• Pensi che le proteine ​​non siano abbastanza per te, sei stanco? Prepara un contorno di verdure o aggiungi una pagnotta di grano.
• Se capisci che al mattino il massimo è una breve passeggiata dalla camera da letto alla cucina, è meglio correre la sera: perdere peso, forzare l’orologio biologico, non funzionerà.

Regole per perdere peso

Anche con il desiderio acuto di ottenere l’effetto di correre per una settimana (che è già utopia), dovresti monitorare chiaramente le tue condizioni e costruire un programma di lavoro con un occhio su di esso. La regola principale della corsa per la perdita di peso, così come tutte le attività fisiche da non superare (vale a dire, non uno sport professionale), è trovare un equilibrio tra “difficile” e “buono”. Non dovresti sentirti alterato, svenire o sperimentare una mancanza di respiro senza fine. La lezione stessa deve essere costruita da 3 balene di una corsa classica:

• Un riscaldamento è qualcosa che nemmeno i corridori di alto livello possono evitare, poiché i muscoli freddi, le articolazioni e i legamenti vengono facilmente feriti. Il cuore deve anche essere preparato per ulteriore stress..
• Come perdere peso? Camminata atletica alternata (cioè veloce) con corsa, specialmente nella fase iniziale.
• Ricorda di allungarti dopo l’esercizio. Questo non aiuterà a perdere peso, ma aiuterà i muscoli a recuperare..

Come affrontare i principianti

L’errore chiave di coloro che hanno deciso di imparare a fare jogging per perdere peso è sperare che i sintomi della scarsa resistenza scompaiano se ti dai il massimo carico su base giornaliera. Il corpo ha bisogno di adattarsi alla corsa senza intoppi, altrimenti ci sono più possibilità di avere problemi al cuore e alle articolazioni che di mantenersi in buona forma fisica. Aggiunta da specialisti: se hai avuto solo step di aerobica dall’allenamento, non hai visto sport affatto.

In corsa per i principianti che sono sicuri della propria salute, sono necessarie le seguenti regole:

• Inizia l’allenamento calcolando la frequenza cardiaca target, ad es. l’impulso che rende aerobico il carico, ma non peggiora il tuo benessere. Barra superiore: togliere a partire dai 220 anni di età.
• Per adattarsi per 3 mesi, la corsa dovrebbe essere eseguita al livello più basso della frequenza cardiaca target – questo è il 60% del massimo. I prossimi 3 mesi – in media – il 70% della barra superiore.
• I primi sei mesi, la distanza dovrebbe rimanere entro 5 km.
• Non è consigliabile correre per più di 3 ore.
• Quando il 70% della frequenza cardiaca massima è a tuo agio, puoi aumentare la distanza e aumentare il ritmo.
• La corsa ha una sua tecnica (decidi di perdere peso o di aiutare la tua salute): il tallone tocca il terreno minimamente, inspirando ed espirando sono persino.

Cosa è meglio correre

Se per il fitness a casa vestiti e scarpe speciali sono principalmente solo un modo per sintonizzarsi sull’allenamento, per sentirsi come un atleta, allora per fare jogging questo è un fattore direttamente correlato alla salute. Se non scegli la forma giusta, rischi di danneggiare le articolazioni, la colonna vertebrale e ottenere solo un colpo di calore o un raffreddore. Secondo gli esperti, è meglio correre in speciali sneaker, in cui viene migliorata l’ammortizzazione del tallone (ridurrà la forza degli impatti sull’asfalto) e la parte superiore è molto flessibile. Prendere in considerazione:

• si sconsiglia l’abbondanza di elementi duri, escluso lo sfondo;
• le scarpe da corsa non devono esercitare pressione sul piede;
• il materiale principale non può essere in pelle;
• la lunghezza della suola dovrebbe essere scelta in modo che 3-5 mm rimangano dal pollice alla punta;
• il peso totale delle sneaker può raggiungere 0,4 kg.

Con i vestiti per la corsa, tutto è un po ‘più semplice, poiché il requisito principale è la capacità di far entrare l’aria e non interferire con i movimenti, quindi niente jeans, giacche di pelle, ecc. Esegui – solo in abiti da un negozio di articoli sportivi. Tuttavia, la questione del grado di “riscaldamento” merita attenzione. I professionisti raccomandano di vestirsi prima di una corsa come se la temperatura sul termometro fosse 8-10 unità più alta di quanto non sia. In inverno, una giacca a vento viene utilizzata per correre, non un piumino, ma sotto di esso – una giacca termica.

Il programma

Iniziare le lezioni senza consultare un trainer è difficile, perché hai bisogno di un sistema con il quale lavorerai. Un programma così semplice per la perdita di peso per una settimana (2 giorni di riposo), in cui il riscaldamento non viene preso in considerazione, è adatto:

1. Camminare veloce (10 minuti), fare jogging (20 minuti), camminare a un ritmo medio (10 minuti).
2. Intervallo: ritmo elevato e camminata (totale 20 minuti, turni ogni 3 minuti), corsa (10 minuti).
3. Jogging (15 minuti), accelerazione del ritmo in salita (10 minuti), passaggio rapido (10 minuti).
4. Intervallo di 25 minuti, ritmo lento di 10 minuti.
5. Corri lentamente per 10 minuti, ad alta velocità in salita, lavora altri 10 minuti, alterna il ritmo per i restanti 15 minuti.

Programma di allenamento del tapis roulant

Si consiglia di elaborare uno schema di lavoro sul simulatore con l’aiuto di uno specialista, in modo da ottenere il massimo effetto, ma è possibile utilizzare la versione universale del programma di allenamento su un tapis roulant per la perdita di peso:

1. Per riscaldarsi, andare a una velocità di 4 km / h.
2. Continua a camminare in salita alla stessa velocità.
3. In esecuzione 3 minuti a 9 km / he 1 minuto a 10-12 km / h. Ripetere questo passaggio 5 volte.
4. Finisci di correre e camminare.

Quanto puoi perdere peso

Il numero di chilogrammi persi è determinato dal peso iniziale, se la lezione è stata lunga, quale ritmo di corsa hai sostenuto, se ci sono stati periodi di riposo durante l’allenamento. Un jogger classico brucia circa 610 kcal all’ora. È molto più veloce perdere peso a un ritmo veloce (una distanza di 10-12 km per la stessa ora): spenderai già 739 kcal. Si consiglia di valutare il risultato non in chilogrammi, ma in base alla qualità del corpo, per aiutarti a misurare i volumi. I primi risultati possono essere visualizzati in un mese, se si esegue regolarmente.

$ 1