Perdita di peso con il Nordic Walking: tecnica, benefici e quante calorie bruciate all’ora

Il contenuto dell’articolo

• Che cos’è il nordic walking?
• Che utile
• Benefici
• Camminata nordica e perdita di peso
• È possibile perdere peso camminando
• Consumo di calorie
• Quali muscoli funzionano
• Come fare nordic walking
• regole
• attrezzatura
• Respiro
• Nutrizione

Tra i tipi di fitness dinamici che si sviluppano oggi, il camminare scandinavo per la perdita di peso gode di buone recensioni, la cui tecnica è semplice camminare con i bastoncini. Ha molti vantaggi: allevia la tensione nervosa, coinvolge circa il 90% dei muscoli, ma allo stesso tempo è delicato per le articolazioni. Affinché questo metodo possa davvero aiutare a ridurre il peso, è necessario un approccio speciale all’allenamento. Per questo motivo, vale la pena imparare di più sui benefici e le regole del nordic walking..

Che cos’è il nordic walking?

La camminata scandinava trovò la sua applicazione negli anni ’40 del XX secolo. In questo modo, gli sciatori finlandesi si sono allenati fuori stagione. Sebbene i pastori iniziassero a camminare così su per la montagna per le pecore. In un altro modo è anche chiamato norvegese, normanno o nordico. È un viaggio a piedi con i bastoncini. Per il nordic walking ci sono bastoncini speciali. Sono venduti nei negozi di articoli sportivi, ma per strada spesso si incontrano persone con lo sci normale. Quelli originali sono chiamati nordici. Hanno una punta arrotondata in grafite che non rimarrà bloccata nel terreno..

Che utile

La camminata nordica ha un effetto benefico sul corpo. Rafforza il sistema cardiovascolare, rilassa il sistema nervoso e migliora il tono muscolare e della pelle. Inoltre, a differenza del jogging e dell’allenamento della forza, non carica così tanto le articolazioni. Il principale vantaggio per la perdita di peso è lo spreco di energia in grandi volumi, a causa del quale vengono bruciate le riserve di grasso. Insieme alla perdita di peso, la pelle è tesa, i contorni del corpo sono migliorati.

Benefici

La camminata scandinava con bastoncini per la perdita di peso ha una serie di innegabili vantaggi rispetto ad altri sport. Durante l’allenamento, circa il 90% di tutti i muscoli lavora: gambe, glutei, schiena. Coinvolto non solo la parte inferiore, ma anche la parte superiore del corpo – braccia e schiena, perché i bastoncini forniscono il 60-70% del carico totale. Questo è uno sport aerobico, quindi, oltre al rafforzamento muscolare, aumenta la resistenza, specialmente del sistema cardiovascolare. Altri vantaggi includono:

1. Mancanza di controindicazioni. Puoi persino camminare in stile scandinavo per donne e uomini più anziani, nonché per obesità, problemi di salute delle articolazioni, della colonna vertebrale o del cuore.
2. Le lezioni si svolgono all’aria aperta. Grazie a ciò, la resistenza viene allenata e l’umore migliora, e anche in inverno.
3. Rafforzare le ossa e aumentare la densità ossea. Ciò riduce il rischio di osteoporosi..
4. Metabolismo e riduzione del colesterolo.
5. Miglioramento del lavoro dell’intestino e dell’apparato digerente nel suo complesso.

Camminata nordica e perdita di peso

È la norma per ogni persona fare circa 10 mila passi in un giorno, che equivale a 5-6 km. Questo è molto utile per mantenere il tono muscolare e il corpo nel suo insieme. Scandinavo, è anche svedese e canadese, camminare aumenta il numero di calorie bruciate. La perdita di peso si ottiene attraverso movimenti misurati e respirazione sana all’aria aperta. Insieme al dispendio di energia, ha luogo la costruzione muscolare. Quante calorie vengono bruciate durante la camminata nordica e quali muscoli lavorano? Più su questo più tardi.

È possibile perdere peso camminando

La risposta alla domanda se il camminare scandinavo è efficace per la perdita di peso è positiva. Questo tipo di fitness fa funzionare tutti i muscoli grandi, ma non affatica le articolazioni e la quantità di energia bruciata è equivalente ai costi di gestione. Il corpo non subisce così tanto stress quanto in pista. Gli allenamenti sono più efficaci al mattino, quando non hai avuto il tempo di consumare calorie, il corpo utilizza le proprie riserve.

Consumo di calorie

Ogni sport è caratterizzato dal consumo calorico, che può essere utilizzato per giudicare l’efficacia del carico. Camminare aiuta a bruciare circa 350 kcal in 1 ora. Per la corsa, questa cifra è di 550 kcal. Il dispendio calorico dipende dalla tecnica. Se fai tutto nel modo giusto, spendi la massima quantità di energia. Un altro consumo calorico dipende da:

1. Le masse dell’atleta. Più peso in eccesso, maggiore è il consumo calorico.
2. Intensità di allenamento. Percorrendo la stessa distanza lentamente e più rapidamente, si spende un numero diverso di calorie. Più nel secondo caso.
3. Durata. Più lungo è il tempo di allenamento, più chilometri percorrerai, il che significa che anche il consumo calorico sarà maggiore.
4. Superficie stradale, terreno in generale. Se superi le pendenze o le salite, dovrai mantenere l’equilibrio, il che richiede un grande dispendio di energia.

Quali muscoli funzionano

La camminata scandinava per dimagrire fa lavorare i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo. Questo è il vantaggio di questo sport. L’elenco dei muscoli coinvolti include:

• grande pettorale;
• deltoide;
• tricipiti;
• latissimus dorsi;
• stampa;
• natiche;
• tibiale;
• subcostale;
• muscolo flessore dell’avambraccio;
• vitello;
• quadricipiti;
• sottoscapolare;
• bicipite.

Come fare nordic walking

Perdere peso si ottiene non solo attraverso lo sport. Senza una dieta, soprattutto se la nutrizione era squilibrata, il successo non può essere raggiunto. Inoltre, la tecnica del camminare stesso e persino della respirazione deve essere corretta, anche l’ampiezza del movimento delle mani è importante. Sebbene i movimenti dovrebbero essere vicini al naturale. Se prendi in considerazione tutti questi punti, puoi ottenere il massimo effetto dalla camminata nordica..

regole

Se sei un principiante riguardo alla camminata scandinava per la perdita di peso, allora dovresti prima familiarizzare con la sua tecnica e alcune regole importanti. Questi ultimi riguardano l’allenamento stesso: durata, regolarità e alcuni punti in più. Il più semplice di loro:

1. Ritmo. È importante aumentare gradualmente il ritmo durante l’allenamento per spendere ancora più calorie.
2. Durata I primi 40 minuti di carico sportivo sono solo la rimozione del liquido in eccesso. La mezz’ora successiva, il corpo inizia già a bruciare i grassi. Per questo motivo, la durata dell’allenamento dovrebbe essere di almeno 1,5 ore, ma è necessario iniziare gradualmente da più volte per 15 minuti.
3. Frequenza. Per la perdita di peso, si consiglia di allenarsi 3-4 volte a settimana. Questo è un esercizio ottimale per la perdita di peso..
4. Liquido. Durante le lezioni, è necessario ripristinare le sue riserve al fine di evitare la disidratazione. Con una carenza di liquido, le cellule adipose iniziano ad accumularlo.
5. Inventario e abbigliamento. È importante scegliere le levette giuste. La loro lunghezza ottimale è del 70% dell’altezza umana. L’abbigliamento deve essere comodo e ampio. Le sneaker basate su una suola a molla sono adatte come scarpe..

attrezzatura

La camminata nordica presenta diverse differenze rispetto alla camminata regolare. Ma anche gli atleti principianti possono facilmente padroneggiare l’andatura da soli. Prima di tutto, devi imparare a fare il passo correttamente: metti uno dei piedi davanti a te sui talloni, quindi rotola sulla punta e spingili fuori dalla superficie di supporto. Allo stesso tempo, il braccio opposto alla gamba viene fatto avanzare insieme al bastone. Deve spingere il terreno. L’altra mano è in basso a livello del bacino e si allunga all’indietro. Il pennello non è chiuso per evitare l’affaticamento spastico..

Quindi puoi trasferire il peso sull’altra gamba, spingendolo in avanti e anche rotolando dal tallone alla punta. Ci sono alcune sfumature più importanti riguardanti la tecnica del camminare:

• non mettere i piedi su tutta la superficie del piede – fai un passo rotolando dal tallone alla punta;
• quando si alternano le mani, è necessario girare l’intero corpo nella direzione del supporto in quel momento;
• la parte posteriore dovrebbe essere mantenuta uniforme;
• i gomiti sono piegati a 90 gradi;
• tutte le mani si alzano solo al livello del torace;
• l’ampiezza delle mani – ognuna di esse dovrebbe andare dietro la schiena e in avanti di circa 45 gradi.

Respiro

È necessario monitorare non solo la tecnica del camminare, ma anche la respirazione durante esso. Dovrebbe essere calmo e misurato – circa 1 respiro in 2 passi e 1 respiro in 3-4 passi, cioè risulta più a lungo. Se respiri più spesso, dovresti ridurre la velocità della camminata. Inspira solo attraverso il naso, collegando il diaframma, cioè pancia sporgente ed espirare, al contrario, attraverso la bocca. Questo ritmo respiratorio è considerato più ottimale..

Nutrizione

La regola “d’oro” quando si perde peso in alcun modo è quella di spendere più calorie rispetto al consumo. In generale, è necessario abbandonare il cibo spazzatura: dolci, farina, grassi, fritti e salati. Vale invece la pena consumare più frutta e verdura fresca, carne magra, pesce, latte e prodotti a base di latte acido. Optimum è di 4-5 pasti al giorno ed è costituito da piccole porzioni. Un componente importante è l’acqua. Il giorno è necessario bere almeno 1,5-2 litri.