Quali muscoli lavorano quando si tirano su in varie tecniche su una barra orizzontale o orizzontale

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Tirarsi su significa sollevare il proprio corpo piegando le braccia, contrastando la forza di gravità. Gli esercizi vengono eseguiti sulla barra orizzontale, considerata un simulatore universale che risolve un gran numero di muscoli. Sapere come si chiama l’esercizio è una cosa, ma è più importante sapere quali muscoli funzionano quando si alza sulla barra orizzontale, come tirarsi su correttamente usando diversi tipi di impugnature: il carico su diversi gruppi muscolari è regolato, in modo da poter rendere rapidamente il corpo audace e bello.

Che cos’è il pullup

Questo è uno dei migliori esercizi universali in grado di costruire muscoli, aumentare la resistenza del corpo, migliorare la salute. Durante questo esercizio, una persona afferra la barra orizzontale e si appoggia sulle braccia dritte, dopodiché, piegando i gomiti, solleva il corpo fino a quando le braccia sono completamente piegate sui gomiti (il mento dovrebbe andare sopra la traversa e la barra stessa dovrebbe essere a livello delle spalle). Allo stesso tempo, tutti i muscoli spinali e brachiali sono completamente impegnati quando si alzano e si sviluppano armoniosamente.

Tali movimenti sono naturali per l’uomo; è creato con questa abilità. La loro vita dipendeva dalla forza della schiena e delle braccia dei cacciatori primitivi, dalla capacità di sollevare il loro corpo e superare un ostacolo. Ora questo esercizio è il più sicuro dal punto di vista della biomeccanica naturale, poiché non danneggia la colonna vertebrale, ma piuttosto la allunga, rafforza la cartilagine e stimola la produzione di liquido sinoviale nelle capsule intervertebrali. Con l’allenamento sistematico che utilizza vari tipi di presa, il corsetto muscolare viene rafforzato..

A testa

Gli atleti raccomandano di usare un pull-up per la testa insieme ai metodi tradizionali per pompare la schiena. È molto più difficile tirarsi su dietro la testa, poiché un numero maggiore di muscoli è coinvolto nel processo:

  • il più largo;
  • trapezoidale;
  • romboidale;
  • dorsale tondo;
  • muscoli del collo
  • bicipite
  • delta posteriore;
  • brachiale.

In genere, viene utilizzata un’ampia presa sulla testa. Questo metodo funziona alla grande latitudinale e parte superiore della schiena. È possibile utilizzare una presa stretta e media, ma ci sono opinioni che sono inefficaci per lo sviluppo della schiena. Inoltre, devi seguire le sensazioni: questi tipi di allenamento sono traumatici. Se non provi alcun disagio, continua le lezioni, tenendo conto che le persone con un collo ferito e le lesioni della cintura non possono essere tirate dietro la testa con nessuna presa..

Un uomo esegue un pull-up con una barra dietro la testa

Al petto

Uno degli esercizi efficaci per sviluppare il sollievo alla schiena è tirare la barra orizzontale verso il petto. In questo esercizio vengono eseguiti due movimenti anatomicamente convenienti per la schiena: portare l’articolazione del gomito sul corpo con i gomiti che si ritraggono all’indietro e abbassare le scapole. Grazie a questi movimenti, sono coinvolti tutti i gruppi muscolari della schiena, che influiscono sul rapido sviluppo delle caratteristiche di forza e dell’aspetto. attivato:

  • il più largo;
  • romboidale;
  • trapezio
  • rotondo grande e piccolo;
  • marcia anteriore e posteriore;
  • bicipite
  • avambraccio
  • stampa.

L’introduzione al lavoro di tutti questi gruppi porta simultaneamente il corpo a uno stress estremo, al quale quest’ultimo risponde con adattamento, che è espresso dalla rapida crescita della massa muscolare e da un aumento della forza. Quando si tira verso il torace, il lavoro dei muscoli è controllato per escludere movimenti a scatti e inerziali quando si esegue la tradizionale ascesa al mento. La cosa principale in questo esercizio è la tecnica di esecuzione..

Quali muscoli sono coinvolti nell’allungare la barra orizzontale

Per eseguire questo esercizio complesso, diversi gruppi muscolari sono inclusi nel lavoro alla volta, si verificano movimenti nelle articolazioni della spalla e del gomito. Il lavoro dei muscoli quando si tira su la barra orizzontale inizia con l’attivazione di mani, dita, avambracci per fare una presa affidabile sulla traversa. Dopodiché, nel lavoro sono inclusi spalla larga, dorsale e cinghioli accoppiati.

Un uomo si tira su una barra orizzontale

Muscoli della schiena

  • Un ruolo importante nello sviluppo fisico è svolto dai pull-up sui muscoli del latissimus dorsi. Sono responsabili della capacità di ruotare le braccia nelle articolazioni della spalla verso il centro e nel corpo e portare le mani in movimento dietro la schiena, la schiena e al centro del corpo. Gli atleti li chiamavano “ali”.
  • Il prossimo gruppo muscolare è il trapezio o il muscolo trapezio. Si trovano alla base del cranio, estendendosi fino al centro della schiena e ai lati in diagonale alle articolazioni della spalla dalla colonna toracica. I trapezi muovono le scapole, sostengono le braccia. I muscoli del trapezio ben pompati formano sulla parte posteriore un bellissimo disegno a forma di albero di Natale invertito.
  • I delta sono responsabili della bellezza, della forza e del contorno delle spalle. Sono costituiti da un fascio anteriore medio (laterale), posteriore. Gli esercizi sulla barra orizzontale sviluppano solo le travi posteriori, il resto non è influenzato fondamentalmente, ma ha un effetto rinforzante.

Muscoli addominali

Il principale gruppo muscolare della parete addominale è la stampa, questi sono i quadrati desiderati da tutti sull’addome e, inoltre, i muscoli del busto obliqui, trasversali e raddrizzanti. Questo gruppo muscolare è funzionalmente importante per il corpo umano ed è responsabile del movimento, della stabilizzazione durante l’esercizio, del mantenimento della postura in posizione eretta e seduta. I forti muscoli addominali con pull-up sono una base affidabile per lo sviluppo del corpo e una garanzia di completamento con successo degli esercizi sulla traversa.

Muscoli del braccio

Con la stessa efficacia dei gruppi muscolari dorsali, i pull-up vengono applicati ai muscoli delle braccia. L’avambraccio è costituito da flessori / estensori delle dita, brachioradiale per piegare le braccia ai gomiti, pronatori per abbassare i palmi, supporto dell’arco (alzare i palmi verso l’alto). Questi muscoli aiutano a fare una presa affidabile sulla barra con le mani. I bicipiti sono ausiliari, a causa dei quali vi è un movimento rotatorio degli avambracci e una flessione ai gomiti.

Pompato uomo

Quali gruppi muscolari lavorano durante il sollevamento

A seconda del tipo e con quale presa viene praticata, funzionano diversi gruppi muscolari. In generale, i seguenti gruppi muscolari vengono attivati ​​quando si alza:

  • dorsale;
  • toracica;
  • omerale;
  • muscoli del braccio.

Tuttavia, non è sufficiente conoscere i gruppi muscolari coinvolti nell’esercizio. Se la tecnica di esecuzione non è corretta, l’allenamento non solo non sarà utile, ma diventerà pericoloso:

  • Secondo le osservazioni, i principianti, quando eseguono l’esercizio, tirano indietro la testa, sollevano il mento, raggiungono la traversa, tirando le gambe, come se cercassero di salire su una scala invisibile. Molti più atleti dilettanti istintivamente gettano il corpo sull’ispirazione, mentre abbassano le spalle. Non puoi farlo in modo categorico, altrimenti puoi danneggiare le vertebre cervicali e guadagnare un’ernia intervertebrale.
  • È necessario monitorare la respirazione. Prima di salire, fai un respiro profondo, trattieni il respiro e alzati, espirando l’aria sopra. Ciò faciliterà il lavoro del più ampio e loro stessi spingeranno il tuo corpo verso l’alto. Inoltre, trattenere il respiro aiuterà a mantenere intatti i piccoli muscoli della schiena.

Presa diretta

In modo tradizionale, si stringono anche durante le lezioni di educazione fisica nelle scuole, senza pensare a quali muscoli lavorano quando si alzano con una presa diretta. Solo dopo un po ‘con un allenamento regolare, si notano rilievi sul corpo. Una presa diretta sulla barra orizzontale è la fissazione delle mani sulla barra con i palmi delle mani lontano da te. Questo esercizio funziona su muscoli della schiena, flessori dell’avambraccio, bicipiti, tricipiti e muscoli delle spalle.

Pull-up inversi

Gli esercizi che usano la presa inversa sulla barra orizzontale sono più facili da eseguire. I principianti sono più facili da imparare questo tipo di esercizio, perché le loro spalle e la schiena non sono sufficientemente sviluppate e le loro braccia (bicipiti) sono più forti. Pertanto, si consiglia una presa inversa, in cui i bicipiti funzionano principalmente. A poco a poco, in questo esercizio, puoi pompare i vasti muscoli spinali. Per l’esercizio corretto, devi girare i palmi verso di te e afferrare la traversa, le spalle leggermente piegate all’indietro.

Un uomo esegue pull-up inversi sui loop

Impugnatura parallela

Tirarsi su con una presa parallela o, in un altro modo, neutrale, quando un palmo è rivolto verso se stesso, l’altro da se stesso, sono chiamati a sviluppare le sezioni inferiori dei muscoli del latissimo. Per fare ciò, durante l’esecuzione, l’ampiezza dei movimenti dovrebbe essere breve e toccare la traversa dovrebbe avvenire con il seno. Se con una presa stretta, fai la massima ampiezza e tocca la traversa con il mento, quindi non sono quelli più larghi che funzionano, ma i bicipiti. L’impugnatura parallela viene utilizzata come esercizio finale dopo l’allenamento più ampio.

Tipi di pull-up per diversi gruppi muscolari

Esistono molti tipi di pull-up, in cui l’enfasi è su specifici gruppi muscolari. Dalla larghezza dell’impugnatura della traversa, il metodo di impostazione delle braccia, il vettore e l’ampiezza dei movimenti dipende da quali muscoli lavorano in misura maggiore sulla barra orizzontale. In effetti, tutte le specie sono divise secondo i seguenti criteri:

  1. Larghezza dell’impugnatura. Una presa stretta se le mani dell’atleta sono già fissate sulla traversa delle spalle. Impugnatura media – le braccia sono larghe alle spalle o leggermente più larghe. Ampia presa: la distanza tra le mani è molto maggiore della larghezza delle spalle.
  2. Metodo di presa: avanti e indietro.
  3. Posizione della parte superiore del corpo – tirando verso il mento, verso il petto, dietro la testa.

I metodi sopra descritti sono di base, la tecnica pull-up di diversi tipi varia solo leggermente. La cosa principale è allenarsi duramente sulla barra orizzontale, imparare a respirare correttamente quando si fa l’esercizio, quindi i muscoli diventeranno rapidamente più forti e puoi dare al tuo corpo carichi più pesanti: sollevamento, ribaltamento, rotolamento, morto, andando in due o uno, con cotone e altri elementi.

Ampia presa

Se ti tiri con una presa larga diretta, puoi oscillare con successo il trapezio, il più largo (parte superiore), rotondo. Quando si solleva la testa con una presa larga, il trapezio, il più largo (parte inferiore) e quelli rotondi accoppiati funzionano. Tecnica pull-up a presa larga:

  1. Fai una presa ampia e diretta sulla barra.
  2. Quando si piegano le braccia, è necessario assicurarsi che gli avambracci formino un angolo retto con la barra orizzontale e le spalle siano tenute parallele ad esso, con il pollice per essere vicino al palmo, e non avvolgere l’anello attorno alla barra orizzontale.
  3. Sollevare il corpo con l’aiuto delle informazioni delle scapole fino a quando la barra viene toccata dal petto.

Un uomo esegue un tiro con una grande presa sul petto

Presa stretta

Quando si tira con un metodo a presa stretta diritta, vengono pompati brachiale, parte bassa della schiena (latissimus), muscoli anteriori dentati. La tecnica di serraggio della presa stretta:

  1. Impugnatura diretta sulla traversa.
  2. I palmi si toccano praticamente
  3. Appendi e piega leggermente la schiena.
  4. Tieni le gambe incrociate in modo da non oscillare o appesantire l’esercizio..
  5. Piegando le braccia, cercando di raggiungere la traversa con il mento.
  6. Inizia un movimento negativo (inverso). Rallenta senza strappi, estendendo completamente le braccia.

Con la stretta stretta inversa, l’enfasi è posta su altri gruppi muscolari: il latissimo inferiore e il bicipite. Con i pull-up inversi, l’atleta deve toccare la parte inferiore del torace con la traversa. Tecnica di esecuzione:

  1. Ri-acquisizione della barra trasversale: palmo verso di te, il pollice chiude la barra orizzontale nell’anello.
  2. Il sollevamento del corpo viene eseguito con l’aiuto delle scapole: è necessario sentire come funzionano le scapole durante la miscelazione e cercare di raggiungere con il torace il punto superiore della barra orizzontale.
  3. Ritorno lento alla posizione iniziale.

Presa media

Esercizi classici di presa centrale pompano spalle, flessori dell’avambraccio, tricipiti, bicipiti e schiena. Un pull-up con presa neutra viene eseguito in modo simile alla tecnica di presa diretta sopra descritta, ma le braccia sono alla larghezza delle spalle. Toccando la traversa si verifica con la parte superiore del torace, sotto l’estensione liscia e regolare delle braccia. Con la classica impugnatura inversa, i bicipiti più larghi vengono pompati.

Un uomo si tira su una barra orizzontale

Quali muscoli lavorano quando si tirano le barre irregolari

Non confondere flessioni e flessioni sulle barre irregolari: questa non è la stessa cosa. Quando tiri le barre con le mani, le barre vengono afferrate, le gambe sono sopra la testa: vengono portate al petto (posizione del bambino) o raddrizzate verticalmente verso l’alto, la schiena è parallela al pavimento. Si scopre che eseguirai pull-up allo stomaco. Gli atleti allenati possono fare approcci ponderati, che fungeranno da zaino con un carico. Quando si lavora sulle barre, il carico principale cade sul bicipite. Un certo allenamento viene ricevuto dai delta, il più largo e la stampa per tenere le gambe sopra la testa.

Video sui pull-up sulla barra orizzontale

Cosa fare se non riesci a fermarti? Non importa quante ripetizioni fai, tutto è vano, questo esercizio non si presta a se stesso … Ma vuoi sembrare deluso dalla tua foto e non colpire il viso di fronte agli amici che si sono già sottoposti alla barra orizzontale! Il programma di formazione ti aiuterà in conformità con la tecnica di esecuzione, che puoi trovare nei seguenti video.

UN.

La corretta tecnica di pull-up sulla barra orizzontale

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