Esercizio burpy – una tecnica per principianti

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Ogni persona, quando decide di iniziare a perdere peso, cerca di scegliere l’opzione di allenamento più efficace per se stesso. Un passo importante su questo percorso è il programma e gli esercizi. CrossFit è diventato una destinazione popolare e burpee (uno dei principali movimenti).

Qual è la burpie nello sport

Burpee aiuta a coinvolgere tutti i gruppi muscolari, secondo le recensioni degli atleti stessi – questa è una soluzione brillante che aiuta ad attivare tutti i gruppi muscolari del corpo. Il burpee è stato originariamente inventato per il personale militare che deve eseguire l’allenamento della forza e avere una buona forma fisica. Ora l’esercizio è diventato molto popolare in tutte le opzioni per i programmi di perdita di peso, perché l’efficacia del movimento è molto alta. 5-15 minuti di lavoro secondo questo schema sono paragonabili a 6-8 km di jogging, mentre quasi tutti i gruppi muscolari del corpo ottengono un carico.

Ciò che dà un burpee

Per bruciare efficacemente il peso in eccesso, è necessario fornire un carico cardiaco grave per il corpo. Per fare ciò, scegliere una circolare di allenamento o ad intervalli (intervallo). In questa sezione, diventa immediatamente chiaro ciò che dà l’esercizio Burpee: coinvolge tutto il corpo, allenando i muscoli, mentre la velocità di esecuzione è alta e viene creato un carico serio sul sistema vascolare. Burpy aiuta ad accelerare il flusso sanguigno, aumentare il metabolismo e accelerare il processo di conversione del grasso in energia.

Grazie alla sua unicità, i burpees caddero immediatamente in tutti i popolari complessi dimagranti crossfit. Questo movimento è adatto sia per i principianti che per gli atleti esperti. La differenza sarà nel numero di ripetizioni, ponderazione aggiuntiva, ritmo. L’allenamento intensivo creerà il livello necessario di perdita di peso per la perdita di peso, mentre dovrai solo alzarti e saltare in posizione. Ciò aumenterà la tua resistenza e forza. Puoi fare il burpy in qualsiasi posto conveniente dove ci sono 2×2 metri di spazio libero: strada, appartamento, palestra.

Le ragazze eseguono una tavola di esercizio

Esercizio burpy per uomini

La linea di fondo è di eseguire immediatamente diversi movimenti senza interruzione che caricano diversi gruppi muscolari. Burpee for men è l’ideale per la perdita di peso, il riscaldamento e la preparazione per un lavoro più serio di tutto il corpo. A seconda del livello di allenamento, puoi scegliere una delle opzioni per l’implementazione del burpee: con il suo peso, manubri, kettlebell. I benefici di tali esercizi saranno evidenti dopo 2-3 settimane, ma va tenuto presente che con un cuore debole, un problema con il sistema vascolare, tali esercizi dovrebbero essere eseguiti con attenzione.

L’esercizio stesso include flessioni e salti sul posto. La prima parte carica la cintura scapolare, il torace del braccio preme e nella seconda i muscoli glutei, i fianchi, i polpacci e la parte inferiore della gamba. Nel tempo, puoi complicare la tecnica burpie con le seguenti aggiunte:

  • alternarsi a correre sul posto;
  • saltare su una collina o saltare sopra un bar;
  • dopo il salto, esegui pull-up sulla barra orizzontale.

Burpie per ragazze

La maggior parte delle donne in palestra ha 2 obiettivi: bruciare grassi e allenare glutei, fianchi. Questo tipo di allenamento coinvolge tutto il corpo nel lavoro, aumenta la frequenza cardiaca, che contribuisce al processo di combustione dei grassi. Gli esercizi del burpee per le donne coinvolgono i glutei, i muscoli del polpaccio e le cosce nel lavoro. Insieme a questo, le spalle, il torace, i tricipiti vengono rafforzati. Uno dei vantaggi di burpy: può essere fatto con alta efficienza a casa in qualsiasi momento conveniente. Per le classi (nelle prime fasi) non sono necessarie attrezzature aggiuntive. Le ragazze possono allenarsi con Burpie:

  • fianchi
  • natiche;
  • muscoli del polpaccio;
  • tricipiti;
  • il petto;
  • le spalle.

La ragazza in palestra in posizione di plancia

A cosa serve

Tutti gli appassionati di crossfit e sport attivi hanno immediatamente adottato la nuova tecnica di allenamento. I benefici del burpy erano così evidenti che l’esercizio fisico divenne la base di uno dei più grandi programmi per la perdita di peso “Crazy Drying”. La semplicità della tecnica e l’ampia possibilità di complicare l’allenamento hanno reso Burpee un modo popolare per perdere peso a casa. Quali sono i benefici dell’esercizio:

  1. Quasi tutti i gruppi muscolari sono coinvolti contemporaneamente..
  2. Burpy è bravo ad allenare i muscoli del core.
  3. L’elevata intensità aiuta a bruciare calorie in modo efficace.
  4. L’effetto di un aumento del metabolismo nel corpo dura a lungo.
  5. Flessibilità, coordinazione, velocità migliorano..
  6. Quando si fa burpy, viene creato un notevole carico sul sistema vascolare, che lo rafforza.
  7. Non è necessario alcun equipaggiamento sportivo da completare.
  8. Ottimo per atleti esperti e principianti.

Esercizio di perdita di peso burpy

Per ottenere un corpo snello, è necessario osservare diverse regole che sono semplici da capire, ma difficili da seguire: mangiare meno farina e dolci, impegnarsi di più nelle spore, fornire un buon riposo durante la notte. Burpy per la perdita di peso è l’ideale perché crea un carico dinamico dinamico sul sistema cardiovascolare e sulla maggior parte dei gruppi muscolari del corpo umano.

Una condizione importante per la perdita di peso sarà l’esercizio regolare. Puoi ottenere un risultato tangibile solo se segui il programma, non puoi concederti indulgenze o perdere gli allenamenti. Si raccomanda nelle prime fasi di impegnarsi con qualcuno per controllarsi a vicenda. Scegli uno schema di allenamento, il numero di ripetizioni e approcci dovrebbe essere basato sulla preparazione fisica personale, aumentando gradualmente il carico dell’esercizio.

Come fare il burpee

L’errore della maggior parte dei principianti è che non conoscono le regole per fare l’esercizio. Puoi ottenere un effetto tangibile solo se sai come fare un rutto. Per fare ciò, è necessario rispettare alcune condizioni:

  1. Se la fatica si verifica troppo rapidamente, è difficile completare l’intero ciclo, è necessario creare una versione abbreviata di burpee, ma con un gran numero di ripetizioni. Puoi eliminare il salto in alto, basta fare flessioni e sollevarlo in posizione eretta.
  2. Tieni la schiena e il collo dritti durante l’allenamento.
  3. Le mani con flessioni dovrebbero essere completamente estese nell’articolazione del gomito.
  4. Il bacino non deve essere abbassato, lo stomaco deve essere tirato dentro, le gambe non devono essere piegate.
  5. Non ci dovrebbe essere riposo durante l’esecuzione del ciclo (round).
  6. Non dimenticare di respirare: se respiri in modo errato, ti esaurirai rapidamente.

Come eseguire esercizi

Tecnica burpy per ragazze

Spesso, gli atleti devono scegliere tra forza e cardio. La tecnica burpee combina entrambe le opzioni ideali per l’allenamento delle ragazze. A un diverso livello di allenamento, è necessario selezionare individualmente la velocità, il ritmo dell’esercizio. Non dovrebbe essere consentito un carico di lavoro eccessivo, adottare un approccio e valutare se è possibile completare questi 4-5? Nel tempo, ogni nuova fase nello sviluppo della tua forma fisica richiederà di aumentare il carico.

La versione femminile di questo esercizio non include necessariamente flessioni. Dovrebbero essere aggiunti se è necessario aumentare il carico e rafforzare i muscoli delle braccia e delle spalle. La versione classica di burpee (senza complicazioni) viene eseguita come segue:

  1. Posizione di partenza – in piedi dritto.
  2. Abbassati, metti le mani davanti a te, appoggia le mani sul pavimento.
  3. Salta indietro con i piedi in una posizione push-up.
  4. Riparare lo scarico, stringendo i glutei, riposare per 3-4 secondi.
  5. Rimbalza le gambe sul petto.
  6. Salta più in alto possibile, battendo le mani sul debito.
  7. Fai questi 10-15 movimenti.
  8. Nel tempo, devi eseguire questo esercizio senza fermarti per un minuto.

Tecnica Burpie per principianti

Il vantaggio di questo esercizio è che in intensità può essere paragonato a una corsa, ma l’allenamento richiede molto meno tempo. Puoi migliorare la tua resistenza senza uscire di casa. Burpie per principianti è un modo semplice per preparare il corpo a qualsiasi carico, sono coinvolti quasi tutti i gruppi muscolari del corpo umano. Si possono ottenere buoni risultati solo osservando le tecniche di performance e un allenamento regolare. Per i principianti, è adatto il seguente schema:

  1. Abbassati, metti le mani sul pavimento.
  2. Rilascia le gambe indietro attraverso il salto.
  3. Prendi la posizione della barra (il corpo è piatto, non ci sono deviazioni da nessuna parte), stringi i glutei.
  4. Ritorna alla posizione iniziale.
  5. Salta in alto, fai un batuffolo di cotone sopra la testa.
  6. Ogni azione non dovrebbe richiedere più di 2-3 secondi.
  7. Nel tempo, aggiungi flessioni dalla posizione “tavola”.

Tecnica Burpy

Programma di allenamento burpy

In qualsiasi programma di allenamento, dovrebbero essere assegnate 1-2 settimane per preparare il corpo al carico principale. Non puoi immediatamente impostare un ritmo elevato, altrimenti puoi sovraccaricare il tuo corpo. C’è un programma burpy di 30 giorni, come una “sfida” (sfida) per se stessi, le persone registrano questo video e condividono i loro risultati. Per i principianti, 3 lezioni a settimana saranno sufficienti, quindi dovresti portare la frequenza agli allenamenti quotidiani per bruciare i grassi nel modo più efficiente possibile..

Burpy può essere attribuito all’opzione di allenamento cardio con elementi di forza moderata. Questo tipo di allenamento, di norma, non viene eseguito dal numero di ripetizioni, ma dal tempo. Per esempio:

  1. Esegui 4 approcci, ognuno per 2 minuti, la velocità è media. Pausa non più di 1 minuto.
  2. Nel passaggio successivo, esegui 6 cicli di 2 minuti. e le stesse interruzioni.
  3. Un’altra opzione: 20 secondi di allenamento e 10 secondi di pausa. È necessario fare tali 8 approcci: questo sarà 1 ciclo. L’allenamento dovrebbe essere di 4 cicli con un riposo di 1 minuto. tra loro.
  4. Le persone ben addestrate fanno 3 minuti per 6 serie con una pausa per 30 secondi.
  5. I professionisti indossano un giubbotto speciale con pesi durante l’esercizio o usano manubri / pesi.

Burpy con Kettlebell

Quando il peso corporeo non è sufficiente per raggiungere il livello di carico richiesto, gli atleti utilizzano agenti di ponderazione speciali. Burpie with a kettlebell è un’opzione per gli atleti esperti che vogliono aumentare il carico sulla schiena. Per prima cosa devi scegliere 2 gusci di peso adeguato, con i quali sarà possibile eseguire efficacemente deadlift (questo esercizio è integrato da burpy). Il diagramma di flusso è il seguente:

  1. I kettlebell portano la ruota dei sottobicchieri sotto le braccia durante i push-up. Appoggiarli sul pavimento, da una posizione accovacciata, saltare in un rack per flessioni.
  2. Fare flessioni e tornare alla posizione di partenza.
  3. Fare deadlift con i pesi.
  4. Riportali a terra, prendi la tua posizione di partenza.
  5. Ripeti tutte le volte che è necessario..

Burpy con manubri

Questa opzione è simile a quella sopra descritta. Burpie with dumbbells è una versione sofisticata dell’esercizio adatto ad atleti esperti. È necessario scegliere il giusto peso in modo che ci sia abbastanza forza per eseguire la giusta quantità di approcci. La tecnica di esecuzione coincide con l’opzione con i pesi, che è descritta sopra. Se lo desideri, puoi cambiarlo un po ‘se l’obiettivo è rafforzare la cintura scapolare. Nel momento in cui torni dalla posizione per le flessioni, alzati e premi contemporaneamente i manubri sulla testa. Questo metterà a dura prova i muscoli deltoidi..

Ragazza con manubri

Quante calorie brucia burpy

Eseguire tale allenamento, di regola, per ridurre il peso, allenamento di resistenza. Gli atleti principianti sono spesso interessati a quante calorie vengono bruciate con il burpee, che dovrebbe anche essere preso dagli integratori alimentari. Secondo i formatori professionisti, in questa materia molto dipende dai dati iniziali di una persona, dal tasso metabolico. In media, un atleta in una lezione può perdere circa 300 kcal. È importante ricordare che durante l’allenamento con l’esercizio Burpee, è necessario mantenere un ritmo elevato, non disturbare la tecnica dei movimenti. Anche la nutrizione dietetica non viene cancellata..

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