Proteine ​​per i vegetariani – 12 alimenti da includere

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Le proteine ​​sono un componente di costruzione di muscoli, pelle, capelli e unghie. Una proteina completa contiene 22 aminoacidi, 9 dei quali entrano nel corpo solo dal cibo. Le proteine ​​sono necessarie per il normale funzionamento del cervello, del cuore. I vegetariani ottengono proteine ​​dagli alimenti vegetali che variano in quantità di proteine..

Burro di arachidi

Burro di arachidi

Un adulto ha bisogno di 0,75 g di proteine ​​per 1 kg di peso al giorno. Ottenere grandi quantità di proteine ​​dagli alimenti vegetali è difficile. Tale cibo è vietato alle persone con reni malati. Una dieta vegetariana correttamente pianificata è una combinazione di cibi ricchi di proteine. Il primo è il burro di arachidi. Due cucchiai contengono 8-10 g di proteine ​​di alta qualità.

Distribuire il burro sul pane integrale e ottenere 15 grammi di proteine ​​su due panini. Usali come spuntino dopo un intenso allenamento. Il cibo proteico è ricco di calorie, quindi la fame si ritirerà a lungo. Burro di arachidi – Una fonte di grassi sani e aminoacidi naturali per la costruzione muscolare.

Noci e semi

Noci e semi

Un’altra fonte di proteine ​​sono anacardi, mandorle o pistacchi. Questo gruppo comprende semi di chia, lino, canapa e zucca, noci o noci del Brasile. I prodotti sono ricchi di proteine, contengono grassi sani, fibre. Semi e noci contengono molto magnesio, ferro, selenio e calcio, vitamine E, B. Gli antiossidanti completano la composizione per prevenire l’invecchiamento del corpo.

Cerca di mangiare noccioline tra i pasti per fornire energia al corpo per tutto il giorno. Aggiungi i semi di lino a insalate o cereali. Usa cibi non trasformati. Noci tostate o sbiancate, i semi perdono la maggior parte delle proteine ​​utili per il corpo.

Latte di soia

Latte di soia

Le diete vegetariane includono l’assunzione di cibi ricchi di proteine ​​e ricchi di calcio per rafforzare le ossa. Il latte a base di soia in composizione può sostituire la mucca. Un bicchiere di bevanda contiene 6-10 g di proteine. Per fornire energia al corpo, è meglio berlo a colazione.

Il latte di soia è combinato con molti prodotti. Può essere consumato da solo o utilizzato per la cottura, la preparazione di zuppe, cereali o salse. Scegli un prodotto nel negozio senza zucchero o con la sua quantità minima, arricchito con vitamine D e B 12.

Tofu, Tempe ed Edamame

Tofu e semi di soia

Le proteine ​​per i vegetariani contengono prodotti a base di soia. La ricotta estrusa è composta da fagioli. Il tofu è più simile al formaggio, ha 10 g di proteine ​​per 100 g Il prodotto è insapore, ma assorbe facilmente gli odori di altri ingredienti. Per questo motivo, il formaggio si combina con il ritmo. Questo è un prodotto a base di fagiolini bolliti, che vengono fermentati, pressati. Questo sostituto della carne vegana ha un sapore ricco di noci..

Quando i fagioli acerbi vengono fatti bollire fino a metà cottura, si ottiene edamame. Il prodotto viene aggiunto a insalate o zuppe. Questo alimento proteico contiene una grande quantità di fosforo, magnesio e probiotici, che migliorano la digestione. I sostituti della carne sono ricchi di folati, vitamina K, fibre.

Fagioli, ceci e lenticchie

Fagioli, ceci e lenticchie

Questi fagioli, che sono i preferiti dai vegetariani, si distinguono per l’alto contenuto di proteine ​​vegetali – 15-18 g / 100 g. Ceci, fagioli e lenticchie sono usati per preparare primi piatti, contorni o antipasti. Questi tipi di fagioli contengono molti carboidrati lentamente digeriti, la fibra, che nutre i batteri buoni, migliora la funzione intestinale.

Mangiare lenticchie o fagioli aiuta a ridurre il colesterolo, la pressione sanguigna. Aggiungi i fagioli alla dieta, prepara un contorno o cospargi i ceci con la curcuma.

Lievito nutrizionale

Lievito nutrizionale

I vegani usano cibi ricchi di proteine ​​per aggiungere sapore ai loro piatti. Il lievito alimentare contiene inoltre minerali e vitamine. In apparenza è polvere gialla o scaglie con il sapore di formaggio o noce. Il lievito alimentare viene aggiunto alla frittata di tofu o alle purè di patate. Puoi usare i cereali come condimento per pasta, popcorn.

Un cucchiaio di lievito dà al corpo 14 g di proteine. La polvere contiene molte fibre, zinco e magnesio, vitamine del gruppo B, manganese. Lievito arricchito per ottenere il massimo dei nutrienti..

Spirulina

Spirulina

Sebbene il trattamento preferito dai vegetariani contenga proteine ​​vegetali, non è considerato una proteina completa. Ciò è dovuto all’assenza di importanti aminoacidi nella spirulina. Combina le alghe con noci, avena o semi per aumentare le proteine..

La spirulina è ricca di ferro, rame, riboflavina. Tale cibo è utile a causa del contenuto di acidi grassi essenziali per il corpo. Il colore blu-verde delle alghe è impartito dalla fitocianina naturale del pigmento. Ha potenti proprietà antiossidanti, che in combinazione con le proteine ​​migliorano le condizioni di pelle, unghie, capelli.

Amaranto e Quinoa

Amaranto e Quinoa

Se le proteine ​​non bastano, i cereali aiutano a ottenerle. La quinoa e l’amaranto sono cereali senza glutine. Da loro producono la farina, che viene utilizzata per la cottura. Dai cereali integrali preparare i cereali. Questi cereali sono costituiti da proteine, fibre e carboidrati complessi. La quinoa contiene tutti i 22 aminoacidi, si riferisce a una proteina completa.

Pane Ezechiele

Pane Ezechiele

I vegani sono da tempo consapevoli dei benefici del grano germogliato. Sulla sua base, il pane viene cotto, dal nome del profeta Ezecia. Questo prodotto non contiene zucchero, si ottiene combinando grano, farro, orzo con l’aggiunta di miglio con lenticchie, soia. La germinazione dei cereali aumenta il numero di aminoacidi, che aumenta il livello di proteine. In due pezzi di pane sono circa 8 grammi Il glutine in un prodotto del genere è inferiore, il che è utile per le persone che ne sono sensibili.

Grano saraceno

Grano saraceno

Una buona aggiunta alla dieta vegana è un pasto a base di cereali sani, che è considerato un parente di rabarbaro. Il grano saraceno contiene 6 g di proteine, fibre alimentari. È usato per preparare frittelle, far bollire il porridge, sbucciare i chicchi dalle bucce.

Il glutine non si trova nei cereali sani, quindi i vegetariani con un’allergia devono includere i piatti di grano saraceno nella loro dieta. È in grado di abbassare la pressione sanguigna, il livello di zucchero.

Riso selvatico e avena

Riso selvatico

Altri cereali sono buoni anche per i vegetariani. Una tazza di riso selvatico contiene 7 g di proteine, fibre, rame, fosforo e manganese e mezzo bicchiere di avena contiene 6 g di proteine ​​facilmente digeribili. È una deliziosa fonte di proteine ​​per una dieta vegetariana. Da avena fare farina, cereali per la colazione o cucinare dolci. Entrambi i tipi di colture eliminano la fame, saturano il corpo con sostanze utili.

Frutta e verdura ricca di proteine

Verdure Ricche Di Proteine

Nella dieta dei vegani, oltre alle proteine, la fibra alimentare occupa un posto importante. Mangia regolarmente frutta e verdura fresca per fornire loro una dieta. Contengono meno proteine ​​rispetto ai legumi o ai cereali, ma è sufficiente per ottenere la giusta quantità di proteine ​​ogni giorno..

Le verdure ricche di aminoacidi includono:

  • asparago;
  • piselli;
  • spinaci;
  • Cavoletti di Bruxelles;
  • broccoli;
  • Mais;
  • patate;
  • banane
  • avocado;
  • guaiava;
  • mora;
  • nettarine.
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