10 migliori esercizi per perdere peso pancia e fianchi

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La dieta è lo strumento principale per ottenere una figura snella, ma non l’unico. Senza esercizio fisico, limitare la dieta per ridurre i volumi aiuta male. Per bruciare i grassi, migliorare la qualità del corpo, è necessario fare fitness, assicurarsi di dare un doppio carico alle aree più inquietanti.

Esercizi dimagranti dell’anca

Per bruciare i grassi, i contorni più rigidi richiedono un esercizio aerobico (cardio). L’allenamento di forza mirava a rafforzare, costruire i muscoli. Dimagrire i fianchi e tutto il corpo è l’ideale per correre. A causa del forte aumento della frequenza cardiaca, attiva i processi metabolici, migliora la funzione cardiaca. Se la corsa è controindicata, è consigliabile camminare a passo veloce. Entrambe le opzioni di caricamento: questo è un riscaldamento di fronte al complesso principale.

Gli esercizi per la perdita di peso dell’addome e dei fianchi sono il fulcro della lezione. Si consiglia di eseguirli nel formato di allenamento a intervalli: 2 minuti di carico elevato, 30 secondi di riposo, quindi nuovamente. In 15 minuti di tale attività, viene bruciato tanto quanto in un’ora di corsa. Se la ragazza non ha intenzione di costruire muscoli, alla fine dovrebbe fare un intoppo – allungando le zone su cui è stato svolto il lavoro.

squat

Tipi di squat

Non ci sono esercizi più popolari per la perdita di peso di addome e fianchi, glutei di scambio di questo. Se gli squat vengono eseguiti correttamente, saranno coinvolti quasi tutti i gruppi muscolari delle gambe, premere, la schiena è tesa. L’enfasi principale è sulla parte posteriore della coscia. Per coloro che stanno perdendo peso, l’esercizio fisico va eseguito senza peso aggiuntivo (bilanciere) per escludere la crescita muscolare.

Opzione di base:

  1. Gambe divaricate alla larghezza delle spalle, piedi paralleli, braccia distese davanti a voi.
  2. Accovacciati lentamente, inclinando il corpo in avanti, tenendo le ginocchia fuori dalla linea delle dita.
  3. Quando i fianchi raggiungono il parallelo con il pavimento, rialzati, tendendo i glutei (spingendoti con loro). Ripeti l’esercizio 16–20 volte, esegui 2-3 approcci.

Altre opzioni:

  • Squat nel plis – con le dita dei piedi ai lati. Le ginocchia guardano lì, la schiena rimane piatta. I glutei, i muscoli della parte interna della coscia sono più carichi. Il numero di ripetizioni – come per un esercizio classico.
  • Squat in 1 gamba. Allunga la sinistra di fronte a te, piega il ginocchio con la destra, affondando il più in basso possibile. Mani in avanti, il corpo è leggermente inclinato. Gambe alternate 8-10 volte.?

Affondi laterali

Affondi laterali

In base al principio di influenzare il corpo, questo esercizio è simile agli squat, inoltre aiuta rapidamente a perdere peso nelle gambe. Il carico principale è dato ai muscoli dei glutei, ma ad essi si aggiungono la superficie posteriore e anteriore della coscia. Per problemi al ginocchio, gli affondi sono spesso controindicati, specialmente con un peso extra. Fai attenzione quando esegui l’esercizio..

Equipaggiamento:

  1. Punto di partenza – come per gli squat: le gambe sono ampiamente distanziate, i piedi guardano in una direzione, le mani sono premute con i gomiti ai lati.
  2. Trasferisci peso sulla gamba sinistra, piega il ginocchio. Non lasciarlo andare oltre la linea del calzino. Piega leggermente la schiena, mantieni la gamba destra diritta – senti i muscoli allungare.
  3. Ritorna al punto di partenza, ripeti l’esercizio dall’altra gamba. Fare per ogni 12-16 ripetizioni.

Gradini laterali con elastico alle caviglie

Gradini laterali con elastico alle caviglie

Questo semplice esercizio per glutei e cosce si basa sul superamento della resistenza. La gomma messa sulle gambe le unisce, per fare un passo in avanti devi sforzare i muscoli interni. La sfumatura principale è quella di fare resistenza non con la caviglia, ma con l’anca in modo da non danneggiare la caviglia.

Equipaggiamento:

  1. Metti del nastro elastico sulle caviglie, posiziona i piedi ad una distanza di 20-30 cm l’uno dall’altro.
  2. Tenendo le ginocchia leggermente piegate, fai un passo verso destra e la console, senza far toccare i piedi. Ripeti questi passaggi a sinistra. Più forte li allevi al passo, maggiore è il carico sui muscoli.
  3. Esegui 10 ripetizioni in ciascuna direzione 2-3 volte.

Salire le scale

Cosa dà camminare sulle scale

Questo è un allenamento brucia grassi che migliora il funzionamento del cuore e dei vasi sanguigni, stringe la parte posteriore della coscia, i glutei. Esegui l’esercizio in scarpe da ginnastica con una buona ammortizzazione, soprattutto se prevedi di farlo a un ritmo veloce: ciò ridurrà il carico sulle ginocchia. Salendo le scale, metti tutto il piede sul gradino per non pompare le uova. Corri di sopra, scendi di sotto con un semplice passo. Dare questo esercizio 5 minuti al giorno..

Deadlift su una gamba sola

Deadlift su una gamba sola

Qui, il carico cade non solo sui fianchi e sui glutei, ma anche sui muscoli della corteccia che trattengono il bacino e la colonna vertebrale. Deadlift richiede il monitoraggio dell’equilibrio e si ottiene quando la schiena e la stampa sono in tensione. L’esercizio fisico può essere eseguito con il proprio peso o con piccoli manubri di 2-4 kg.

Equipaggiamento:

  1. Stare sul piede destro, portare la schiena sinistra, toccando la punta del pavimento. Tieni le mani basse.
  2. Con la schiena piatta, abbassare il corpo sollevando la zampa posteriore mentre si piega il ginocchio di supporto. Allunga la mano sinistra sul pavimento.
  3. Quando il torace è allo stesso livello dei fianchi e senti come è andato l’allungamento del tendine del ginocchio, inizia lentamente a tornare al punto di partenza.
  4. Esegui 8-10 ripetizioni a un ritmo moderato su ciascuna gamba.

Esercizi efficaci per pulire lo stomaco

Ridurre la vita e liberarsi del grasso corporeo in questa parte è difficile per le donne a causa delle caratteristiche genetiche. Solo gli atleti professionisti possono avere uno stomaco perfettamente piatto con muscoli in rilievo, ma tutti sono in grado di stringerlo magnificamente. Ciò richiede 3 allenamenti cardio (corsa, aerobica) ogni settimana, una serie di esercizi per i muscoli addominali profondi.

Cinghia

Opzioni della plancia

Il modo più efficace per rimuovere il grasso dall’addome, stringere le braccia, l’area della coscia, rafforzare la schiena. La tavola classica è un esercizio statico che richiede di mantenere il corpo parallelo al pavimento per un certo periodo di tempo. Enfasi sul palmo, mezze dita. Il periodo minimo è di 30 secondi, gradualmente viene portato a 90-120. Se vuoi migliorare l’effetto brucia grassi e aumentare il carico sui muscoli, complica l’esercizio.

Opzioni:

  • Tieni la barra con un’enfasi sulle mani per 30 secondi, quindi vai ai gomiti per altri 15 e torna alla posizione di partenza anche per 15.
  • Spostati dai palmi ai gomiti e indietro per un minuto 6-12 volte.

Forbici

Forbici per esercizi

Versione classica per fianchi e addominali:

  1. Sdraiato sulla schiena, premere la parte bassa della schiena sul pavimento, tirare lo stomaco.
  2. Alza le gambe di 15-20 cm. Inizia ad allevarle, incrociati a un ritmo moderato. Se la parte bassa della schiena sta cercando di piegarsi, posiziona i palmi sotto di essa..
  3. Esercizio continuo per 20-30 secondi. Abbassa le gambe, conta fino a 5 e ripeti tutti i passaggi. Fallo 10 volte.

Complicanze per i glutei:

  1. Prendi una posizione di partenza sdraiata sulla schiena.
  2. Solleva le gambe di 10 cm dal pavimento, inizia a muoverle su e giù a turno, simulando il corso delle lame a forbice.
  3. Esegui l’esercizio 10 volte per 30 secondi ciascuno.

Aumento del carico sulla stampante:

  1. Sdraiato sulla schiena, alza le gambe in verticale in modo che i tuoi piedi guardino il soffitto.
  2. Inizia a diffondersi e a mescolarsi, attraversando le caviglie, a un ritmo veloce.
  3. Fallo tra un minuto.

Bicicletta

Bicicletta

Un esercizio semplice ma efficace che aiuta a perdere l’eccesso di addome e fianchi, rafforzando i muscoli dei fianchi. Viene eseguito senza interruzioni da 30 secondi a 3-5 minuti, fino a quando non si avverte una sensazione di bruciore nell’area della stampa. Se il formato classico sembra leggero, puoi appesantire i piedi.

Equipaggiamento:

  1. Sdraiato sulla schiena, strappare le scapole dal pavimento, mettere le mani dietro la testa.
  2. Alza le gambe, inizia a simulare la rotazione dei pedali della bicicletta. Uno dovrebbe piegarsi e l’altro dovrebbe raddrizzarsi completamente.
  3. Ad ogni movimento, allunga il gomito lateralmente alla gamba opposta. Se quello destro è piegato, la mano sinistra va ad esso, quindi viceversa.

Torsione

Torsione

La versione classica del muscolo retto dell’addome:

  1. Sdraiati sulla schiena, metti le mani dietro la testa, piega le gambe alle ginocchia. Passi sul pavimento.
  2. Inizia a sollevare il corpo, arrotondando la schiena. Allunga i gomiti verso le ginocchia. Ripiegare lentamente.
  3. Esegui colpi di scena 30–35 volte a un ritmo moderato.

Opzione per l’addome inferiore e i muscoli addominali profondi:

  1. Nella stessa posizione iniziale, premere le scapole sul pavimento, le braccia si estendono lungo il corpo.
  2. Sollevare le gambe in posizione verticale, piegare le ginocchia.
  3. Inizia a strappare il bacino dal pavimento, cercando di isolare la parte bassa della schiena. Fai 20-25 volte.

Sollevamento delle gambe

Sollevamento delle gambe

Un elemento indispensabile di un allenamento per perdere la pancia, che aiuta a casa a scacciare rapidamente il grasso corporeo dalla zona inferiore. Per aggiungere un carico alla parte interna della coscia, puoi tenere una palla da ginnastica (16-20 cm di diametro) nei piedi e stringerla durante il sollevamento. Esegui 20 ripetizioni 2-3 volte.

Equipaggiamento:

  1. Sdraiato sulla schiena, premi la parte bassa della schiena sul pavimento, allunga le braccia ai lati.
  2. Le gambe serrate e unite insieme si alzano fino a 45 °, parte bassa della schiena. Esercizio a ritmo lento.

Attenzione! Le informazioni presentate nell’articolo sono solo indicative. I materiali dell’articolo non richiedono un trattamento indipendente. Solo un medico qualificato può fare una diagnosi e fornire raccomandazioni terapeutiche basate sulle caratteristiche individuali di un particolare paziente.

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