10 migliori esercizi di stretching per principianti

Il contenuto dell’articolo

• Tratto del tendine del ginocchio
• Affondo con torsione della colonna vertebrale
• Esercizio del tricipite
• Combinazione 90/90
• Rana
• La farfalla
• Risolvendo la schiena
• Tratto veloce
• Posa della Sfinge
• Posa del cane

La flessibilità può essere sviluppata a qualsiasi età, indipendentemente dal grado di allenamento. Dovrai allenarti regolarmente, non risparmiarti e dare ai tuoi muscoli un carico dinamico e statico complesso. Non è necessario iscriversi per il fitness o condurre un allenamento regolare della forza in palestra: puoi farlo a casa.

Tratto del tendine del ginocchio

Stai in piedi, posiziona le gambe leggermente più larghe delle spalle ed estendi le braccia lungo il corpo. Espirando, inclinati lentamente in avanti, prova a premere la fronte sulle ginocchia. Non fare movimenti improvvisi: tirati gradualmente alle gambe per sentire la tensione muscolare. Nella posa finale, è necessario tenere premuto per circa 30 – 45 secondi, quindi tornare uniformemente nella posizione originale. Grazie a questo esercizio, puoi allungare il collo, la schiena, i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci.

Affondo con torsione della colonna vertebrale

Questi esercizi di stretching per principianti aiutano a allenare i muscoli della schiena, obliqui e quadricipiti. Tecnica di esecuzione passo-passo:

1. Alzati dritto, allungati. Tienilo in posizione per alcuni secondi, allena i tuoi piedi con un movimento circolare.
2. Fai un grande passo con il piede sinistro: i muscoli dovrebbero essere allungati, ma senza dolore.
3. Piega lentamente le ginocchia, concentrandoti sulla gamba sinistra. Le dita della destra dovrebbero stare sul pavimento, formando una linea retta con il corpo.
4. Appoggia la mano destra sul pavimento e gira il corpo a sinistra, sollevando la spazzola sinistra. Resisti in questa posizione per 30-120 secondi. Manipolazioni simili devono essere ripetute per la gamba destra. Se trovi difficoltà a bilanciarti, fai esercizio vicino al muro.

Esercizio del tricipite

Siedi con le gambe piegate sotto di te, allargale un po ‘più delle spalle, allunga le braccia sopra la testa e piega ai gomiti. Cerca di raggiungere le scapole con il palmo. Se non funziona, puoi aiutarti con la mano sinistra, premendo delicatamente sul gomito. Non fare movimenti bruschi – questo aumenta la probabilità di lesioni. Il complesso, oltre al tricipite, aiuta ad allungare il collo, le spalle, il corpo stesso.

Combinazione 90/90

Eseguendo questo esercizio regolarmente, puoi allenarti bene nella zona dell’anca:

1. Sedersi su una superficie orizzontale con la gamba destra piegata con un angolo di 90 gradi. Il piede dovrebbe essere schierato a sinistra e il muscolo del polpaccio – perpendicolare al corpo.
2. Riporta la gamba sinistra indietro. Il ginocchio dovrebbe essere piegato, quindi sarà molto più facile completare il complesso.
3. Tenendo i glutei sul pavimento, cerca di riportare indietro la gamba sinistra e raddrizzarla il più possibile. Dopo aver sentito la massima tensione muscolare, resisti per 30-120 secondi. Successivamente, ripeti l’esercizio per l’altra gamba..

Rana

Questa ginnastica elasticizzata aiuterà a sviluppare i muscoli inguinali:

1. Abbassati a quattro zampe, allarga le ginocchia rispetto al livello della spalla. L’interno del piede e delle ginocchia, se il complesso viene eseguito per la prima volta, dovrebbe poggiare sul pavimento.
2. Vai avanti con le gambe immobili. Per cominciare, la distanza massima di movimento dovrebbe essere di circa 30 cm. Puoi facilitare l’esercizio trasferendo il peso del corpo ai gomiti e resistere per 2 minuti.

La farfalla

Tali esercizi di stretching per i principianti riscaldano bene l’interno della coscia, i glutei e la schiena:

1. Siediti dritto: avvicina i piedi e le ginocchia divaricate. Dobbiamo sforzarci di essere paralleli al pavimento..
2. Fai un respiro profondo, quindi espira lentamente, spingendo delicatamente i gomiti sulle gambe, abbassandoli delicatamente verso il basso. Nella posizione di massima tensione, tenere premuto per un minuto.

Risolvendo la schiena

Tale ginnastica per lo stretching aiuterà a fermare rapidamente la tensione alla schiena e, con un regolare esercizio fisico, miglioreranno la postura:

1. Sedersi con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Per semplificare, i principianti possono premere il petto sulle ginocchia. L’alloggiamento deve rimanere perfettamente piatto..
2. Afferra i palmi delle mani dietro la schiena, parallelamente unendo le scapole. Dovresti sentire la tensione dei muscoli della schiena.
3. Cerca di alzare delicatamente le mani e di tenerle nel punto più alto per 3 secondi. Il numero di ripetizioni – 5-10 volte.

Tratto veloce

Sdraiato su un lato, afferra saldamente la punta della parte superiore della gamba. Traduci delicatamente l’arto fino al gluteo. Per non perdere l’equilibrio, puoi concentrarti sul gomito. Dopo aver completato l’esercizio, è necessario ripetere per il secondo lato.

Posa della Sfinge

Non sarà difficile sviluppare la parte inferiore del corpo se si esegue questo esercizio:

1. Sdraiati sullo stomaco, allarga le gambe ai lati. Prova a rilassarti, a rendere il respiro regolare e calmo..
2. Posiziona i gomiti sul pavimento e solleva leggermente il petto.
3. Premendo saldamente i fianchi sul pavimento, inizia ad allinearti sulle mani. L’esercizio viene eseguito fino al primo disagio: se si avverte disagio, è necessario tornare alla posizione di partenza.

Posa del cane

Rafforzare i muscoli obliqui dei gruppi schiena, spalle e glutei come segue:

1. Mettiti in piedi nella posa del cane. La respirazione dovrebbe essere uniforme, i muscoli dovrebbero essere rilassati..
2. Sposta le mani in avanti fino a quando senti tensione nei muscoli.
3. Abbassare la custodia verso il basso, non consentendo la flessione nella custodia, allungare di nuovo. Il tempo di fissazione in questa posizione è di 3–120 secondi..