Pilates home per principianti – una serie di esercizi per addome, glutei e fianchi con un video

Il contenuto dell’articolo

• Cos’è Pilates
• Pilates per dimagrire
• Pilates per la colonna vertebrale
• Pilates per principianti a casa
• Come fare Pilates a casa
• Complesso di pilates per principianti
• Esercizi di Pilates a casa
• Pilates per la stampa
• Pilates per glutei
• Allungamento del Pilates
• È possibile perdere peso con Pilates

Un sistema universale di esercizi per tutti i gruppi muscolari – Pilates, ti consente non solo di migliorare la tua salute, ma anche di perdere peso senza uscire di casa. Esercizi regolari rafforzano articolazioni, muscoli, alleviano lo stress, migliorano il funzionamento del sistema nervoso. Consigliato per lo stretching, il rafforzamento della colonna vertebrale.

Cos’è Pilates

All’inizio del XX secolo, fu sviluppata una serie di esercizi che aiutano a rafforzare tutti i gruppi muscolari, il suo autore è Joseph Pilates. Gli esercizi di Pilates sono adatti a tutti da padroneggiare a casa, non è necessario avere alcun allenamento o attrezzatura, il rischio di infortuni durante l’allenamento è minimo – tutti gli esercizi vengono eseguiti lentamente, grande attenzione viene prestata a ogni movimento. La particolarità è un sistema di esecuzione specifico: il ritmo respiratorio è importante, deve essere corretto, interagire pienamente con i movimenti del corpo.

Pilates per dimagrire

Poiché questa tecnica di fitness è caratterizzata dalla lenta esecuzione di ogni movimento, con il suo aiuto puoi perdere qualche chilo di troppo, migliorare la tua salute. È possibile eseguire moderne lezioni di Pilates online per dimagrire a casa per i principianti, se il processo di perdita di peso è a lungo termine. Le lezioni dovrebbero essere combinate con un ridotto apporto calorico, una corretta alimentazione. Per fare una lezione a casa, il corpo spenderà circa 300 kcal, in parallelo con il bruciare i grassi, i muscoli, la colonna vertebrale sarà rafforzata.

Pilates per la colonna vertebrale

Questa tecnica di fitness viene spesso utilizzata per le malattie della schiena, perché rinforza i muscoli, le articolazioni, restituisce flessibilità, plasticità alla colonna vertebrale. La ginnastica pilates per la colonna vertebrale è consigliata a tutti: è un’ottima prevenzione delle malattie della schiena, dell’infiammazione del nervo sciatico, dei benefici per le articolazioni, delle ossa e della prevenzione della scoliosi, che si riscontra spesso negli adolescenti e negli anziani. Con regolari lezioni di Pilates a casa, puoi migliorare in modo significativo la tua postura.

Pilates per principianti a casa

Il grande vantaggio di questi esercizi è che non devi acquistare un abbonamento a una palestra; puoi fare gli esercizi a casa. Pilates per principianti prevede solo un tappeto e spazio libero in casa. Nelle vicinanze ci dovrebbe essere una bottiglia d’acqua, dovresti preparare una comoda divisa sportiva, devi esercitarti a piedi nudi. Non dobbiamo dimenticare il riscaldamento: preparerà il cuore allo sforzo fisico e riscalderà i muscoli.

Per eseguire correttamente gli esercizi di Pilates a casa, è necessario ricordare che durante la lezione dovrebbe esserci la massima concentrazione di attenzione a livello fisico e spirituale. Ogni movimento dovrebbe essere attentamente considerato, tutti i pensieri dovrebbero riguardare solo il corpo. Questo aiuta a bilanciare il sistema nervoso, alleviare lo stress. Questo è l’unico modo in cui l’allenamento andrà a beneficio non solo della figura, ma anche della salute.

Come fare Pilates a casa

Per essere efficace a casa, devi seguire i principi di base:

• respirazione: dovrebbe essere profondo, regolare, durante l’allenamento, una grande quantità di ossigeno dovrebbe entrare nel corpo;
• premere – durante l’allenamento, la stampa dovrebbe essere tesa, quindi il carico principale dalla colonna vertebrale viene rimosso;
• esercizio lento;
• tecnica di esecuzione – il programma di esercizi a casa di Pilates implica una chiara attuazione di ogni movimento, osservando le regole della respirazione;
• regolarità: è necessario esercitarsi 2-3 volte a settimana per ottenere il risultato desiderato.

Complesso di pilates per principianti

A casa, puoi facilmente completare un allenamento completo anche senza preparazione. Pilates di base, una serie di esercizi per principianti comprende i seguenti esercizi:

• sollevare le gambe in posizione supina con un angolo di 90 gradi;
• giri del corpo;
• flessione-estensione della schiena sdraiata sullo stomaco;
• onde – sdraiati sulla schiena, su una superficie piana con le ginocchia piegate, lentamente, alternativamente su ispirazione, strappare la parte bassa della schiena, schiena, glutei dal pavimento, espirando, abbassarlo uno per uno.

Esercizi di Pilates a casa

Per stringere e rafforzare tutto il corpo, ci sono diversi esercizi che fanno parte del set standard di allenamenti a casa. Il Pilates a casa consiste nei seguenti esercizi:

1. Betulla – aspirando nello stomaco, mentre inspiri, allunga le gambe e la parte bassa della schiena in alto, porta le gambe oltre la testa, fissa la posizione per 20 secondi. Ripeti 10 volte.
2. Allungamento delle gambe: sdraiati sulla schiena, allinea orizzontalmente le gambe di fronte a te, in alternativa, afferra ogni gamba con le mani senza piegarti, tieni premuto per un paio di secondi. Ripeti 5 volte.
3. Allungando il collo: siediti, allunga le braccia ai piedi, il petto alle ginocchia, tira il collo. Ripeti 10 volte.

Pilates per la stampa

Con l’aiuto di questi allenamenti, puoi stringere e rafforzare i muscoli della stampa. Eseguendo regolari esercizi di Pilates a casa, il grasso viene bruciato, appare un sollievo. Esercizi stampa:

1. Sollevare il corpo – le mani dietro la testa, o lungo il corpo, le spalle, le scapole sono uniformi, sollevare il corpo sull’ispirazione, abbassarlo sull’espirazione. Eseguendo questo esercizio, lavorano i muscoli addominali obliqui, inferiori e superiori.
2. Forbici: prendi posizione sdraiata, solleva le gambe verso l’alto, piega ogni gamba verso di te alternativamente durante l’inalazione, cambia lentamente posizione mentre espiri.
3. Plancia: riposa con le braccia, le gambe sul pavimento, stringi i muscoli addominali, mantieni la posizione il più a lungo possibile.

Pilates per glutei

Per stringere, pompare i muscoli di fianchi e glutei, si consiglia di eseguire esercizi speciali a casa con un’enfasi sulle gambe. Pilates per glutei e fianchi è buono in quanto gli esercizi devono essere misurati, il grasso che brucia su glutei e fianchi sarà raddoppiato se si tenta il più possibile di ripetere esercizi con ponderazione (è possibile utilizzare manubri, nastri, un anello isotonico, una bottiglia d’acqua) e combinarli con esercizi per altri gruppi muscolari.

1. “Cavatappi”: solleva le gambe premute l’una contro l’altra ad angolo retto, ruota, tendendo i muscoli glutei.
2. “Visto” – per sedersi, nella posizione iniziale per allungare gli arti, allargare le braccia in diverse direzioni. Tocca il mignolo del palmo sinistro sul mignolo della gamba destra senza piegare la schiena, alternando braccia e gambe.
3. Sdraiati sul lato sinistro, prima strappa la gamba destra e poi sinistra dal pavimento, indugia esattamente in questa posizione per circa 10-20 secondi.

Allungamento del Pilates

In ogni allenamento a casa, il primo e l’ultimo passo è lo stretching. In Pilates, lo stretching gioca un ruolo importante, prepara i muscoli all’inizio dell’allenamento e allevia la tensione dei muscoli alla fine. Per rilassare la schiena, è necessario sedersi sulle ginocchia, abbassare la testa sulle gambe, allungare le braccia, sorseggiando la schiena. Tale esercizio allevia la tensione dalle vertebre, i muscoli delle gambe, i glutei e la schiena, deve essere eseguito dopo le lezioni, ripetere 3-5 volte.

È possibile perdere peso con Pilates

Rafforzare i muscoli, allungare, alleviare lo stress è il risultato di regolari esercizi di Pilates a casa o in palestra. Ma Pilates ti aiuta a perdere peso? Se combini un allenamento regolare con una corretta alimentazione, un’assunzione limitata di cibi grassi e zuccherati, la combustione dei grassi si verificherà più o meno allo stesso modo dell’attività cardiaca. Solo un esercizio corretto, un’alimentazione equilibrata con esercizi regolari ti aiuteranno a perdere peso e a trovare una bella figura snella.