Come eseguire correttamente per perdere peso

Il contenuto dell’articolo

• Quanto devi correre un giorno per perdere peso
• A che ora è meglio correre: mattina o sera
• Come correre per perdere peso nello stomaco e nelle gambe
• Corsa a intervalli
• Jogging
• Come respirare durante l’allenamento

Per la perdita di peso, molte donne e uomini in tutto il mondo fanno jogging. Questo da solo aiuta a controllare il peso e apparire snello e in forma. E altri, dopo diverse settimane di allenamento, sono delusi perché non vedono i risultati dell’allenamento. Come correre per perdere peso veloce e bello? Esistono diverse tecniche per eliminare efficacemente i chili di troppo con il jogging regolare. Considera alcuni modi per aiutarti a perdere peso velocemente..

Quanto devi correre un giorno per perdere peso

Una corretta corsa ha un effetto curativo sul corpo, perché arricchisce il sangue di ossigeno, rafforza il cuore e i vasi sanguigni, rende le ossa più forti, aumenta il volume vitale dei polmoni. Durante il jogging, la respirazione accelera, il battito cardiaco, il lavoro metabolico viene accelerato e il grasso brucia. Questo sport aiuta a perdere peso, a rendere una figura snella e aggraziata grazie alla distribuzione uniforme del carico su tutti i muscoli.

Quali sono alcuni errori comuni che fanno le ragazze mentre fanno jogging? Se fai jogging per 15 minuti, questo non influirà sul tuo peso, sebbene influisca positivamente sulla tua salute generale. Le corse brevi giornaliere fino a 20 minuti non ti renderanno più snello e non ti aiuteranno a perdere peso. Per capire quanto è necessario eseguire correttamente per sbarazzarsi di chili in più, è necessario comprendere i processi che si verificano nel corpo con questo tipo di carico.

Durante il jogging leggero a bassa velocità (jogging), i muscoli ricevono energia dal glicogeno – zucchero, che viene immagazzinato nel fegato. Per 30-40 minuti di allenamento attivo, verrà utilizzato. Se le lezioni vengono interrotte dopo questo periodo di tempo, durante la colazione il glicogeno perso verrà reintegrato e il peso non diminuirà. Quanto tempo si deve correre per iniziare il processo di combustione dei grassi? Gli esperti raccomandano per la perdita di peso da spendere in una corsa da 50 a 1 ora e 15 minuti.

Durante questo periodo di tempo, il corpo riceve un afflusso di sangue ai depositi di grasso, quindi la concentrazione di ossigeno in essi aumenta e il grasso viene attivamente scomposto. Questo processo si esprime esternamente nel fatto che una persona si sente stanca e il suo respiro diventa più pesante. Tuttavia, dopo qualche tempo, a causa del fatto che i grassi sono refrattari e si scompongono lentamente, il corpo inizia a prendere energia dalle proteine ​​(massa muscolare).

Questo processo inizia dopo 1 ora e 15 minuti di corsa, quindi oltre questo tempo, l’allenamento non dovrebbe essere continuato. Quindi, per la perdita di peso attiva, dovresti correre correttamente per 1 ora. Durante questo periodo, una persona che pesa 70 kg spenderà 700-750 kcal. C’è un modello: più il peso di una persona, più energia (calorie) brucia durante la corsa. Quanto spesso fa jogging? Un buon effetto per perdere peso è dato dall’allenamento a giorni alterni secondo lo schema seguente..

A che ora è meglio correre: mattina o sera

A che ora del giorno è meglio fare jogging? Di sicuro, gli scienziati non possono dire quando è meglio correre per perdere peso al mattino o alla sera. Alcuni affermano che all’inizio del giorno dopo il risveglio, il corpo non si è ancora risvegliato, quindi il sangue è più denso rispetto ad altre volte del giorno. Per questo motivo, durante una corsa al mattino, il cuore sperimenta gravi stress che possono influire negativamente sulle sue condizioni e portare a cattive condizioni di salute.

A questi argomenti, altri ricercatori affermano che non le attività stesse all’inizio della giornata, ma carichi eccessivi sono dannosi. Raccomandano una preparazione adeguata per la corsa: fare una doccia a contrasto, mangiare un boccone (insalata di verdure e succo di frutta), riscaldare per 3-5 minuti. Per ridurre la concentrazione di sangue nel corpo, prima dell’allenamento, è necessario bere un bicchiere di acqua bollita calda.

Se corri a stomaco vuoto al mattino, il corpo sarà in grado di perdere peso più velocemente, perché perderà più attivamente i chili in più rispetto agli allenamenti serali. Come perdere peso correndo la sera? Ci sono più motivi per correre la mattina per perdere peso. Tuttavia, se le circostanze non ti consentono di allenarti al mattino, la corsa serale ti aiuterà a perdere peso, ma questo processo rallenterà. Il jogging facile può essere fatto anche 1 ora prima di coricarsi..

Ed è meglio iniziare una sessione di allenamento intensivo entro e non oltre 2-3 ore prima del riposo notturno. Il rispetto di questi intervalli aiuterà il corpo a far fronte allo stress da sforzo fisico prima di coricarsi. Correre di sera ha un altro grande svantaggio: durante la corsa, non verranno distrutte le riserve di grasso, ma i carboidrati accumulati al giorno.

Come correre per perdere peso nello stomaco e nelle gambe

Se non sei stato coinvolto nello sport per molto tempo e all’improvviso hai deciso di correre per perdere peso, inizia con piccoli carichi. Innanzitutto, allenati per 10-20 minuti al giorno, correndo a una velocità media. Ma anche se un tale carico ti rende molto stanco, vai a fare una gara. Iniziando a correre, aumentare gradualmente la durata dell’allenamento, portandolo a 40-60 minuti.

Sarà sbagliato correre alla massima velocità per tutto questo tempo, perché influisce negativamente sullo stato di salute. Per sentirti a tuo agio, scegli scarpe e vestiti comodi per l’allenamento. Fondamentalmente, per la perdita di peso, viene utilizzato fare jogging per un’ora o con carichi a intervalli. Prima e dopo l’allenamento, misurare la frequenza cardiaca. Per la corsa, la frequenza di battito normale al secondo è 120-130. Consideriamo come allenarsi correttamente in questi due casi..

Corsa a intervalli

Una tecnica di corsa speciale con carichi alternati aiuterà le persone a perdere peso che non hanno tempo extra per l’allenamento sportivo. Durante l’allenamento a intervalli, i polmoni e il cuore soffrono molto di stress, quindi per i fumatori e i pazienti con malattie cardiovascolari questo metodo per sbarazzarsi di chili in più non è adatto.

L’alternanza di correre con il carico massimo e un periodo di riposo innesca processi speciali nel corpo umano che portano alla perdita di peso. Dopo 20-30 minuti di jogging con carichi alternati, il grasso viene bruciato attivamente. Questo processo, secondo alcuni rapporti, continua dopo l’allenamento per altre 6 ore, anche se semplicemente cammini o ti rilassi. Il ciclo di allenamento a intervalli consiste di 4 fasi:

• i primi 100 m – camminata veloce (i muscoli sono flessi, il flusso sanguigno aumenta);
• il secondo 100 m – jogging (questo aiuterà a impostare la respirazione);
• terzo 100 m – corsa al limite;
• fare jogging e respirare.

Il ciclo di esecuzione dell’intervallo viene ripetuto più volte. In questo momento, nel corpo si verificano potenti processi di scomposizione dei grassi. La misurazione dello sprint richiede molta energia, che viene estratta dall’organismo dal glicogeno. E quando passi a camminare, la mancanza di questa sostanza viene ripristinata a causa del grasso corporeo. Quando si corre al massimo carico, più sangue inizia a fluire verso i muscoli, causando ossidazione e energia dei grassi.

Jogging

Se decidi di perdere peso facendo jogging, inizia l’allenamento con una camminata lenta e passa gradualmente alla corsa. Per prima cosa, cammina veloce per 2 minuti. Quindi affondi per tirare leggermente i muscoli delle gambe. Quindi, fai squat 5–20 volte, salta in posizione. Chinati e raggiungi i calzini con le dita, ma non piegare le ginocchia.

In questa posizione, rimanere per 3-4 secondi e raddrizzare. Ripeti questo esercizio. Quindi iniziare lentamente a correre per 3-5 minuti, accelerando gradualmente. Assicurati che durante la corsa il piede sia completamente sollevato da terra e non corri sulle dita dei piedi, perché è dannoso. Non chinarsi durante la gara, non sporgersi in avanti.

Scopri altri modi per perdere peso velocemente nello stomaco..

Come respirare durante l’allenamento

In modo che durante la corsa, il corpo si stanca meno ed è saturo di ossigeno per respirare correttamente attraverso il naso. Nel caso della respirazione orale, si vorrà costantemente bere dall’asciugatura della cavità orale. Inspira ed esci mentre corri correndo a lungo, ma trattenere il respiro non ne vale la pena. Bere mentre si fa jogging può essere solo acqua pulita o bevande appositamente progettate per l’allenamento. Il liquido da bere è raccomandato di rado, a piccoli sorsi..

Hai deciso di fare jogging per perdere peso? Tuttavia, non c’è uno stadio o un parco di allenamento vicino a casa tua? Allenarsi su un tapis roulant a casa o in palestra è un’ottima opzione per perdere peso velocemente. Come eseguire questo simulatore per separare i chili in più? Se la salute non è indesiderata, prova a eseguire correttamente la tecnica di Fartlek. Come allenarsi su un tapis roulant alternando carichi intensi e leggeri dirà uno specialista nel video.