Esercizio per bicipiti in palestra ea casa

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Il bicipite è un grande muscolo della spalla, costituito da due teste. Breve, situato all’interno della mano è più facile da pompare a causa della sua posizione. L’allenamento della testa lunga (dall’esterno) consiste in tutti gli esercizi per bicipiti con il gomito retratto all’indietro. Sopra i muscoli della spalla lavora con l’aiuto di manubri, bilancieri, attrezzi per il fitness e elastico.

Allenamento con manubri

Esercizi muscolari durante l'allenamento con manubri

Esercizi per la crescita dei bicipiti con manubri possono essere eseguiti anche a casa. Utilizzando le variazioni della panca, è possibile creare tensione per pompare entrambe le parti del muscolo. Anche alcune settimane di allenamento daranno un aumento tangibile del volume delle spalle..

Gli uomini hanno bisogno di manubri da 8 kg, le donne hanno bisogno di 3 kg.

I trainer raccomandano ai principianti di eseguire 2-3 serie da 8-12 ripetizioni. Il riposo tra le serie dura circa un minuto. Nel tempo, l’allenamento dei bicipiti può diventare più intenso. I gusci pieghevoli sono adatti per compiti a casa indipendenti, perché il loro peso può essere facilmente modificato all’aumentare delle capacità fisiche.

Arricciatura del braccio

Arricciatura del braccio

Questo esercizio viene utilizzato per pompare in modo efficiente la testa lunga del bicipite. La panchina appartiene al gruppo di quelli isolati (per lo studio attento di un gruppo muscolare). Non assumere manubri troppo pesanti per evitare uno squilibrio nella formazione della spalla.

L’esercizio del bicipite si verifica a causa dell’elevato numero di ripetizioni con peso ridotto.

Tecnica di esecuzione:

  1. Stai con i tuoi manubri con i palmi delle mani rivolti verso di te. È possibile inclinare leggermente la custodia in avanti.

  2. Senza sollevare le spalle, piega i gomiti, girando i palmi delle mani verso il petto. Mantieni questa posa per alcuni secondi.
  3. Allunga lentamente le braccia nella posizione originale. Fai 3-4 serie da 12-15 ripetizioni.

Il secondo nome per questo esercizio è attorcigliare il bicipite. L’allenamento fornisce la massima crescita del volume dall’interno del braccio. Lo stesso esercizio può essere eseguito da seduti. È più facile mantenere i gomiti nella posizione corretta, il che renderà il tuo allenamento più produttivo.

Martello

Martello

L’esercizio della tecnica è simile al precedente, ma i palmi delle mani sul petto non si svolgono, la posizione delle mani non cambia. Insieme alla testa lunga del bicipite, è coinvolto il brachiale – il muscolo situato sotto di essa. Ben allenata, solleva i bicipiti come per enfatizzare il sollievo della spalla.

Se sei un principiante, inizia con piccoli manubri e concentrati non sul peso, ma sul controllo dell’attrezzatura.

Esercizio:

  1. Alzati, prendi i gusci, i palmi si guardano l’un l’altro, i pollici rivolti in avanti. I gomiti dovrebbero essere premuti sul corpo.

  2. Mentre espiri, piega i gomiti il ​​più possibile in modo che i manubri siano all’altezza delle spalle. Nella parte superiore, indugiare per due secondi, tendendo il bicipite.
  3. Mentre inspiri, abbassa lentamente i gusci. Esegui 10-12 ripetizioni.

I manubri possono essere sollevati alternativamente o ciascun braccio singolarmente. Quindi ti concentri meglio sui movimenti. Quando si preme alternativamente, assicurarsi che la spalla di lavoro non cada e il corpo non oscilli. Il martello è la base per bicipiti, con la quale è possibile formare rapidamente un rilievo pronunciato.

I migliori esercizi con bilanciere

Lifting del collo

Questo è l’allenamento della forza per un rapido aumento di massa. Per rispettare la tecnica corretta, il peso deve essere comodo. Esercizi con una barra per bicipiti allo stesso tempo sviluppano forza e resistenza nelle braccia.

Flessione del gomito

Flessione del gomito

Tenere la barra in questa posizione coinvolge i vari muscoli del corpo (gambe, schiena), quindi il rispetto della tecnica è particolarmente importante. Quando si esegue l’esercizio, escludere completamente le mani dal lavoro.

Non cercare la massima gamma di movimento, quindi i muscoli si contrarranno più intensamente ed efficacemente pompati.

L’ordine di esecuzione:

  1. Appoggiati al bancone e prendilo con le mani dritte, i palmi rivolti verso di te..

  2. Mentre espiri, piega i gomiti e solleva il proiettile sulle spalle.
  3. Mentre inspiri, allunga lentamente le braccia, mantenendo i gomiti appena piegati nella parte inferiore del movimento per proteggere le articolazioni da danni.
  4. Ripeti 10-12 volte.

Sollevamento diretto della presa larga

Sollevamento dritto della presa

Esercizio per accorciare la testa del bicipite corto. Tieni le spalle completamente abbassate, la schiena dovrebbe essere immobile. Per la posizione anatomicamente corretta delle mani, utilizzare una tastiera curva. Quando si esegue questo esercizio all’interno del bicipite, è utile indugiare con il proiettile sollevato per alcuni secondi, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. Quindi i muscoli sono tesi il più possibile, una grande quantità di sangue scorre veloce verso di loro.

Tecnica di esecuzione:

  1. Prendi la barra con una presa più larga delle spalle, i palmi delle mani lontano da te, il pollice dovrebbe essere sopra la barra.

  2. Sollevare il proiettile sul petto, tenerlo premuto per 1-2 secondi.
  3. Abbassa delicatamente la barra verso il basso senza estendere completamente i gomiti per evitare danni alle articolazioni.
  4. Esegui 10-12 ripetizioni.

Piegando le braccia con i gomiti indietro

Piegando le braccia con i gomiti indietro

L’esercizio fisico fornisce il massimo carico sul bicipite. Portare indietro i gomiti esclude dal movimento i muscoli deltoidi che prendono parte alla flessione e all’estensione. È necessario un sacco di peso combinato con un numero minimo di ripetizioni per sviluppare forza e aumentare la massa muscolare, ridurre il peso e aumentare il numero di ripetizioni.

Peso minimo e il maggior numero di sollevamenti con bilanciere: una combinazione per lavorare sul rilievo della spalla.

Tecnica di esecuzione:

  1. Stai dritto, afferra la barra con una presa di supporto, con i palmi rivolti in avanti e le mani leggermente sollevate..

  2. Mentre espiri, solleva il bilanciere, spostando indietro i gomiti. Abbassa le spalle, punta i gomiti rigorosamente all’indietro e non ai lati.
  3. Abbassa lentamente le braccia mentre espiri. Assicurarsi che la barra della barra si muova su e giù rigorosamente lungo il busto perpendicolare al pavimento.

Attrezzatura per esercizi bicipiti

È molto meno probabile che tale lavoro provochi lesioni rispetto all’allenamento con gusci sciolti. Sui simulatori, puoi usare solo i muscoli target e mantenere il corpo principale in una posizione rilassata. Per questo motivo, è più facile controllare la tecnica di esecuzione degli esercizi, il che rende l’allenamento il più utile possibile..

Panchina di Scott

Panchina di Scott

In qualsiasi palestra c’è un simulatore con uno scaffale inclinato, sul quale è possibile eseguire un esercizio isolato per i bicipiti. La panca di Scott fissa le spalle e il corpo, quindi l’atleta può concentrarsi sul pompaggio dei muscoli giusti. Usa una tastiera curva per ridurre la tensione delle mani..

Quando i gomiti sono estesi, hanno un carico maggiore, quindi non abbassare il proiettile troppo bruscamente per evitare lesioni.

Metodo di esecuzione:

  1. Sedersi su una panchina, appoggiare i piedi sul pavimento. Con i palmi verso l’alto, afferrare il bilanciere e posizionare gli avambracci su una mensola alla larghezza delle spalle..

  2. Solleva il proiettile con un’espirazione, senza avvicinare le mani all’angolo in cui gli avambracci sono perpendicolari al pavimento – perdendo parte del carico.
  3. Con un respiro, abbassare lentamente la barra. Esegui 10-12 ripetizioni.

Crossover

Esercizio bicipiti crossover

Questo è un simulatore di tipo a blocchi in cui è possibile eseguire l’allenamento della forza di molti muscoli del corpo. L’esercizio più comune con i bicipiti consiste nel piegare le braccia nel blocco superiore stando in piedi o seduti. Pompi la testa corta del muscolo, dandogli sollievo e una bella forma..

Prima di iniziare, è necessario fissare le maniglie a forma di D sui cavi e assicurarsi che lo stesso peso sia fissato su entrambi i lati.

Tecnica di esecuzione:

  1. Regola i blocchi appena sopra le tue spalle.

  2. Stai dritto, i piedi all’altezza delle spalle, afferra le maniglie con una presa dal basso. Tieni le braccia dritte parallele al pavimento..
  3. Mentre espiri, avvicina le mani alla testa con un movimento regolare, piegando i gomiti. Allo stesso tempo, gli avambracci si avvicinano alle spalle..
  4. Nella parte superiore della traiettoria (i palmi si trovano sopra i muscoli deltoidi delle spalle), tieni premuto per un paio di secondi, massimizzando il bicipite.
  5. Espirando, riporta lentamente le mani nella posizione originale.
  6. Fai attenzione all’immobilità del corpo durante l’allenamento; solo gli avambracci si muovono.

Esercizi di gomma

Questo proiettile viene usato immeritatamente di rado negli esercizi per bicipiti. Con i passanti in gomma, puoi allenare efficacemente i tuoi muscoli anche senza peso extra. Con loro puoi allenare schiena, tricipiti, petto e persino bicipiti.

Flessione del martello

Flessione del martello

L’esercizio fisico coinvolge entrambe le teste dei bicipiti. Durante l’esecuzione, monitorare costantemente la posizione della colonna vertebrale e dei gomiti. Il corpo dovrebbe essere dritto, i gomiti saldamente premuti sul corpo. Senza queste condizioni, la tua schiena si stancherà rapidamente e inizierà a far male..

L’ordine di esecuzione:

  1. Mettiti con il piede sul passante del nastro, prendi l’estremità opposta della gomma con una presa sulla parte superiore, con il palmo rivolto verso l’interno.

  2. Con un’espirazione piega il gomito, superando la resistenza della gomma. Il pennello non gira, ma sale alla spalla.
  3. Tenere premuto per un bicipite teso per 1-2 secondi, quindi lentamente per inalazione tornare alla posizione iniziale. Esegui 10-12 ripetizioni.

Piegare le braccia sui lati

Piegare le braccia sui lati

Quando si esegue questo esercizio, vengono pompati il ​​brachiale e una testa lunga per bicipiti. Le mani si allenano alternativamente. Il tronco e le gambe dovrebbero rimanere immobili. La gomma è fissata al supporto a livello della spalla. Può essere un gancio nel muro, la trave del muro svedese o il supporto verticale della barra orizzontale.

Tecnica di esecuzione:

  1. Stare dritti, il braccio di lavoro rivolto verso il supporto. Afferra il guscio con il palmo verso l’alto.

  2. Spostarsi indietro in modo che il nastro elastico sia tenuto in tensione sul braccio esteso lateralmente.
  3. Con un’espirazione, piega il gomito, dirigendo la spazzola con la gomma fissata alla testa. Tieni il braccio dritto dalla spalla al gomito. Se la forza è insufficiente, spostarsi ulteriormente dal supporto.
  4. Quando il palmo con la gomma è sopra la spalla, con un respiro, tornare alla posizione di partenza.
  5. Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni.
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