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6 migliori esercizi di riscaldamento

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Prima di qualsiasi tipo di sport, che si tratti di allenamento cardio, allenamento della forza o gioco di squadra, è importante dedicare qualche minuto alla preparazione dei muscoli. Ciò ridurrà il carico su di essi, aiuta a evitare lesioni. C’è una serie di esercizi di riscaldamento che possono essere eseguiti sia in palestra che a casa.

squat

squat

L’esecuzione di questo esercizio di riscaldamento cattura correttamente molti muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi i quadricipiti, il poplitea e il gluteo.

Come fare squat:

  1. Stare con i piedi divaricati, girare le calze leggermente in avanti o verso l’esterno..
  2. Tieni la schiena dritta e abbassa lentamente i fianchi fino a quando non sono paralleli al pavimento. Non c’è bisogno di sedersi completamente.
  3. Fai una breve pausa, congela in mezzo squat.
  4. Espira, alzati. Per un allenamento normale, è necessario eseguire da 1 a 3 serie da 12-15 ripetizioni.

Dopo un leggero riscaldamento, è possibile aumentare l’intensità o assumere agenti di ponderazione (manubri, ecc.). Un’alternativa sarebbe quella di fare 1-2 approcci, costituiti da squat pieni, quando i fianchi cadono il più lontano possibile fino a toccare le gambe.

Cinghia

Cinghia

Questo è un esercizio eccellente per lo sviluppo del sistema cardiovascolare e dei muscoli della schiena, migliorare l’equilibrio, la postura.

Come rendere il bar:

  1. Accetta l’enfasi che si trova.
  2. Alza la testa, raddrizza le spalle. Tirati nello stomaco, stringi i glutei, collega i piedi. Tieni la schiena, le gambe dritte.
  3. Stringere la stampa, parte bassa della schiena. Se eseguito correttamente, il corpo dovrebbe formare una linea retta.
  4. Rimani in questa posizione per 30 secondi a 1 minuto. Ripeti da 2 a 5 volte.

I principianti possono iniziare a fare questi esercizi di riscaldamento inginocchiandosi ulteriormente, ad es. In ginocchio. Per i più sviluppati, ci sono altre opzioni: enfatizzare i gomiti o sollevare una delle gambe. Dopo il riscaldamento, puoi provare a creare una barra laterale quando l’intero corpo poggia sulla mano destra o sinistra. Il tempo di consegna è lo stesso: 30-60 minuti.

Affondi laterali

Affondi laterali

Sviluppano bene i muscoli della parte inferiore del corpo, aiutano a rafforzare gambe, glutei e fianchi.

L’esercizio viene eseguito nel seguente ordine:

  1. In piedi dritto. Allarga le gambe più larghe delle spalle. Tieni le mani davanti a te.
  2. Trasferisci il peso corporeo sulla gamba destra, piegandolo a metà. La schiena in questo caso dovrebbe rimanere diritta. Non è necessario piegare la gamba sinistra.
  3. Resta così per alcuni secondi, quindi torna alla posizione iniziale. Ripeti l’esercizio per l’altra gamba, inclinandoti questa volta a sinistra. Esegui da 1 a 3 serie da 8 a 15 ripetizioni.

Puoi alleviare i primi pochi affondi non facendoli fino alla fine, ma solo piegando leggermente la gamba. Dopo aver riscaldato ed eseguito almeno 1 approccio, puoi aumentare la difficoltà facendo un esercizio con i manubri o allontanando una delle braccia.

Sollevamento

Sollevamento

Il riscaldamento prima dell’allenamento deve includere questo esercizio. Sviluppa bene la parte superiore del corpo e le natiche.

Come fare l’esercizio:

  1. Prendi l’enfasi sdraiata. La schiena dovrebbe essere dritta, gli addominali estesi, i piedi uniti e le gambe divaricate alla larghezza delle spalle..
  2. Piegando le braccia, abbassare lentamente il corpo sul pavimento. Controlla la tua schiena e le gambe – dovrebbero essere ancora in linea retta. Evitare il rilassamento del busto.
  3. Abbassati il ​​più in basso possibile, idealmente – fino a quando il mento tocca il pavimento. Blocca il corpo in questa posa..
  4. Sollevare il corpo, tornando alla sua posizione originale. Esegui da 1 a 3 serie, con 8-12 ripetizioni.

Per semplificare le prestazioni, puoi fare flessioni con enfasi sul giro. Per complicare le cose, bloccare il corpo in un punto basso per alcuni secondi.

Rotazione manuale

Rotazione manuale

Con questo esercizio puoi riscaldare rapidamente bicipiti e tricipiti:

  1. Allunga le braccia ai lati in modo che siano parallele al pavimento. Le palme sono rivolte verso il basso.
  2. Tieni le braccia dritte, ruotale di nuovo in cerchio. Fai questo movimento per 20-30 secondi.
  3. Cambia il senso di rotazione. Esegui anche 20-30 secondi.
  4. A questo punto, inclina le braccia avanti e indietro. Il runtime è lo stesso.
  5. Nella parte finale, le mani si alternano su e giù. Questo dovrebbe richiedere anche 20-30 secondi. Dopo aver completato un approccio, è possibile quindi ripeterlo fino a 3 volte.

La complicazione di questo esercizio di riscaldamento è l’uso di manubri o altri pesi. Non è necessario scegliere un peso elevato, 1-2 kg è sufficiente. In questo caso è molto più efficace aumentare il numero di approcci completando una serie di esercizi più volte..

Correre

Come correre

Ciò aiuterà il tuo cuore a pompare meglio il sangue in tutto il corpo. Esercizi regolari sviluppano i polmoni, rendono una persona più resistente. A seconda della disponibilità di spazio libero, è possibile fare jogging lungo la strada, avanti e indietro in palestra o nel luogo in cui il riscaldamento viene eseguito a casa.

L’esercizio viene eseguito nella seguente sequenza:

  1. Corri a passo lento. Tempo di consegna – 30-60 secondi.
  2. Cambia la corsa – in questa fase, le ginocchia dovrebbero sollevarsi in alto, al livello in cui i fianchi sono paralleli al pavimento e sopra. Questo dovrebbe richiedere fino a 1 minuto.
  3. Una nuova variante: devi correre, travolgendo i piedi verso i glutei. Dopo aver trascorso fino a 1 minuto su questo, torna al primo stadio. Il numero totale di approcci va da 3 a 5.

A complicare, è possibile utilizzare materiali di ponderazione che pesano 1-2 kg per braccio, gamba. Come opzione: prendi piccoli manubri. Il numero di approcci non dovrebbe essere aumentato, poiché si tratta solo di una serie di esercizi per il riscaldamento prima dell’allenamento principale.

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Arturuc Narratore
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Comments: 1
  1. Roberto Russo

    Quali sono i migliori esercizi di riscaldamento che consigliate? Sono alla ricerca di una routine efficace per prepararmi prima dell’allenamento, ma non so da dove cominciare. Molte grazie per il vostro consiglio!

    Rispondi
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