Esercizi isometrici a casa. Sistema di esercizi isometrici e statici per i muscoli

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Molte persone credono che per rafforzare i muscoli, aumentare la loro forza e in generale per un allenamento efficace, è necessario fare molti esercizi dinamici il più a lungo possibile. Tuttavia, questo non è vero. Pertanto, inoltre imparerai come altrimenti puoi allenare il tuo corpo senza danni, affaticamento e danni al tempo..

Che cos’è l’esercizio isometrico?

Contrariamente al solito allenamento intensivo, che è comune per molte persone, gli esercizi isometrici sono una tensione costante dei muscoli in statica. Cioè, senza cambiare la posizione del corpo, allenate muscoli e tendini non peggio che con un carico dinamico, e talvolta anche meglio. Il grande vantaggio di questo modo di diventare più forte è che non devi passare molto tempo a fare esercizi, e il risultato sarà ancora migliore.

Eseguendo esercizi per il petto, la schiena, le gambe o le braccia in modo dinamico, il lavoro statico dei muscoli del corpo non si verifica costantemente e nella quantità totale a volte può raggiungere solo 2-3 minuti. per lezione in 1-1,5 ore. Nel caso di esercizi statici, è esattamente il contrario: il tempo di stress del tuo corpo è uguale a quanto hai speso per l’allenamento. Per allenare i muscoli per 10 minuti, avrai bisogno di un po ‘di più, dato il cambio di posizione e preparazione.

Come fare esercizi isometrici

Come prima di qualsiasi allenamento, eseguire esercizi isometrici richiede preriscaldamento o semplice ricarica. Per fare questo, fai oscillare le braccia, sollevando le spalle, inclinandole ai lati, avanti e indietro, sollevando le dita dei piedi. Dopo che ti senti caldo nel corpo, puoi procedere alla sessione stessa. Requisiti generali:

  • Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito con un respiro..
  • Tutti gli sforzi per la resistenza vengono applicati senza intoppi, gradualmente. Non puoi lavorare con forti contrazioni muscolari.
  • Ogni approccio richiede fino a 10 secondi, il numero di approcci per un esercizio è 2-3.
  • In generale, un allenamento non dovrebbe richiedere più di 20 minuti.
  • Puoi allenarti in questo modo almeno ogni giorno, alternando con la dinamica.
  • Sviluppa un regime che ti impegnerai quotidianamente.

L'uomo esegue l'esercizio isometrico per i muscoli della schiena

Esercizi isometrici per il collo.

Puoi eseguire esercizi isometrici per la colonna cervicale assolutamente ovunque, anche mentre sei seduto in ufficio, il che sarà particolarmente utile per coloro che trascorrono la maggior parte del tempo in posizione seduta. Esercizi statici per viso e collo:

  1. Sdraiato sulla schiena, inizia a spingere la parte posteriore della testa sul pavimento.
  2. Mentre giaci a pancia in giù, premi la fronte sul pavimento.
  3. Seduto al tavolo, piega le mani davanti a te e appoggia la testa su di esse. Premi forte la fronte.
  4. Piega le mani nella serratura sul retro della testa e inizia a spingere, resistendo alla testa.

Esercizi isometrici per la schiena.

L’esecuzione di esercizi isometrici per la schiena aiuterà non solo a rafforzarla, ma anche ad allineare la postura, perché la ginnastica è rivolta sia ai muscoli del retto che del latissimus. Allenamento isometrico in diverse versioni:

  1. Sdraiato a pancia in giù, riprendi le mani e stringi lungo il corpo o piegalo nella serratura sulla parte posteriore della testa. Solleva le gambe e le spalle mentre ti sforzi intensamente. Congela, conta 5-6 secondi.
  2. Posizione iniziale, come nel paragrafo precedente. Solleva solo le spalle, le gambe premute saldamente sul pavimento.
  3. Posizione di partenza dal punto 1. Strappare i piedi da terra per 10-15 cm, le spalle premute saldamente sul pavimento.
  4. Stare in piedi imita la pressione dei pugni sui fianchi ai lati.
  5. Come nel paragrafo 4, si verifica solo una pressione sui fianchi davanti.

Ragazza che fa esercizio sulla stuoia relativa alla ginnastica

Esercizi isometrici per le gambe.

Come la ginnastica per il collo, gli esercizi isometrici per le gambe possono essere eseguiti in sicurezza ovunque. La maggior parte si verifica stando in piedi o seduti. Ginnastica isometrica per i muscoli delle gambe:

  1. Stare in piedi, stringere tutti i muscoli delle gambe. Prendi 3-4 serie da 10 secondi.
  2. Metti i piedi alla larghezza delle spalle, piegati verso il basso e simula l’estensione, resistendo ai muscoli della coscia.
  3. Una posizione simile, solo tu devi, al contrario, provare a mettere le gambe unite.
  4. Seduto su una sedia, cerca di allungare le gambe.
  5. Nella stessa posizione, solo i piedi devono essere appoggiati contro un ostacolo, ad esempio un muro. Cerca di allungare le gambe.

Esercizi isometrici per la stampa.

Un’eccellente ginnastica per le donne a casa, che aiuterà a sbarazzarsi dello strato grasso sull’addome, è un esercizio isometrico per la stampa. Il processo non richiede molto tempo e il risultato dovuto a tale statica non tarderà ad arrivare. Nessun allenamento di forza può essere paragonato a questi carichi semplici ma efficaci:

  1. Siediti al tavolo, metti le mani davanti a te e inizia a premere sul piano di lavoro, sforzando fortemente la stampa.
  2. In piedi, inizia a torcere con un ritardo, conta 5-6 secondi su ciascun lato.
  3. Sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia (90 gradi) e solleva le scapole dal pavimento. Le mani si allungano meglio in avanti..
  4. Torcere mentendo. Le gambe sono piegate e poggiano sul pavimento, le mani sono bloccate dietro la parte posteriore della testa. Su ciascun lato – 5-6 secondi in statico.

La ragazza esegue un esercizio per gli addominali.

Esercizi isometrici a mano

Chi non sogna belle braccia o spalle. Ciò può essere ottenuto con l’aiuto del carico di potenza e dei manubri, oppure è possibile utilizzare esercizi isometrici per le mani di Alexander Zass, che in realtà ha fondato questo sistema unico di esercizi e ha dimostrato la sua efficacia con l’esempio. Non per niente è stato anche chiamato “Iron Samson”: quest’uomo poteva tranquillamente allevare un cavallo su se stesso, e tutto grazie solo a carichi statici. Esercizi preferiti Sass per braccia e spalle (può essere eseguito con una corda o con una cintura):

  1. Metti le mani sulla porta e inizia come se volesse separarlo. I muscoli delle spalle e delle braccia saranno molto tesi. Tienilo fino a 7 secondi. Ripeti altri 2 set..
  2. Mani avvolte in una catena e piegate davanti al petto, gomiti all’altezza delle spalle. Con la forza di petto, spalle e braccia, inizia a spezzare la catena.
  3. Alza le braccia con una catena sopra la testa, quindi cerca di allargare le braccia.
  4. Posiziona la catena dietro la schiena, quindi usa le mani per spezzare la catena..

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