Nutrizione di perdita di peso per l’allenamento per ragazze: menu

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La dieta raccomandata per la perdita di peso durante l’allenamento per ragazze si basa su una dieta adeguatamente selezionata che consente al corpo di recuperare dopo lo sport. La dieta dovrebbe includere la quantità ottimale di vitamine, sostanze nutritive e calorie, in modo che una persona continui a perdere peso senza compromettere la salute emotiva e fisica. I nutrizionisti dicono che se scegli il menu sbagliato, i chilogrammi persi torneranno rapidamente.

Come mangiare quando si praticano sport per ragazze

Per coloro che vogliono sapere come mangiare correttamente durante l’allenamento per la perdita di peso, rendere il corpo bello e imparare a scegliere gli alimenti, è meglio contattare uno specialista. Non solo ti dirà come scegliere una dieta equilibrata per perdere peso e praticare sport, ma aiuterà anche a fare una dieta quotidiana. Puoi scegliere tu stesso i piatti per l’alimentazione fitness, in base al loro contenuto calorico.

Non esiste un elenco universale di prodotti adatti a tutte le ragazze. Ogni persona ha una struttura corporea individuale che richiede un approccio speciale. Per elaborare uno schema nutrizionale approssimativo, i nutrizionisti tengono conto dell’intensità dell’allenamento, del peso iniziale, dell’età, del tipo di figura femminile. Se questi parametri non vengono presi in considerazione, il risultato desiderato sarà più difficile da ottenere..

Dieta di allenamento

È noto che una dieta equilibrata durante l’allenamento per la perdita di peso aiuta a impegnarsi senza danni a tutto il corpo e perdere calorie e chilogrammi extra. Il menu dovrebbe includere cibi ricchi di grassi, carboidrati, proteine ​​e fibre. Ognuno di questi componenti ha un ruolo da svolgere nella perdita di peso:

  1. Le proteine ​​costituite da aminoacidi sono la base per la formazione muscolare. Dovrebbero essere distribuiti uniformemente tra i pasti. Alimenti utili che contengono proteine: carne, uova, pesce, noci, legumi.
  2. Grassi. Si ritiene che i cibi grassi di origine vegetale e animale interferiscano con la perdita di peso, ma in piccole quantità sono necessari per il corpo. Senza di essi, il cuore e i reni non possono funzionare completamente. I grassi nella dieta richiedono meno di proteine ​​e carboidrati. Fonti sicure della sostanza sono: strutto, noci, latticini, avocado, burro, cocco e olio d’oliva.
  3. I carboidrati. La popolarità delle diete a basso contenuto di carboidrati ha portato al fatto che le persone che desiderano perdere peso hanno iniziato a escludere questo elemento dalla dieta. Tuttavia, devi solo sostituire i carboidrati veloci con quelli lenti, che danno al corpo forza e una sensazione di sazietà per lungo tempo. Il primo gruppo comprende: zucchero, focacce, pane bianco, pasta, semola. Il secondo gruppo comprende: crusca, pane di segale, grano saraceno, farina d’avena, riso crudo.
  4. La fibra è una fibra di origine vegetale, si trova in tutte le verdure e la frutta. L’uso di questi prodotti aiuta una persona a ottenere rapidamente abbastanza e purifica lo stomaco e l’intestino dalle tossine accumulate. Nell’allenamento per ragazze, è consigliabile non includere frutta con un alto contenuto di glucosio e amido – pere, banane, uva, nella dieta per la perdita di peso. Le verdure sono adatte per essere aggiunte al cibo: peperoni, broccoli, cavoletti di Bruxelles, Pechino e altri tipi di cavolo, zucchine, carote, pomodori.

Ragazza con cavolo e manubri

Schema nutrizionale di addestramento

È molto importante seguire una dieta ed esercizio fisico per la perdita di peso. È meglio cercare l’aiuto di un nutrizionista in modo che aiuti a calcolare il contenuto calorico dei piatti in base all’attività fisica pianificata. Quando si elabora autonomamente una dieta per la perdita di peso durante l’allenamento per le ragazze, è necessario essere guidati dalle regole:

  1. La quantità giornaliera di cibo suddivisa in 5-6 pasti durante il giorno.
  2. Mangia 1,5-2 ore prima dell’allenamento fisico e 1 ora dopo.
  3. Non consumare in media più di 1500 calorie.

Corretti allenamenti nutrizionali e di perdita di peso

Lo sport e l’alimentazione per la perdita di peso dovrebbero essere interconnessi, quindi il risultato sarà raggiunto più velocemente. L’obiettivo principale è ridurre il grasso corporeo, costruire muscoli, ottenere un corpo magro. Seguendo le raccomandazioni di base per la creazione di una dieta ipocalorica sana, ogni ragazza sarà in grado di ridurre il peso e riportare la figura in buona forma. Gli esperti consigliano di continuare ad aderire a queste regole anche dopo aver perso peso, in modo che i chilogrammi non ritornino più.

Prima dell’allenamento

Molte ragazze credono che meno cibo mangi prima dell’allenamento, più veloce si verifica la perdita di peso. Se non mangi qualcosa prima di visitare la palestra, sarà difficile completare completamente l’esercizio. La nutrizione prima dell’esercizio fisico per bruciare i grassi è un prerequisito per la perdita di peso. Una ragazza che trascura questa regola corre il rischio di avere gravi problemi di salute, oltre alla bassa efficacia dell’esercizio, quindi è severamente vietato lo stress a stomaco vuoto.

I nutrizionisti consigliano di mangiare entro e non oltre 1,5-2 ore prima dell’allenamento proposto. È meglio dare la preferenza agli alimenti a base di carboidrati e proteine, che forniscono una riserva di energia per l’esercizio. Il contenuto calorico totale del piatto non deve superare i 300 chilocalorie. Per un pasto in forma:

  • cereali da qualsiasi cereale – grano saraceno, avena, orzo, mais;
  • insalata di verdure con petto di pollo;
  • crusca con succo;
  • pane di segale con kefir o yogurt.

Cereali

Durante l’allenamento

Se le lezioni durano non più di 1 ora, l’alimentazione non è necessaria durante l’allenamento per la perdita di peso. Tuttavia, bisogna tenere presente che durante questo periodo una persona suda molto. Per ripristinare l’equilibrio idrico-salino del corpo, si consiglia di bere più acqua. Quando gli esercizi richiedono più tempo, è consentito utilizzare una dieta equilibrata speciale sotto forma di frullati di carboidrati o barrette energetiche. Tali prodotti non sovraccaricano lo stomaco e non interferiscono con l’allenamento..

Dopo l’allenamento

Prima dell’inizio della lezione, il cibo serve a fornire energia al corpo. La nutrizione dopo l’allenamento per le ragazze dovrebbe includere un minimo di carboidrati, quindi il peso diminuirà. Si raccomanda che dopo l’esercizio fisico, mangiare più cibo costituito da proteine ​​vegetali. Se l’allenamento viene effettuato prima di uno spuntino pomeridiano o una cena, la sera è meglio bere un bicchiere di kefir o bere yogurt.

Cosa bere durante un allenamento per la perdita di peso

La quantità di liquidi bevuti al giorno durante gli allenamenti sportivi intensi dovrebbe essere di almeno 2 litri al giorno. Esiste una formula speciale con la quale è facile determinare la quantità di liquido ottimale durante l’esercizio: il peso del peso perdente moltiplicato per 35 negli uomini e 31 nelle donne. Secondo i ricercatori nel campo dell’alimentazione sana, dovrebbe essere presa in considerazione solo l’acqua minerale non gassata o pura del filtro. Tra un allenamento e l’altro puoi bere:

  • caffè;
  • tè verde;
  • bevande a base di latte;
  • ibisco;
  • succhi naturali.

Se il regime alimentare non viene rispettato, possono verificarsi problemi all’apparato digerente: disidratazione, costipazione, fastidio allo stomaco. Bere liquidi durante una dieta accompagnata da esercizio fisico aiuta a riempire il posto che era destinato al cibo. 1-2 bicchieri d’acqua a temperatura ambiente 10 minuti prima di un pasto daranno una sensazione di sazietà, ridurranno la dose della metà.

Tè di ibisco

È necessario fare una dieta approssimativa in anticipo durante l’allenamento attivo e aderire rigorosamente ad essa. Menu per una settimana per dimagrire per una ragazza per 5 giorni:

1 giorno:

  • colazione – farina d’avena con yogurt magro, tè verde;
  • pranzo – crusca, composta di frutta secca;
  • pranzo – petto di pollo al forno, broccoli al vapore, succo di pompelmo;
  • cena – 2 uova, insalata di pomodori e cetrioli, tè con miele e limone.

2 giorni:

  • colazione – 1 pompelmo, frittelle di zucchine, caffè con latte;
  • pranzo – casseruola di ricotta, kefir;
  • pranzo – pesce bollito, riso integrale, succo di bacche;
  • cena – insalata di uova con verdure, carne di pollo in olio d’oliva, composta.

3 giorni:

  • colazione – porridge ai cinque cereali, succo d’arancia;
  • pranzo – 50 g di noci, bere yogurt;
  • pranzo – carne di coniglio bollita, cavolfiore fritto nel pangrattato, tè al limone;
  • cena – vinaigrette, bistecca di maiale magra, bevanda alla frutta.

4 ° giorno:

  • colazione – porridge di grano saraceno con mela, ibisco;
  • pranzo – ricotta con albicocche secche e uvetta, tè verde;
  • pranzo – zuppa di cipolle, succo di pompelmo;
  • cena – polpette di manzo, insalata greca, composta di ciliegie.

Insalata greca

5 giorni:

  • colazione – crusca d’avena, bere yogurt;
  • pranzo – ibisco, casseruola di ricotta;
  • pranzo – stufato di verdure, pesce al vapore, succo di mela;
  • cena – insalata di verza, cipolle, peperone, frittata, tè con miele e limone.

Attenzione! Le informazioni presentate nell’articolo sono solo indicative. I materiali dell’articolo non richiedono un trattamento indipendente. Solo un medico qualificato può fare una diagnosi e fornire raccomandazioni terapeutiche basate sulle caratteristiche individuali di un particolare paziente.

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