Il contenuto dell’articolo
- Recupero muscolare dopo l’esercizio
- Tempo di recupero muscolare dopo l’allenamento
- Nutrizione per il recupero muscolare
- Unguento per la riparazione muscolare
- Prodotti per il recupero muscolare
- Come capire che i muscoli si sono ripresi
- Ripristino della respirazione dopo l’esercizio
- Recupero del SNC dopo l’allenamento
- Recupero dopo l’allenamento
- Come recuperare da un allenamento
- Bagno caldo dopo l’allenamento
- Nutrizione sportiva per il recupero
- Dormire dopo l’allenamento
- Vitamine per il recupero dopo l’allenamento
- Aminoacidi per il recupero muscolare
- Come accelerare il recupero muscolare
- Recupero dopo un intenso allenamento
Una corretta attività fisica è la garanzia che il recupero dopo l’allenamento quasi tutti i muscoli sarà più veloce. Anche se non meno importante è il comportamento al momento del riposo dalle lezioni. Non puoi trascurarlo completamente, altrimenti il risultato sarà solo stanchezza cronica e stress per il corpo. Imparerai di più su come ripristinare i muscoli dopo un allenamento di seguito..
Recupero muscolare dopo l’esercizio
L’allenamento stesso è stressante per i muscoli. Durante l’esercizio, ottengono microcracks, distorsioni. Il loro corpo inizia a guarire gradualmente. In generale, il recupero muscolare dopo l’allenamento avviene in quattro fasi:
- Veloce. Continua per mezz’ora dopo l’allenamento. Durante questo periodo, la frequenza del polso verrà ripristinata. Il contenuto di tali ormoni dello stress come insulina, adrenalina, cortisolo diventa normale. Inoltre, durante l’addestramento sono state esaurite le riserve di veloci “ingegneri energetici” – ATP, creatina fosfato, glicogeno..
- Lento o compensazione. Inizia la riparazione di cellule e tessuti danneggiati. Sintetizza una proteina con aminoacidi ed enzimi. È molto importante che questi nutrienti provengano dall’esterno, quindi in questa fase consumano prodotti a base di carboidrati, usano la nutrizione sportiva per ripristinare la forza.
- Supercompensazione o recupero eccessivo. Viene dopo 2-3 giorni dall’ultimo allenamento, ha una durata di circa 5 giorni. In molti modi, è simile alla fase precedente, ma qui le fibre muscolari si addensano in modo che la prossima volta possano sopportare il volume dei carichi. Durante questo periodo, dovrebbe esserci il prossimo allenamento, perché dopo di esso il corpo ritorna al suo stato originale.
- Ritardato recupero dopo l’allenamento. Se non vi è alcun nuovo carico, tutto il lavoro precedente è stato fatto invano. I muscoli torneranno al livello di sviluppo pre-allenamento, che è caratteristico del solito stile di vita senza palestra.
Tempo di recupero muscolare dopo l’allenamento
Esiste una correlazione diretta che collega il tasso di recupero muscolare con le loro dimensioni. I periodi di supercompensazione possono variare. Ad esempio, i bicipiti si riprendono in 48 ore. I muscoli del torace hanno bisogno di 3 giorni e la schiena o le gambe – fino a 5 giorni. Il calcolo dei termini di supercompensazione è individuale. La risposta esatta alla domanda su quanto muscolo viene ripristinato dopo l’allenamento non può essere data. Se fanno male, la fase di recupero non è ancora terminata. Un indicatore qui è un aumento del peso operativo. In assenza di progressi, il riposo viene prolungato di 1-2 giorni.
Nutrizione per il recupero muscolare
Uno dei criteri importanti per il successo del recupero muscolare è considerato una dieta equilibrata. Può essere rappresentato semplicemente da una dieta quotidiana adeguatamente composta, sebbene il bodybuilding usi spesso anche un’alimentazione sportiva professionale. I prodotti per il recupero muscolare dovrebbero essere prevalentemente proteine e di origine animale. Anche i carboidrati sono importanti in questo momento – senza di essi, il tuo benessere dopo l’allenamento sarà molto peggio.
Ho ancora bisogno di acqua. Riduce il carico sul cuore e sui muscoli stessi. Inoltre, riduce la temperatura, che è importante per il recupero. Il tè verde arricchito con antiossidanti è molto utile in questo caso. Devono essere consumati i seguenti prodotti:
- frutta, verdura, bacche;
- grassi ottenuti da fonti intere, ad esempio noci o avocado, pesce, olio vegetale o di semi di lino;
- alimenti ricchi di potassio: patate, banane.
Unguento per la riparazione muscolare
Molto spesso, molti atleti usano l’unguento per ripristinare i muscoli. La sua azione è di anestetizzare, ridurre l’infiammazione e ridurre il gonfiore. Ci sono unguenti con un effetto riscaldante o, al contrario, rinfrescante. Tra i più efficaci ci sono i seguenti:
- Apizartron;
- Vyprosal;
- Balsamo Sanitas;
- Unguento eparina;
- Heparoid;
- Efkamon;
- Nikoflex.
Prodotti per il recupero muscolare
Esistono vari farmaci per il recupero muscolare. Si possono distinguere tre gruppi principali:
- Plastica. Aiutano ad accelerare la sintesi proteica e la riabilitazione cellulare e prevenire lo stato di sovrallenamento. Questi includono medicinali Carnitina, Lipocerebrina, Cobamamide, Orotato di potassio.
- Adaptogeni e tonico. Promuove la resistenza allo sforzo fisico acuto, aumenta l’efficienza.
- Energetica. Accelerare il rifornimento delle risorse spese. Questi sono metionina, acido glutammico, panangina, asparkam.
Come capire che i muscoli si sono ripresi
Solo le sensazioni aiutano a capire con precisione che i muscoli si sono ripresi. Il dolore può non essere avvertito il primo giorno, ma il secondo diventa spesso grave. In questo momento, il corpo sta solo raccogliendo forza. Il giorno successivo, il disagio diminuisce di nuovo, ma con la tensione si sente ancora. Quando praticamente cessa di essere sentito, il restauro è quasi completo.
Ripristino della respirazione dopo l’esercizio
La frequenza cardiaca consentita è di 75 battiti al minuto dopo un paio d’ore dopo l’esercizio. Come ridurlo immediatamente dopo l’allenamento o quando si riposa tra gli esercizi? Si consiglia di inspirare ed espirare lentamente in posizione con le mani appoggiate sulle ginocchia. Quindi la frequenza cardiaca è ridotta di 22 battiti. C’è un’altra opzione per ripristinare la respirazione dopo l’esercizio. È necessario raddrizzare, mettere le mani dietro la testa e respirare con calma. Questo metodo, come recuperare rapidamente dopo un allenamento, è meno efficace del primo. Anche se sarà anche più facile riprendere fiato.
Recupero del SNC dopo l’allenamento
Se l’energia, i muscoli e i livelli ormonali sono già tornati alla normalità, il recupero del sistema nervoso centrale dopo l’allenamento può richiedere molto più tempo. I sintomi della sua stanchezza sono il declino della forza e dell’umore, la mancanza di progressi e la riluttanza ad andare in palestra. Per evitare ciò, è necessario dare al corpo un periodo di riposo di 1-1,5 settimane con una frequenza di 1,5-2 mesi. Si consiglia a volte di modificare i principi di allenamento..
Recupero dopo l’allenamento
Il fattore principale nel pieno recupero della forza dopo un allenamento è il riposo. Per la maggior parte degli atleti in questo caso, bastano 1-2 giorni senza sforzo fisico. In questo momento, è importante aderire a una buona alimentazione, bere la quantità necessaria di acqua, osservare uno schema del sonno. Per rendere il processo di rifornimento delle forze più semplice e veloce, è importante e corretto completare l’addestramento. Non puoi farlo bruscamente. La formazione dovrebbe finire in un intoppo, ad es. carichi sotto forma di allungamento della parte superiore e inferiore del corpo o del polmone cardio.
Come recuperare da un allenamento
L’enfasi nel recupero non dovrebbe essere tanto sulla velocità quanto sulla produttività. Una costante mancanza di riposo può causare sovrallenamento. Questa è una condizione in cui il carico danneggia il corpo molto più di quanto possa recuperare. La mancanza di desiderio di impegnarsi indica già che non hai tempo per rilassarti. Molti eventi aiutano a riprendersi dopo un allenamento: una doccia a contrasto, una sauna o un bagno caldo, pasti, inclusi integratori sportivi, sonno di qualità, passeggiate all’aperto, massaggi e persino l’ascolto della tua musica preferita.
Bagno caldo dopo l’allenamento
Come un morbido cardio o solo una forma attiva di rilassamento, una sauna o un bagno caldo dopo un allenamento possono agire. Aumentano la circolazione sanguigna, caricano leggermente il sistema cardiovascolare e tutto il resto, al contrario, si rilassano. Si consiglia di aggiungere circa un bicchiere di sale marino al bagno. Allevia il dolore muscolare e aiuta a eliminare tutte le tossine nel corpo. Fai un bagno solo 20-30 minuti.
Nutrizione sportiva per il recupero
Non dimenticare la nutrizione sportiva per il recupero dopo un allenamento. È progettato per fornire deliberatamente al corpo aminoacidi. Dopo le lezioni devi prendere:
- BCAA – 3-5 g per sopprimere la distruzione del tessuto muscolare;
- glutammina – 3-4 g per la produzione di energia e l’attivazione della sintesi dell’ormone della crescita;
- creatina – 2-3 g per il recupero completo della creatina fosfato esaurita;
- proteine del siero di latte – circa 20 g per le donne e 30 g per gli uomini per accelerare e ottimizzare i processi di recupero.
Dormire dopo l’allenamento
La prova del rifornimento è un sonno sano dopo un allenamento. La fatica può essere espressa in debolezza durante il giorno, soprattutto nella prima metà. Di notte, il sonno rimane irrequieto. Per recuperare, è necessario dormire per 7-8 e preferibilmente anche 9 ore al giorno. È importante osservare lo stesso momento del risveglio e andare a letto, ad esempio, per alzarsi alle 7:00 e andare a letto alle 22:00. Non è consigliabile dormire immediatamente dopo l’allenamento. Il corpo ha bisogno di dare il tempo di “rinfrescarsi”.
Vitamine per il recupero dopo l’allenamento
Un posto speciale nel reintegrare la forza dopo un intenso allenamento è occupato dai preparati vitaminici. Senza di essi, la riabilitazione peggiora e aumenta il rischio di malattie. Complessi come Vitrum, Oligovit, Complivit e Undevit sono chiamati ad aiutare in questa situazione. Le vitamine per il recupero dopo l’allenamento possono essere qualsiasi, ma devono contenere:
- magnesio;
- zinco;
- fosforo;
- rame;
- potassio;
- vitamine A, C, E e l’intero gruppo B.
È possibile determinare se il corpo si è ripreso dopo un allenamento con diversi indicatori. Crescita stabile dei risultati, buon umore e benessere, buon sonno sano e appetito indicano il programma corretto delle lezioni. Altrimenti, possiamo parlare di riposo inferiore. Alcuni video utili ti aiuteranno a capire la domanda su come accelerare il recupero muscolare dopo l’allenamento della forza..
Ciao, vorrei chiederti se hai qualche consiglio su come recuperare meglio dopo un allenamento muscolare. Sto cercando di migliorare la mia nutrizione e ho sentito dire che alcuni farmaci possono aiutare nel recupero. Hai qualche raccomandazione?
Ciao! Sono interessato a saperne di più sul recupero dopo l’allenamento muscolare. Quali sono le migliori pratiche nutrizionali e farmacologiche consigliate per favorire il recupero muscolare? Mi chiedo se esistano specifici integratori o farmaci che possano aiutare nel processo di recupero. Ho sentito parlare di vari trattamenti, ma vorrei saperne di più sulla loro efficacia e sicurezza. Grazie per l’attenzione e non vedo l’ora di leggere le tue preziose informazioni e consigli in merito!
Ciao! Il recupero dopo l’allenamento muscolare è fondamentale per favorire la crescita e la riparazione dei tessuti muscolari. Le migliori pratiche nutrizionali per favorire il recupero includono un’alimentazione equilibrata e ricca di proteine, che sono essenziali per la sintesi proteica muscolare. È importante consumare proteine di alta qualità come quelle presenti nella carne, nel pesce, nei latticini e nelle uova.
Inoltre, è consigliabile assumere carboidrati complessi per rifornire le riserve di glicogeno muscolare, così da avere energia per il recupero e per futuri allenamenti. Frutta, verdura, cereali integrali e legumi sono ottime fonti di carboidrati complessi. Bere una quantità adeguata di acqua è altrettanto importante per idratare i muscoli e favorire il recupero.
Per quanto riguarda gli integratori, esistono alcuni che possono essere utili per il recupero muscolare. Ad esempio, la creatina può aiutare ad aumentare la forza e la massa muscolare. Anche gli integratori di proteine, come le polveri di proteine del siero di latte, possono essere utili per aumentare l’apporto proteico quotidiano.
Tuttavia, è fondamentale prestare attenzione alla qualità degli integratori e consultare un professionista della salute prima di assumerne. Alcuni farmaci potrebbero essere utilizzati per il recupero muscolare, ma è sempre consigliabile consultare un medico o un farmacista per ottenere informazioni specifiche e garantire la sicurezza.
Ricorda che il riposo è altrettanto importante quanto l’allenamento stesso. Assicurati di concedere al corpo il tempo di recuperare adeguatamente tra le sessioni di allenamento. Spero che queste informazioni ti siano state utili e ti auguro buon allenamento!