7 passaggi per eliminare il grasso nell’addome inferiore con dieta ed esercizio fisico

Il contenuto dell’articolo

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• Passa a una dieta sana
• Riduci l’apporto calorico giornaliero
• Segui una dieta a basso contenuto di carboidrati
• Mangia carboidrati lenti
• Smetti di zucchero e dolci
• Mangia spesso ma in piccole porzioni
• Bevi più liquidi
• Rinuncia all’alcol
• Attenersi alla routine e dormire a sufficienza
• Controlla il peso e registra i risultati
• Fare sport
• Esercizio al mattino
• Combina cardio e allenamento con i pesi
• Allenamento a intervalli
• Fai esercizi per l’addome inferiore
• Abs inferiore
• Stampa statica
• Sollevamento delle gambe di resistenza
• “Boat” sul retro
• Gambe angolate
• Tavola classica
• Risposta
• Con rotazione dell’alloggiamento
• “Frog” per la stampa inferiore

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Una grande pancia può apparire con disturbi metabolici nel corpo, a causa di cambiamenti di peso legati all’età, con situazioni stressanti costanti. Il grasso nell’addome inferiore appare a causa di uno squilibrio ormonale nel corpo, allungando le pareti della cavità addominale dopo la gravidanza.

Passa a una dieta sana

L’accumulo di grasso nell’addome inferiore aumenta il rischio di infiammazione cronica, sviluppo di diabete, malattie cardiache. Una dieta equilibrata di cibi sani ricchi di proteine ​​e fibre aiuterà a combattere l’eccesso di peso, a liberarsi di un addome sospeso e ad acquisire la sicurezza di una donna.

Riduci l’apporto calorico giornaliero

Per eliminare il grasso nell’addome inferiore, ridurre l’apporto calorico del 10-20%. Calcola il valore energetico del tuo solito menu giornaliero ed elimina gradualmente da esso i piatti ipercalorici.

Includi cibi ricchi di fibre nella tua dieta: carote, cavoli, mele e legumi.

Segui una dieta a basso contenuto di carboidrati

Presta attenzione al rapporto tra proteine, carboidrati, grassi nel menu giornaliero. Per perdere peso in modo efficace e rimuovere il grasso dall’addome, è necessario ridurre l’assunzione di carboidrati.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati esclude i cibi a base di farina (pasta, dolci), cibi ricchi di amido (patate), cereali, zucchero e limita l’uso di frutta e bacche dolci. La base della nutrizione dovrebbe essere i prodotti proteici: carne, pesce, uova, formaggi, latticini, latticini, verdure, noci, erbe, verdure, legumi.

Scegli i prodotti di farina integrale. Contengono più fibre e altri nutrienti che fanno parte di una dieta sana..

Mangia carboidrati lenti

I carboidrati lenti sono necessari per il corretto funzionamento del corpo: forniscono gradualmente energia per lungo tempo. Il termine “indice glicemico” viene utilizzato per determinare il tasso di scomposizione dei carboidrati in glucosio. Più alto è il GI, più veloce è l’aumento e la caduta di zucchero nel sangue.

Le principali fonti di carboidrati lenti sono cereali, cereali integrali, grano saraceno, farina d’avena, farina di mandorle e prodotti derivati, legumi, spinaci, patate dolci, pomodori, mele, pompelmo.

Smetti di zucchero e dolci

Per rimuovere il grasso addominale dallo stomaco, limitare l’assunzione di zucchero e dolci. Il grasso in eccesso provoca un salto di insulina, porta all’accumulo di energia attorno alle cellule adipose.

Molti prodotti (salse, cibi pronti) contengono zucchero nascosto. Studia attentamente la composizione prima di acquistarli. Non abusare di frutta dolce (fonte di fruttosio), sostituti dello zucchero. Quando vuoi i dolci, dai la preferenza al miele, ai marshmallow naturali, alla pastiglia fatta in casa o alla gelatina.

Mangia spesso ma in piccole porzioni

La nutrizione frazionata migliora il metabolismo, aiuta a liberarsi dell’addome. Dividi tutta la tua dieta quotidiana in 5-6 piccole porzioni e mangia ogni 2-3 ore, evitando una fame acuta. Non saltare i pasti.

Bevi più liquidi

L’acqua pura è coinvolta nella scomposizione del grasso. Se il corpo non ha abbastanza umidità, la perdita di peso rallenta. L’acqua aiuta a rimuovere le tossine che si formano durante la scomposizione del grasso. La sua mancanza può provocare affaticamento eccessivo, letargia e ridurre l’attività fisica e la motivazione.

Bevi un bicchiere d’acqua prima dei pasti per frenare l’appetito. Ti darà forza e ridurrà l’appetito per le bevande zuccherate. Il tuo stomaco si riempirà e puoi mangiare di meno..

Rinuncia all’alcol

L’alcool contiene molto zucchero e calorie in eccesso. L’uso di bevande alcoliche provoca gonfiore dei tessuti, aumento di peso, porta al fatto che si perde il controllo interno sul cibo.

Attenersi alla routine e dormire a sufficienza

Qualsiasi dieta per la perdita di peso è impossibile senza osservare il regime: attività fisica e riposo notturno adeguato..

La norma del sonno per un adulto è di 7-9 ore. Crea tutte le condizioni per il relax: spegni le luci, gli elettrodomestici, non guardare la TV prima di andare a letto, arieggia la stanza.

Alimenti a lunga camminata, allenamenti regolari aiutano a consumare calorie e annullano il desiderio di mangiare “per noia”.

Controlla il peso e registra i risultati

Per tenere traccia delle dinamiche del processo di perdita di peso, registra i tuoi progressi. Scatta periodicamente una foto: come appare lo stomaco all’inizio della settimana e alla fine. Effettuare misure di controllo.

Devi pesarti la mattina dopo il bagno a stomaco vuoto. Misura il volume di fianchi, vita, addome, braccia, gambe: in questo modo puoi valutare l’efficacia del sistema di nutrizione e degli esercizi scelti. Tieni un diario nutrizionale: questo ti renderà più responsabile del processo di perdita di peso.

I registri dietetici dovrebbero essere quanto più precisi possibile..

Fare sport

Per rimuovere l’addome inferiore a casa, non è sufficiente cambiare solo cibo. Il sistema di perdita di peso include l’attività fisica, che aiuterà a mettere in ordine i muscoli, a stringere lo stomaco rilassato.

Esercizio al mattino

Esercitarsi al mattino a stomaco vuoto consente di rimuovere il grasso dall’addome e dai lati. Dal momento che il corpo ha bisogno di energia per gli sforzi di potere, lo prende dalle riserve interne.

La glicemia è bassa al mattino. Cardio lento per mezz’ora consentirà al corpo di spendere riserve di carboidrati, abbassare i livelli di insulina, quindi aumentare l’adrenalina. Questo ormone attiva i processi di combustione dei grassi..

Combina cardio e allenamento con i pesi

Come guidare il grasso dall’addome? L’allenamento cardio è finalizzato al consumo elevato di calorie e al tasso metabolico. Per assicurarsi di bruciare il grasso in eccesso, l’allenamento aerobico dovrebbe durare 50-60 minuti.

Può danzare, correre, camminare per strada o su un tapis roulant, andare in bicicletta, nuotare.

Rafforzare il corsetto muscolare, rafforzare le aree problematiche e liberarsi del grasso nell’addome inferiore aiuterà l’allenamento della forza. È importante alternare carichi aerobici e di potenza durante la settimana. Negli esercizi di forza, scegli quelli che usano il numero massimo di muscoli o isolatamente solo i muscoli dell’addome inferiore.

Allenamento a intervalli

Per rimuovere il peso in eccesso e perdere più grasso intorno all’addome e alla vita, è necessario condurre un allenamento a intervalli. Questa è un’alternanza di carichi cardio ad alta e bassa intensità che aiutano a bruciare ancora più calorie.

Esegui gli esercizi uno alla volta – con la massima velocità e intensità per 10-30 secondi, quindi – ad un ritmo medio per 1-2 minuti.

Tale addestramento dovrebbe durare dai 60 ai 75 minuti.

Fai esercizi per l’addome inferiore

Esercizi isolati aiutano a ottenere risultati rapidi. Questo complesso aiuterà a rimuovere il grasso dall’addome, a ridurne il volume e rafforzare i muscoli della schiena.

Gli esercizi di resistenza daranno il massimo carico alla pressa inferiore. Plancia, “barca”, “rana” coinvolgono un grande gruppo di muscoli di tutto il corpo, in particolare la parte bassa della schiena, i muscoli obliqui dell’addome, i fianchi, i glutei.

Abs inferiore

Esegui il numero richiesto di approcci e ripetizioni per ogni esercizio: torcere, sollevare, sollevare le gambe in sospensione, inclinare il corpo. L’intervallo tra i set dovrebbe essere 45-60 secondi. Questi esercizi possono essere inclusi nei tuoi allenamenti regolari, nonché eseguiti in 3-4 giorni alla settimana complessi.

Il muscolo retto dell’addome – ABS inferiore – copre l’intera superficie dell’addome e lo collega al bacino. Gli esercizi per tirare su questa zona hanno lo scopo di pompare l’intera cavità addominale, bruciare il grasso in eccesso nell’addome, migliorare il tono.

Ogni volta, aumenta il numero di esercizi nel complesso e il loro tempo di esecuzione, il numero di approcci.

Stampa statica

Sdraiati sulla schiena, piegando le ginocchia e i fianchi di 90 °. Allunga le braccia lungo il corpo, premi i palmi delle mani sulle cosce. Fai un respiro, espira stringendo la stampa, spingi la schiena a terra, i fianchi alle mani, resistendo. Mantieni il corpo e le gambe fermi per un paio di secondi, quindi rilascia. Ripeti 3 serie da 10 volte. Per complicare l’espirazione, strappare le spalle dal pavimento, tendendo di più la stampa.

Sollevamento delle gambe di resistenza

Sdraiati sulla schiena, tirando entrambe le ginocchia sul petto e piegando le gambe. Afferra la coscia in alto a destra con le dita ed estendi la gamba sinistra parallelamente al pavimento. Solleva le spalle dal pavimento. Premi i palmi delle mani sulla coscia destra, inclinando il bacino per avvicinare il ginocchio destro al petto, resistendo alle braccia con la gamba. Cambia le gambe. Segui 3 serie da 10 ripetizioni.

Questo esercizio migliora rapidamente il tono dei muscoli addominali, coinvolge sia la pressione inferiore che quella superiore. Complicazione: mantieni entrambe le gambe dritte, alternativamente premi la coscia sul petto con le mani, mentre cambi le gambe, intreccia le “forbici”.

“Boat” sul retro

Sdraiati sulla schiena, allunga le braccia, le gambe insieme. Inspira, attira lo stomaco, solleva entrambe le gambe dal pavimento ad un’altezza di 30 cm e solleva la parte superiore del corpo allo stesso livello. Trattenere il respiro per 5-6 secondi, quindi abbassare lentamente fino alla posizione iniziale. Esegui 3-4 approcci, portando il numero di ascensori a 10.

Questo movimento non è solo in grado di rendere lo stomaco perfettamente piatto. L’esercizio per l’addome inferiore coinvolge anche i muscoli dei glutei, del collo, rafforza la schiena. Per complicare il compito, non abbassare completamente le gambe a terra.

Gambe angolate

Posizione di partenza – seduto con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento. Rilassati, concentrati sui gomiti, con i palmi verso il basso. Stringere la stampa, sollevare le gambe con un angolo di 90 °. Muovi lentamente le gambe a sinistra, cercando di toccare il pavimento con i fianchi. Abbassa le gambe, descrivile a semicerchio e sollevale a destra. Esegui 20 ripetizioni, alternando i lati. Il compito sarà più difficile se raddrizzi completamente le gambe quando descrivi un semicerchio.

Tavola classica

Posizione di partenza – enfasi su gomiti e dita dei piedi. Le spazzole si chiudono nella serratura, le gambe insieme. Il corpo, il collo e le gambe devono essere a 1 linea – non piegare nella parte bassa della schiena, non sollevare i glutei e non far flettere lo stomaco. Esegui 2-3 ripetizioni per almeno 30 secondi.

La barra statica rafforzerà non solo i muscoli addominali, ma darà un carico su tutto il corpo, specialmente su glutei, avambracci, schiena, parte bassa della schiena. Complicazione: aumentare gradualmente il tempo di permanenza nella barra e il numero di approcci.

Risposta

Sedersi con le gambe distese e piegare leggermente le ginocchia, appoggiare le mani sul pavimento. Stringere la stampa e premere sulle mani per sollevare i fianchi a pochi centimetri dal pavimento. Piega leggermente le ginocchia tenendo i talloni sul pavimento. Inspira, attira i muscoli addominali, mentre espiri, allunga le gambe e solleva leggermente i fianchi indietro, fuori dalla linea di spalla. Tenere premuto per alcuni secondi. Ritorna lentamente alla posizione iniziale. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni. Per complicare l’attività, non abbassare i fianchi tra le ripetizioni sul pavimento, ma tenere costantemente le mani.

Con rotazione dell’alloggiamento

Tavola classica Girare la custodia lateralmente sollevando 1 braccio verticalmente verso l’alto. Le gambe, il bacino, la schiena, il collo e la testa devono essere in linea retta. Bloccare in questa posizione e tenere il più a lungo possibile. Gira dall’altra parte. Per 1 lezione, fai 2-3 approcci. La barra di rotazione fornisce un forte carico statico sugli obliqui.

“Frog” per la stampa inferiore

Posizione di partenza – sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e rivolte verso l’esterno. Piega le gambe in modo che i talloni siano premuti l’uno contro l’altro. Inspira, solleva la testa e le spalle dal pavimento. Allunga le braccia lungo il corpo, i palmi verso il basso, sollevali da terra. All’espirazione, allunga le gambe di 45 gradi, collega la parte posteriore delle ginocchia (prima posizione della ballerina). Inspira, piega indietro le gambe. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni. Per renderlo più difficile, prova a portare le ginocchia più in basso possibile a terra..