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8 modi migliori per perdere peso velocemente e facilmente

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Molte diete non funzionano o danno un effetto temporaneo e i farmaci per la perdita di peso sono spesso dannosi. Per perdere peso facilmente e per molto tempo, è necessario adottare un approccio integrato. Dovrebbero essere selezionate solo quelle strategie che hanno una base scientifica..

Ottieni un deficit calorico

Formula giornaliera di calorie

Da un punto di vista fisiologico, l’unico modo corretto per perdere peso è un bilancio energetico negativo: è necessario spendere più calorie di quelle che si consumano. È difficile ricavare la formula esatta, perché è una quantità dinamica.

Esistono diversi metodi per determinare l’apporto calorico giornaliero. Prendono in considerazione altezza, sesso, peso, livello di attività, ecc. Puoi usare una delle formule di calcolo: i risultati saranno approssimativi, ma almeno puoi determinare quanta energia il corpo spende a riposo. Utilizza le app online per tenere traccia delle calorie.

Cambia le tue abitudini alimentari

Come cambiare le abitudini alimentari

Per sbarazzarsi di chili in più per sempre, è necessario rivedere completamente la dieta. Dare la preferenza ai prodotti proteici: sono un materiale da costruzione per i muscoli, saturi a lungo. Evitare soda dolce, succhi confezionati, fast food. Prova a bere un bicchiere d’acqua 30 minuti prima dei pasti.

Aggiungi fibra alla dieta (verdura, frutta, crusca): migliora la digestione, favorisce la sazietà. Mangia lentamente, consapevolmente: rifiuta di guardare la TV, telefonate durante la colazione. Quando si sceglie uno spuntino, considerare cibi sani.

Riduci l’assunzione di carboidrati semplici e zucchero

Il consiglio più efficace per perdere peso: rinunciare ai dolci. Anche se soddisfi solo questa condizione, puoi rapidamente ottenere cambiamenti significativi nella figura. Il corpo ha bisogno di carboidrati, questo è l’alimento principale per il cervello. Elabora oltre il 20% del glucosio fornito con il cibo, ma non può più assorbirlo. Eccesso depositato immediatamente in depositi di grasso.

I carboidrati semplici vengono rapidamente scomposti nel corpo, i carboidrati lenti si trasformano gradualmente in glucosio e forniscono energia per lungo tempo. Se riduci l’assunzione di zucchero, l’eccesso di peso e il grasso corporeo scompaiono rapidamente. Per superare il desiderio di dolci, sostituiscili con prodotti gustosi ma sani: noci, cereali, patatine.

Mangia cibi proteici e verdure

Proprietà proteiche e prodotti proteici

La densità energetica dei prodotti è molto diversa. Quando si mangiano piatti a basso tasso, la saturazione si verifica più velocemente: questi includono verdure, prodotti integrali. Le proteine ​​aiutano a mantenere un livello stabile di glucosio nel sangue, in modo che la fame arrivi dopo e il rischio di eccesso di cibo è ridotto. Se vuoi perdere peso correttamente, includi più alimenti e verdure proteici nella tua dieta..

Mantenere microflora intestinale benefica

Nel corpo umano ci sono diversi trilioni di batteri che svolgono un ruolo importante nel mantenimento dei processi metabolici. Alcune specie possono persino aumentare il valore energetico degli alimenti e rallentare il metabolismo. Per mantenere la quantità ottimale di microrganismi benefici nell’intestino, mangia cibi più fermentati: crauti, kefir, yogurt. Alimenti prebiotici utili includono asparagi, aglio, avocado.

Scegli una dieta sana

Mangiare sano

Per perdere peso velocemente e facilmente, mangia di meno. Questo è un fatto noto, ma spesso viene interpretato in modo errato: un’eccessiva diminuzione del contenuto calorico della dieta porta all’effetto opposto e una persona inizia ad ingrassare anche nelle diete più rigide. In condizioni di carenza di nutrienti, il corpo attiva la modalità economica. Qualsiasi caloria che entra in essa si trasforma immediatamente in grasso e si libera dei muscoli che consumano energia.

In assenza di cibo, il metabolismo rallenta: una persona sente un esaurimento, inizia a muoversi di meno. La perdita di peso si verifica all’inizio del digiuno, ma poi ritornano rapidamente i chilogrammi. L’unica vera opzione per perdere peso senza danni alla salute è una dieta equilibrata, che dovrebbe fornire energia al corpo, senza fornirgli calorie extra.

Digiuno a intervalli

Digiuno a intervalli

Non dovresti attenersi a tale cibo per tutta la vita, ma puoi usarlo periodicamente per sbarazzarti di chili in più..

Esistono due tipi di intervallo di digiuno:

  • Cicli brevi. Questo è un modo efficace per perdere peso per i principianti. Devi scegliere un intervallo adatto – 14, 16 o 20 ore e non c’è nulla durante questo periodo. Il resto del tempo puoi mangiare qualsiasi cosa.
  • Lunghi intervalli. L’essenza della tecnica è la completa fame per 24 o più ore. Esistono diverse opzioni per questo schema: ogni giorno, a giorni alterni e una dieta rapida per perdere peso 5 per 2. L’ultimo metodo è che nei giorni feriali puoi mangiare tutto senza restrizioni e nei fine settimana rifiutare completamente il cibo e bere solo acqua.

Dieta chetogenica

Piramide dietetica chetogenica

Questa dieta si basa sul consumo di grandi quantità di grassi e sull’esclusione dei carboidrati. Con una tale dieta, il corpo manca di energia dal glucosio e inizia a consumare le sue riserve. Quando il grasso viene scomposto, si formano corpi chetonici che entrano nel cervello e vengono utilizzati come combustibile. La dieta è facilmente tollerabile: i grassi rimangono saturi per lungo tempo, quindi non c’è sensazione di fame. Escludere dal menu tutti i cibi ricchi di carboidrati (dolci, cereali) e aggiungere più formaggi, burro.

Bevi più acqua e rinuncia all’alcol

Affinché la figura si dimagrisca rapidamente, è necessario escludere l’uso di calorie vuote, quelle che non hanno valore. Il loro contenuto è ricco di bevande alcoliche. Bere alcol porta anche a un indebolimento del controllo: dopo un bicchiere di vino, la probabilità di eccesso di cibo aumenta notevolmente. Le bevande analcoliche con lo zucchero sono anche una minaccia nascosta. Sostituiscili con acqua priva di calorie per aiutare a controllare la fame.

Esercizio

Il modo migliore per perdere peso è lo sport. L’attività fisica ti aiuta a spendere più calorie. Con l’aumento del carico, il corpo non resiste così attivamente alla perdita di peso e preserva la massa muscolare, il che aiuta a prevenire un rallentamento del metabolismo. La rapida perdita di peso fornisce un allenamento aerobico e per la forza. I primi includono nuoto, corsa, salto. Il secondo tipo di carico include l’allenamento con i pesi.

cardio

Livelli di carico e tipi di cardio

Qualsiasi tipo di attività è adatta per aumentare il consumo calorico: l’importante è che sia intenso. L’opzione migliore sono gli allenamenti cardio (corsa, ciclismo, nuoto) – allenamento aerobico, durante il quale il corpo scompone i grassi per produrre energia. Puoi farlo sia in palestra, a casa o all’aria aperta. Scegli il tipo di attività in base allo stato di salute, al livello di preparazione.

Esercizi di forza

Questi sono carichi anaerobici durante i quali il corpo attinge energia dal glucosio. Con il cardio, le calorie vengono consumate solo al momento dell’attività e, dopo gli esercizi di forza, continuano a essere bruciate anche durante il periodo di recupero. Ciò è dovuto al fatto che durante l’allenamento con i pesi, i muscoli crescono attivamente e anche durante il riposo consumano più calorie dei grassi.

Interval Training (HIIT)

Opzione di allenamento a intervalli

Gli esercizi di cardio e di forza hanno effetti diversi sul metabolismo, ma entrambi i tipi di attività sono utili per perdere peso. Per accelerare il processo di perdita di peso, combinare queste direzioni. Tali classi sono chiamate high-intervallo (HIIT o HIIT): coinvolgono l’alternanza di carichi aerobici e anaerobici all’interno dello stesso allenamento. Un esempio di questo metodo è l’alternanza di camminare e correre veloce per 20 minuti.

Dormi abbastanza di notte

Durante il sonno, si verificano importanti processi nel corpo, quindi la qualità del riposo influisce sul tasso metabolico. Il pieno recupero avviene solo di notte: ciò è dovuto ai ritmi circadiani e alla produzione di determinati ormoni in un periodo di tempo specifico. La durata del sonno influisce sulla sintesi di leptina e grelina. Il primo sopprime l’appetito e il secondo è responsabile della sensazione di fame. Se la produzione di questi ormoni viene interrotta, aumenta il rischio di obesità.

Controlla le emozioni ed evita lo stress

Modi semplici per ottenere un afflusso di ormoni della gioia

È possibile ottenere la perdita di peso non solo attraverso una corretta alimentazione e attività fisica: anche l’umore è importante. Stress frequenti, emozioni negative causano uno squilibrio ormonale, riducono l’efficacia del processo. Il rilascio di cortisolo, l’adrenalina provoca prima una diminuzione dell’appetito. Una persona perderà peso in modo drammatico, ma questo porterà inevitabilmente a un rallentamento del metabolismo.

L’eccessivo sovraccarico emotivo interrompe la produzione di serotonina, l’ormone della felicità. Un uomo inizia a cercare un sostituto, ricorrendo ai dolci. Il corpo non ha bisogno di molto glucosio, con un eccesso, lo mette in riserva. Se vuoi liberarti del grasso corporeo, cerca di non innervosirti per le sciocchezze.

Attenzione! Le informazioni presentate nell’articolo sono solo indicative. I materiali dell’articolo non richiedono un trattamento indipendente. Solo un medico qualificato può fare una diagnosi e fornire raccomandazioni terapeutiche basate sulle caratteristiche individuali di un particolare paziente.

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Arturuc Narratore
Suggerimenti su qualsiasi argomento da parte di esperti
Comments: 1
  1. Vincenzo Damico

    Ciao! Mi chiamo [nome del lettore] e sto cercando di perdere peso velocemente e facilmente. Ho letto l’articolo sui 8 modi migliori per farlo, ma ho ancora delle domande. Mi chiedo se questi metodi siano adatti a tutti, oppure se alcuni sono più adatti a certe persone o condizioni fisiche specifiche. Mi chiedo anche se seguire tutti e otto i metodi insieme possa essere troppo impegnativo o se sia meglio iniziare con uno o due di essi. Grazie per la risposta!

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