Esercizi efficaci per gambe e gambe in rapida perdita di peso

Il contenuto dell’articolo

• Esercizi per l’interno coscia
• Per l’esterno della coscia
• Una serie di esercizi per glutei e glutei
• Gli esercizi di perdita di peso più efficaci della settimana

Lyashki è il nome comune per la parte superiore della gamba, dai fianchi al ginocchio. Questa è l’area problematica in cui le donne accumulano grasso, rendendo le gambe visivamente grandi, sproporzionate rispetto al corpo, non sottili come vorremmo. C’è un mito secondo cui è quasi impossibile rendere magro magro, ma questo è solo un mito. Per ottenere l’effetto, gli esercizi per una rapida perdita di peso di Lyashka devono essere combinati con l’allenamento delle cosce interne e prestare attenzione anche al lato esterno e ai glutei. Combinando sport con una corretta alimentazione, otterrai risultati eccellenti in un mese.

Esercizi per l’interno coscia

L’interno dei fianchi è l’area più problematica del corpo femminile. Il peso in eccesso viene depositato qui prima di tutto ed è il più difficile da rimuovere da qui. La pelle della parte interna della coscia è troppo tenera e diventa rapidamente flaccida. Ma per rendere bello il lyashki, è necessario regolare questa zona. Ci sono una serie di esercizi efficaci per perdere peso per il lembo che aiutano a stringere il loro interno. Non dimenticare che prima di iniziare qualsiasi esercizio devi riscaldare i muscoli eseguendo una serie di esercizi di base, altrimenti tirerai i legamenti o danneggerai le articolazioni:

• affondi. Metti i piedi alla larghezza delle spalle. Raccogliere il composto di ponderazione. Fai un grande passo avanti. Siediti il ​​più in basso possibile. Ritorna alla posizione di partenza e affondi già dall’altra parte. E così 10 volte per ciascuno.

• “Palla”. Tieni una pallina tra le rane. Spremilo con tutte le tue forze. Rilassa i tuoi muscoli. Filtrare di nuovo, e così 15 volte. Esegui in posizione seduta o camminata, sono necessari diversi approcci.
• Squat “in prima posizione”. La prima posizione di balletto è quella dei talloni riuniti e i calzini divorziati in direzioni opposte. Mettiti in questa posizione, la schiena è dritta, guarda in avanti, i glutei non devono essere tirati indietro con forza. Siediti più in profondità che puoi. Se non riesci a fermarti, appoggiati a un muro o una sedia. Quindi, tornare alla posizione iniziale. Ripeti più volte.
• “Quattro”. Sdraiati sulla schiena, una gamba è raddrizzata, l’altra è piegata e giace orizzontalmente su una gamba raddrizzata. Solleva lentamente la gamba dritta, abbassandola lentamente. Ripeti più volte. Fai lo stesso per il secondo.
• Squat profondi. Prendi un manubrio o un altro dispositivo di ponderazione (se non sei mai stato coinvolto in sport prima, prendi peso leggero o non lo prendi affatto). Mani rivolte verso il basso. Allarga le gambe. Si ferma parallelamente. Fai uno squat profondo, le ginocchia dovrebbero formare un angolo di 90 gradi. Ritorna alla posizione iniziale.

• Mahi in posizione sdraiata. Sdraiati dalla tua parte. Con la mano in basso, appoggia la testa. Fai delle oscillazioni con la parte superiore della gamba con un angolo di 45 gradi verso l’alto. Ripetere più volte e cambiare lato. Perché l’esercizio non provoca un carico grave, fare molte di queste mosse, idealmente – 100 volte ciascuna.

• Mahi in posizione eretta. Appoggia le mani su una parete o su una sedia e usa il piede sinistro per oscillare indietro, in avanti e ai lati. Ripeti più volte. Cambia arti. Cerca di non agitare bruscamente, senti i muscoli mentre sollevi, sollevali fino in fondo. Prova a sostenerlo o fai movimenti a molla. Completa 100 al massimo ciascuno.
• Mahi sdraiato con un allevamento. Sdraiarsi sulla schiena. Sollevare le gambe, stringerle e allargarle lentamente, senza piegarsi. Inoltre, torna lentamente alla posizione iniziale.

Una volta completato il complesso, è indispensabile allungare correttamente. Aiuterà a snellire Lyashki, anziché pompare, lenire i muscoli dopo l’esercizio, preparandoli per il riposo.

Per l’esterno della coscia

Lo studio del lato esterno della coscia è importante nella formazione di belle rane, così come quella interna, e non è meno difficile da studiare. Caricando gli archi ogni giorno, ti assicurerai che anche l’esterno dei fianchi sia cesellato. Pertanto, gli esercizi per allenare il lato esterno della coscia non sono diretti direttamente a questa zona, ma per bruciare il grasso nell’arto nel suo insieme. Cerca di non combinare questi esercizi con il cardio, come il carico sul secchio quindi sarà grande. E non dimenticare il riscaldamento, prima di fare:

• Squat di adduzione. Stai in piedi, le gambe allargate, la schiena dritta. Fai uno squat profondo in modo che l’interno delle cosce sia parallelo al pavimento. Successivamente, trasferisci il baricentro sulla rana sinistra e prendi quello destro lateralmente, come se stessi scalando il muro. Ritorna alla posizione di partenza mentre sei in piedi, ripeti per l’altra gamba. Devi fare almeno 40 secondi.
• Dai un calcio di lato. La tecnica di impatto laterale sviluppa e rinforza bene i muscoli. Stare dritti, i piedi alla larghezza delle spalle. Trasferire il peso corporeo sulla zampa sinistra, strappare quello destro dal pavimento, stringere i muscoli addominali, sollevare la gamba destra e portarlo a destra. Il ginocchio dovrebbe essere a livello dell’addome, il tallone viene portato ai glutei, facciamo un colpo di lato (la punta non è estesa, ma parallela al tallone). Ripeti con l’altra gamba. Fai 20 secondi.
• Mahi con i pesi. Sdraiati dalla tua parte. Prendi il manubrio nella mano in alto. La mano con un manubrio dovrebbe giacere sul fianco. Solleva la coscia. Fallo per 40 secondi.
• In esecuzione sul posto. Corri in posizione con le ginocchia più in alto che puoi. Esercitati il ​​più delicatamente possibile per 20 secondi.
• Corda che salta. Salta su una corda per saltare per 40 secondi, fallo con scarpe sportive per non tirare i legamenti e non saltare su gambe assolutamente dritte.

• Deep squat jump. Fai uno squat profondo. Quando le cosce interne diventano parallele al pavimento, salta su. Atterra in punta di piedi: il salto dovrebbe essere morbido. Ripeti più volte.

È utile fare tutti questi esercizi uno per uno, dopo aver fatto tutto, concediti una tregua di tre secondi e ricominciare tutto da capo, quindi 4-5 volte.

Una serie di esercizi per glutei e glutei

La costituzione del corpo femminile, uno stile di vita sedentario o sedentario, un lavoro non correlato allo sforzo fisico, contribuisce al fatto che il grasso in eccesso si deposita non solo sulla parte superiore delle gambe, sui fianchi, ma anche sui glutei. Pertanto, gli esercizi per la perdita di peso dovrebbero svolgersi parallelamente agli esercizi sui glutei. Ci sono una serie di complessi che aiuteranno a pompare contemporaneamente lyashki e glutei:

• Squat statici. Stare vicino al muro (distanza – fermata). Appoggiati su di esso con la schiena, divaricati la larghezza delle spalle di Lyashki. Con il peso sui talloni, siediti su una sedia invisibile (con un angolo di circa 90 gradi). Ritorna alla posizione iniziale. Puoi fare lo stesso con fitball (una grande palla fitness), che deve essere posizionata tra la schiena e il muro. L’esecuzione sarà più semplice e il carico sarà inferiore.

• Lifting pelvico. Giacere sul pavimento. I piedi poggiano i piedi verso il basso, le ginocchia formano un angolo. Le mani giacciono sul pavimento, i palmi verso il basso. Solleva il busto il più lontano possibile dal pavimento, appoggiandolo sul pavimento con le mani e le scapole. Durante l’esecuzione, spremere i glutei. Se è facile per te, metti un pancake da un bilanciere o un manubrio sullo stomaco, lega una bottiglia d’acqua al busto o pensa a un altro agente di ponderazione: più grasso verrà fuori. Fai 3 serie da 10 volte.

• Mahi è tornato. Posiziona ginocchia e gomiti sul pavimento paralleli tra loro. Sollevare una rana e tirarla indietro il più possibile. Abbassare lentamente. I muscoli dovrebbero sempre rimanere un po ‘tesi. Ripeti più volte. Ritorna alla posizione iniziale. Fai lo stesso con l’altro piede. Se durante l’esecuzione non si ha più la sensazione che i muscoli si allenino, premere un manubrio o una bottiglia d’acqua con il ginocchio, quindi l’efficienza aumenterà.

• “Forbici”. Sdraiati dalla tua parte. Allunga le gambe e stringi i muscoli. Fai movimenti a forbice fino a 10 volte, quindi rotola su un fianco e fai lo stesso. Approcci multipli richiesti.

Gli esercizi di perdita di peso più efficaci della settimana

In una settimana di allenamento, è possibile rimuovere il grasso in eccesso dai fianchi e dai glutei, se il suo volume in queste zone è molto piccolo. Tuttavia, se affronti il ​​problema in modo completo e combini una dieta speciale, un’attività fisica, una corretta respirazione, corsa o camminata, otterrai buoni risultati in così poco tempo. Lyashki diventerà più tonico, snello, stabile, la massa grassa diminuirà, inizierà il processo di riassorbimento della cellulite, miglioreranno il tono fisico generale e il controllo del corpo.

Esistono diversi tipi di esercizi per perdere peso per le losanghe che aiuteranno a risolvere la zona problematica nel modo più efficiente possibile. Ricorda che prima di qualsiasi esercizio fisico devi assolutamente fare un riscaldamento riscaldando il corpo prima dello sforzo. Far fronte al grasso in eccesso nei fianchi ti aiuterà a:

• affondi. In piedi dritto. I piedi guardano avanti e i piedi divaricati. Lo sguardo è rivolto leggermente verso l’alto. Affondo a sinistra, la schiena è dritta, con le mani protese verso il piede sinistro, guardare avanti. Ritorna alla posizione iniziale. Tira indietro con il piede sinistro, abbassa le braccia dietro la destra. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l’esercizio per il lato destro. Fai tre serie, dieci ripetizioni ciascuna. Quando l’esercizio è facile, usa i manubri per pesare.

• Twist Squat. In piedi dritto. Le gambe sono divaricate, i calzini guardano in direzioni diverse. Lo sguardo è diretto o dritto. Metti le mani sulle ginocchia. Siediti il ​​più in profondità possibile in modo che l’area delle cosce interne sia parallela al pavimento e ad un angolo di 90 gradi rispetto ai polpacci. Ruota il busto verso il piede sinistro. Ritorna alla posizione di squat profondo. Ruota il busto verso destra. Quando l’esercizio diventa facile per te, prendi un bodybar, un asse da un bilanciere o un manubrio per aumentare il carico sui muscoli della coscia. Prima fai 4 serie da 16 ripetizioni. Dopo la ponderazione, il numero deve essere ridotto: 3 serie da 12 ripetizioni.

• Affondi in ginocchio. Per fare questo, avrai bisogno di un gradino o altra elevazione simile. Rimettila a una gamba allungata. Tieni la schiena dritta, guarda avanti. Porta indietro la gamba sinistra, fai un passo, la schiena dovrebbe rimanere piatta. Siediti, il ginocchio destro dovrebbe essere di 90 gradi. Appoggiandosi sulla gamba destra, porta la sinistra in avanti e sollevala, piegata al ginocchio. Inferiore, torna alla posizione iniziale. Ripeti per il lato destro. Utilizzare i manubri per la ponderazione. Fai 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna.

• Squat lateralmente. Qui avrai di nuovo bisogno di una collina, ma deve essere stabile e sostenere il tuo peso. Prendi pesi: manubri, bodybar o l’asse della barra. Stai in piedi, la postura dovrebbe essere uniforme, guardando avanti. Allarga le gambe, una su una collina e l’altra sul pavimento. Siediti. Trasferisci il peso corporeo sulla gamba che si trova su una collina, raddrizzalo e il secondo, ruota lateralmente il più in alto possibile. Cerca di tenerla così piccola. Ritorna alla posizione iniziale. Cambia le gambe. Fai 3 serie da 10 volte.

Ci sono molte foto e materiali video, che puoi imparare rapidamente e senza un trainer come eseguire il complesso necessario. Ad esempio, guarda un video da cui imparerai come elaborare le aree problematiche dei fianchi, quante volte devi fare esercizi per perdere peso, come rendere le gambe magre e non cascanti, cosa devi avere per iniziare l’allenamento. Il video ti aiuterà in un mese di allenamento attivo per rendere le gambe snelle e belle: