Perdita di peso in palestra – complessi di allenamento ed esercizio fisico per uomini o donne con video

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Coloro che vogliono perdere peso, bruciare i grassi e stringere i muscoli troveranno utile imparare a perdere peso in palestra. Una visita alla formazione porterà i risultati alle condizioni di un approccio integrato e alla corretta attuazione del programma sviluppato. Per perdere peso, avvia il processo correttamente: fissa un obiettivo, forma un metodo, impara la tecnica di eseguire esercizi.

Come farlo nel modo giusto

Per perdere peso, l’esercizio in palestra è fantastico. I principi sono di interesse per ragazze e uomini. Solo l’allenamento non è sufficiente, dovrai regolare la tua dieta, tenere un diario di lezioni, osservare l’apporto calorico del cibo. Quando visiti la palestra, preparati a allenare tutti i muscoli, non le singole parti: un approccio integrato ti darà risultati rapidi, ti aiuterà a perdere peso. Per consolidare l’effetto ottenuto sarà un intenso allenamento.

Come perdere peso in palestra: allenarsi in modo ottimale da tre volte a settimana, eseguendo esercizi di forza, cardio. Una corsa non è sufficiente, i muscoli non saranno tesi, quindi è importante allenarsi con il proprio peso o manubri. Per perdere peso in palestra, è meglio fare un’ora e mezza. La lezione inizia con un riscaldamento per sviluppare le articolazioni, quindi dura un’ora di esercizi di forza, mezz’ora di cardio.

Una ragazza può perdere peso in palestra

Gli istruttori affermano che la perdita di peso in palestra è possibile con il giusto approccio, l’assenza di controindicazioni da parte dei medici. Per perdere 4 kg al mese, la ragazza deve visitare il fitness club tre volte alla settimana, per svolgere un allenamento di media intensità. Per mantenere l’effetto, è necessario passare a una dieta proteica a basso contenuto calorico, mangiare frazionalmente, limitando gli alimenti dannosi. Quindi perdere peso velocemente, fissando il risultato.

Come allenarsi in palestra senza un allenatore

Affinché le classi per la perdita di peso abbiano un effetto, prima devi ancora allenarti con un trainer. Insegnerà la corretta esecuzione degli esercizi, correggerà gli errori, stabilirà il carico ottimale in base alle caratteristiche individuali. Dopo un mese di tale allenamento, puoi farlo da solo. Ecco alcune regole per loro:

  • eseguire l’allenamento della forza, allenare le gambe, la schiena e il torace – i muscoli più grandi, durante il lavoro di cui si consuma più energia;
  • eseguire l’implementazione di 3-4 approcci e 15-20 ripetizioni;
  • riposare tra le ripetizioni per non più di un minuto per mantenere un allenamento ad alta intensità;
  • prendere pesi leggeri, aumentandoli gradualmente, il peso massimo dipende dalle capacità dell’atleta.

La ragazza è impegnata nel simulatore

Dove iniziare la perdita di peso in palestra

Su consiglio dei formatori, le lezioni sui simulatori per principianti dovrebbero essere svolte con un graduale aumento del carico. Scegli forza per forza, fai esercizi settimanali per rafforzare i muscoli. Quindi vai in palestra due volte e tre volte a settimana, aumenta di peso. Affinché il metabolismo funzioni a un livello elevato e aiuti a perdere peso, non dimenticare la correzione nutrizionale: il numero di calorie in arrivo dovrebbe essere inferiore a quello bruciato.

Come perdere rapidamente peso in palestra per i principianti: osserva l’alta intensità degli approcci di allenamento, eseguili per completare l’affaticamento e consentire ai muscoli di recuperare. Dovrai osservare un regime al di fuori del fitness club: camminare di più, non mangiare cibo spazzatura, monitorare il contenuto calorico del cibo e l’equilibrio idrico. Abbandona le cattive abitudini, segui un piano di esercizi e ottieni un rapido risultato di perdita di peso.

Alla ragazza

L’allenamento in palestra per le ragazze comporta una combinazione di esercizi di forza e cardio con un’enfasi sulle zone grasse – glutei e fianchi. A differenza degli uomini, il sesso più debole lavora con pesi di lavoro più piccoli sulle attrezzature, esegue meno ripetizioni, approcci. Un approccio integrato ti darà un chiaro sollievo, una bella figura e ti permetterà di perdere peso. Per fare questo, presta attenzione a tutti i gruppi muscolari durante la lezione..

Come perdere peso per una donna in palestra: iniziare con un riscaldamento, condurre l’allenamento della forza e finire il cardio. Devi allenare tutto il corpo in una volta, passando dalla stampa, glutei e gambe alle braccia con le spalle. Con il corretto svolgimento delle lezioni, le ragazze non “oscillano”, non diventano maschili. Parallelamente, per perdere peso, è necessario seguire una corretta alimentazione: mangiare spesso, ma in piccole porzioni, prestare attenzione alle proteine ​​e rifiutare gli alimenti a rapida preparazione.

L’uomo

Le lezioni in palestra per la perdita di peso per gli uomini hanno lo scopo di pompare i muscoli spinali, bicipiti e tricipiti e la stampa. Rispetto agli esercizi delle donne, che includono l’allenamento dell’intero corpo in una volta, è meglio per il sesso più forte scegliere la direzione divisa, in cui un paio di gruppi muscolari si allenano in una sessione. Quindi l’effetto si ottiene più velocemente, l’attenzione è rivolta a ciascun muscolo. Una varietà di approcci richiede responsabilità: non puoi saltare l’allenamento, altrimenti il ​​risultato andrà perso.

Come perdere peso con un uomo in palestra: inizia con un riscaldamento, termina con le macchine cardio. Il momento principale dell’allenamento è dedicato al pompaggio muscolare: un giorno comporta un carico sul petto e sui bicipiti, un secondo sulle gambe con la schiena, un terzo sulla schiena e sui tricipiti, il quarto sui muscoli deltoidi e sulle spalle.

Se la stampa è problematica, dovresti iniziare con essa. L’allenamento di forza dura 45 minuti, gli esercizi vengono eseguiti 10-12 volte in 3-4 serie. Segui il sistema, aumenta gradualmente il peso, così puoi perdere peso più velocemente.

L'uomo in palestra

Una serie di esercizi per la perdita di peso

Il programma per la perdita di peso, che consiste in blocchi, si è dimostrato perfettamente:

  • riscaldamento;
  • carico muscolare e pompaggio;
  • bruciare i grassi.

Come perdere peso in palestra: presta attenzione all’allenamento cardio, combinato con la forza. Osserva lo sviluppo di ciascun muscolo durante l’allenamento, la corretta respirazione (espirando espirando, rilassando, inspirando) e non disidratare il corpo. È importante costruire lezioni in modo tale da allenare i muscoli problematici: ricevono un’attenzione speciale.

Per una rapida perdita di peso, ripetere l’approccio più volte, senza usare peso o resistenza. Una lezione completa può essere chiamata se il polso dell’atleta è al livello di 130-160 battiti al minuto per cardio e 170 per potenza.

Riscaldamento

Senza una serie di azioni speciali per riscaldare il corpo, è impossibile immaginare una singola occupazione in palestra. Un tale programma di riscaldamento sviluppa muscoli, articolazioni, tonifica il corpo e aumenta la frequenza cardiaca. Il suo scopo è prevenire lesioni ai gruppi muscolari, aumentare l’intensità dell’allenamento e accelerare il metabolismo. Esistono esercizi complessi per il riscaldamento prima dell’allenamento, adatti a tutti gli atleti:

  • rotazione degli arti, sviluppo congiunto;
  • corsa facile;
  • corda per saltare;
  • per l’allenamento della forza, il riscaldamento è un’imitazione dei movimenti dell’atleta, ma con un peso minimo.

Oltre alle azioni di riscaldamento, si consiglia di eseguire un intoppo o un allungamento prima della lezione principale successiva. Include effetti rilassanti per 5-10 minuti, che consentono al corpo di calmarsi, rimuovere l’acido lattico dai muscoli, abbassare la frequenza cardiaca e la temperatura corporea e normalizzare il flusso sanguigno. Azioni comuni per un intoppo: corsa lenta, camminare, allungare i muscoli, sorseggiare.

Esercizi cardio

I risultati visibili portano esercizi cardio-dimagranti in palestra. Aiutano a regolare la forma del corpo, dare vitalità, rafforzare il muscolo cardiaco e i vasi sanguigni. Cardio allevia l’affaticamento cronico, è una specie di “maratona” che funziona bene su tutti i gruppi muscolari del corpo. I simulatori utilizzati in questa direzione includono tapis roulant, ellisse, cyclette e stepper.

Come perdere peso in palestra quando si utilizza il cardio: osservare la frequenza cardiaca nell’intervallo del 60-80% del massimo (conta come 220 meno l’età). Eseguire esercizi con un graduale aumento del carico e viceversa, monitorare il lavoro delle articolazioni in modo da non danneggiarle. Sul tapis roulant, cammina prima, poi corri. Su stepper, allena braccia, gambe e glutei, regolando il carico da solo e sulla cyclette, aumenta gradualmente il “chilometraggio”, osservando la tua postura e guardando le ginocchia mentre fai l’esercizio.

routine

Esercizi di forza

Dopo il cardio, si consiglia di condurre un allenamento con i pesi in palestra. L’obiettivo è ripristinare i muscoli del corpo, usando il proprio peso o manubri, bilancieri e pesi come resistenza. L’allenamento aumenta la quantità di tessuto muscolare, sostituendo gradualmente il tessuto adiposo – i volumi del corpo vengono regolati, il metabolismo aumenta, le calorie vengono bruciate più intensamente, puoi perdere peso più velocemente.

L’allenamento di forza include il lavoro con i pesi: sollevamento della barra, deadlift, panca per bicipiti e tricipiti. Oltre agli esercizi popolari includono flessioni, sollevamenti del corpo e pull-up che allenano tutti i muscoli principali. Puoi farlo dal pavimento, usando il muro svedese, una panca speciale per lavorare sulla stampa.

Esercizi di stretching e flessibilità

Per migliorare l’elasticità muscolare e allenare le articolazioni in palestra, vengono utilizzati esercizi di stretching per la perdita di peso. Espandono la gamma dei movimenti muscolari, aumentano il livello di allungamento. Gli esercizi includono elementi di yoga, danza, Pilates. Effettuando al rallentatore, puoi usarli come intoppo, stretching o riscaldamento, e nel ritmo veloce, gli esercizi di stretching saranno un eccellente stimolatore del cuore e dei vasi sanguigni, consentiranno di perdere peso..

Programma di allenamento in palestra per le donne

Per ridurre il peso e migliorare il sollievo della figura, è utile un corretto allenamento in palestra. È inteso come un esercizio aerobico che aumenta significativamente la frequenza cardiaca e brucia le riserve di grasso, ma non è utile il glicogeno muscolare. Tali processi di allenamento in palestra aumentano la resistenza, la capacità lavorativa del corpo, ripristinano il sistema nervoso dopo lo stress mentale.

Per un rapido risultato, si consiglia di seguire una dieta, mangiare un’ora prima della lezione e due dopo. Come dimagrire efficacemente in palestra: inizia con un riscaldamento, inizia esercizi di forza e brucia grassi, per finire con il cardio. Se il sovrappeso è piccolo, puoi fare una cardio – potenza bruciare meno calorie. È meglio allenarsi al mattino per almeno mezz’ora a un ritmo intenso con il monitoraggio della frequenza cardiaca.

Bruciare i grassi

Le persone che desiderano un risultato rapido avranno bisogno di un allenamento brucia grassi in palestra per ragazze, composto da tre giorni in un programma:

  1. Cyclette, torsione e tapis roulant all’indietro, tapis roulant, squat con bilanciere, affondi, pressa per gambe, squat con manubri, corsa, panca seduta, sollevamento delle braccia, corsa.
  2. Cyclette, sollevamento delle gambe, iperestensione, corsa, tiro del blocco verso il petto, bilanciere in vita inclinato, corsa, tiro per la testa, blocco inferiore, corsa, flessione delle braccia, corsa.
  3. Cyclette, panca con manubri, braccia distese con peso, corsa, panca, farfalla, corsa, estensione delle braccia, panca, corsa, panca, sollevamento braccia, corsa.

Ragazze in cyclette

Per aree problematiche

Le ragazze avranno bisogno di esercizi per perdere peso nelle aree problematiche che possono essere eseguite in palestra. Hanno lo scopo di regolare fianchi, glutei e vita, usando il proprio peso corporeo come carico:

  • pompare la pressa – sollevare la custodia da una posizione prona alle gambe;
  • livello – una linea retta allungata dalla testa ai piedi, in piedi con focus su gomiti e calze;
  • sollevando i fianchi a quattro zampe;
  • iperestensione;
  • sollevare le gambe da una posizione sdraiata sullo stomaco;
  • stacco con bilanciere;
  • Squat con peso sulle spalle o sulle braccia;
  • affondi con pesi;
  • torcendo il pavimento.

Allenamento circolare

Una rapida correzione delle aree problematiche e un rafforzamento generale dei gruppi muscolari del corpo sarà l’allenamento circolare in palestra per le ragazze. Si distingue per movimenti vigorosi, ripetuti in un cerchio più volte. L’intervallo tra i set sarà di un minuto. Lo schema delle lezioni in palestra è condotto secondo il principio:

  • riscaldamento cardio;
  • Squat con salti;
  • gambe da riproduzione sedute;
  • sollevando le gambe dal bar;
  • salti sulla piattaforma;
  • pull-up;
  • tirare giù;
  • tiraggio inclinato;
  • alzando le mani da una posizione seduta;
  • torsione laterale su una palla;
  • allungamento.
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