Deadlift per ragazze: tecnica performativa, video

Il contenuto dell’articolo

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• Che cos’è deadlift
• A cosa servono le ragazze?
• Per le gambe
• Per glutei
• Per la schiena
• Quali muscoli sono coinvolti
• Tipi di Deadlift
• Come fare le ragazze deadlift
• Classico
• Morto
• Sumo pull – una tecnica per le donne
• Con un bilanciere
• Con manubri – tecnica
• I benefici e i danni dello stacco
• Controindicazioni
• Sumo Deadlift per ragazze
• Trazione rumena su una gamba sola con manubri
• Deadlift Deadlift

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La tecnica di base è il deadlift per le ragazze, la cui implementazione nella forma corretta risolve la maggior parte dei muscoli del corpo. Per l’esercizio sono necessari ulteriori elementi: materiali di ponderazione (bilanciere, peso). Eseguire deadlift dovrebbe essere una tecnica speciale per rafforzare la schiena, la parte bassa della schiena, per allenare il sollievo muscolare di fianchi e glutei. L’esercizio si riferisce a discipline agonistiche nel powerlifting e negli sport di potenza, bodybuilding.

Che cos’è deadlift

Una visione universale multi-articolare è l’esercizio deadlift per le ragazze, che risolve un gran numero di muscoli. Durante l’esecuzione, funzionano gambe, glutei, schiena, braccia e spalle. La tecnica richiede l’inclusione di un manubrio o bilanciere. Il peso leggero è adatto alle ragazze: all’inizio solo un paio di chilogrammi, ma gradualmente può essere aumentato per il carico.

A cosa servono le ragazze?

La domanda principale per i principianti per eseguire esercizi è: perché le ragazze hanno bisogno di deadlift. Istruttori di fitness e atleti professionisti rispondono che la tecnica aiuta a allenare i muscoli glutei, i bicipiti della coscia, le cosce interne e posteriori, distruggere la cellulite e perdere peso. Deadlift si riferisce ad esercizi ad alta intensità energetica, sviluppa i muscoli addominali, i muscoli della corteccia, restringe la vita. L’esecuzione promuove la scomposizione del grasso corporeo, il rafforzamento della parte bassa della schiena, la formazione di una bella postura.

Per le gambe

Il deadlift per le gambe è particolarmente utile perché rinforza le cosce e i bicipiti interni. Varie tecniche di allenamento contribuiscono allo sviluppo dello stretching, superando questo effetto con esercizi alternativi su un simulatore di blocchi. Quando si fa trazione con le gambe dritte, si ottiene l’effetto di sviluppo del bicipite più efficace, anche superando la flessione su un simulatore di blocchi.

Per glutei

Lo sviluppo muscolare è facilitato da un deadlift per i glutei della ragazza. Particolarmente efficace è la tecnica dei classici o del sumo. La brama si riferisce ad esercizi anaerobici, quindi può aumentare il carico, aumentando il lavoro dei muscoli di tutto il corpo. Rispetto alle donne amati esercizi cardio (aerobica, corsa), questo dà un risultato immediato di perdita di peso che dura a lungo.

Per la schiena

Il deadlift per la schiena è molto utile, durante il quale lavorano i muscoli del latissimus, gli estensori e la parte bassa della schiena. Di conseguenza, la schiena è rafforzata, la colonna vertebrale è raddrizzata, la postura diventa bella e liscia. Il costante impegno in questo esercizio dà alle ragazze un sollievo magnificamente elaborato, rimuove i rulli di grasso e stringe la figura nel suo insieme..

Quali muscoli sono coinvolti

Quando si familiarizza con l’esercizio, è necessario scoprire quali muscoli lavorano durante lo stacco. Funziona? l’intera massa muscolare del corpo, compresi estensori della schiena, muscoli del latissimo, addominali, avambracci, glutei, trapezio, bicipiti, quadricipiti e bicipiti femorali. Eseguendo deadlift, la ragazza fa otto esercizi contemporaneamente:

• leg press;
• flessione delle gambe;
• estensione della schiena;
• torcendo, utile per i muscoli della stampa;
• alzarsi sulle dita dei piedi;
• flessione dei polsi;
• arbusti: pompaggio del collo, lobo superiore della schiena;
• abbattuto con le braccia dritte.

Tipi di Deadlift

Secondo la tecnica di esecuzione, il deadlift per le donne è diviso in classico, rumeno, sumo e con manubri. Il tipo di tecnica utilizzata dipende dalle caratteristiche anatomiche del corpo e dalla personalità dell’atleta. È meglio contattare un trainer che ti dirà non solo la corretta tecnologia di esecuzione, ma anche di consigliare il tipo necessario. La tecnica del sumo è scelta dalle ragazze con le gambe lunghe e l’alta statura, con un ampio tratto. Il resto è un’opzione classica che può essere variata con i manubri a casa.

Come fare le ragazze deadlift

La tecnica adattata per eseguire deadlift per le donne consentirà lo sviluppo di muscoli e sollievo, perdita di peso ed eliminazione delle lesioni. Ogni esercizio inizia con il riscaldamento e il riscaldamento per 10 minuti (corsa, ciclismo, salto con la corda). Quindi allungare, lavorare i glutei, i bicipiti della coscia, la parte bassa della schiena, le spalle e il collo. Successivamente, viene eseguito un riscaldamento mirato con un aumento graduale del carico. L’esercizio in sala dovrebbe essere ogni cinque giorni, non di più.

Inizia a eseguire la tecnica completamente riscaldata:

• metti le gambe un po ‘più strette della larghezza delle spalle, i piedi in parallelo;
• la barra dovrebbe essere esattamente al centro del piede;
• prendere una barra con una distanza tra le mani di circa mezzo metro;
• sollevare la barra, tenere premuto per un paio di secondi, abbassare.

La tecnica prevede cinque approcci che differiscono nella forma del numero di ripetizioni e carico:

1. Cinque ripetizioni con un collo.
2. Cinque volte e mezzo di peso.
3. Tre ripetizioni con carico del 75%.
4. Due ripetizioni con carico del 90%.
5. Fino a 10 volte con peso operativo.

Classico

La forma più comune è il classico deadlift per le ragazze. La corretta esecuzione si riduce a quanto segue:

• stai dritto, mantieni la parte bassa della schiena con una flessione naturale;
• il carico può essere variato in base alla posizione dei fianchi e della schiena – se la schiena è parallela al pavimento, riceverà più carico e viceversa;
• non tirare la barra con le mani, fungono da “cavi”;
• sollevare la barra estendendo il bacino indietro;
• piega le ginocchia, prendi i glutei, abbassando la schiena dritta in avanti in modo che la barra si muova verticalmente, il massimo vicino alle gambe, ai fianchi;
• non consentire l’arrotondamento della schiena, mantenere una postura diritta, mantenendo i muscoli della pressa, le piastre, le scapole appiattite;
• Prima di eseguire la tecnica, si raccomanda ai principianti di rafforzare la schiena e le gambe con iperestensione, pull-up, squat, affondi.

Morto

Una variante dell’esercizio è il deadlift rumeno su gambe dritte, progettato per allenare i glutei e la parte posteriore delle cosce. Durante l’esecuzione, i raddrizzatori posteriori funzionano. La corretta brama rumena per le ragazze è fatta in questo modo:

• prendi il bilanciere con le braccia leggermente più larghe delle spalle;
• raddrizza la schiena, porta le scapole;
• piegarsi in avanti con la schiena dritta, riportare il bacino indietro;
• piegare le ginocchia o, se l’allungamento lo consente, tenere le gambe dritte;
• seguire la scivolata del collo lungo i fianchi e la superficie anteriore delle gambe;
• non far cadere il bilanciere sul pavimento, portare la barra al centro della parte inferiore della gamba per sentire l’estensione del bicipite della coscia;
• sollevare delicatamente mantenendo i muscoli tesi senza movimento alla schiena.

Una sottospecie della trazione rumena è una posizione su una gamba:

• tieni il supporto con la mano sinistra, prendi un manubrio alla tua destra;
• stare in piedi sulla gamba destra, abbassarsi lentamente verso il basso, spostando la coscia sinistra indietro e su in modo che diventi quasi parallela al pavimento;
• il manubrio scivola lungo la coscia e le gambe, scendendo nella posizione orizzontale delle ginocchia;
• la schiena dovrebbe essere dritta, stringere i muscoli glutei;
• salire senza intoppi.

Sumo pull – una tecnica per le donne

Il secondo tipo più popolare di esercizio è il sumo pull per le ragazze, che coinvolge i muscoli dei glutei. Una caratteristica della tecnica è la capacità di sollevare molto peso in contrasto con la trazione classica. È giusto fare il sumo in questo modo:

• allarga le gambe più larghe delle spalle, gira le calze di 45 gradi;
• posizionare uno dei palmi sotto il bilanciere, l’altro sopra di esso, la distanza tra le mani è leggermente più ampia delle spalle;
• tieni i fianchi su un piano parallelo al pavimento, la parte inferiore della gamba ad angolo retto, raddrizza la schiena e allunga in avanti;
• porta le scapole, metti il ​​petto in avanti;
• sollevare la barra sopra il pavimento con una spinta dei fianchi;
• inferiore.

Con un bilanciere

Il tiraggio eseguito correttamente con un bilanciere per le ragazze darà un risultato immediato, ma gli errori minacceranno la salute. Le principali violazioni della tecnica sono:

1. Piegato all’indietro: dovrebbe essere dritto, altrimenti c’è il rischio di ottenere un’ernia tra le vertebre, allungare il tessuto connettivo e lussare le vertebre. Per eliminare l’errore, selezionare un peso adeguato, iniziare con un minimo e sollevare gradualmente. Esercizi, tavola, iperestensione aiuteranno a rafforzare la schiena.
2. Deviazione della schiena quando si raggiunge il punto superiore: aumenta il carico della colonna lombare, che porta a un pizzicamento dei nervi, fratture da compressione delle vertebre, ernie, cicatrici delle fibre muscolari danneggiate. Per eliminare, monitorare la posizione, rafforzare i glutei con iperestensione inversa, caviglie, ponte gluteo.
3. Impugnatura diversa: questa tecnica viene utilizzata solo nel sumo, ma non coinvolgerti. Il supporto costante del proiettile con un palmo al di sotto e l’altro al di sopra porta alla tensione dell’articolazione della spalla e dei legamenti del bicipite. L’uso di larghe cinghie per il sollevamento pesi aiuterà a eliminare l’errore..

Con manubri – tecnica

Per le ragazze, il deadlift con manubri non differisce in alcun modo dall’equipaggiamento classico con il bilanciere, ad eccezione del tipo di equipaggiamento aggiuntivo. Questo tipo è adatto per gli atleti con lesioni ai polsi o agli avambracci. Tecnica di esecuzione:

• prendi il supporto originale, prendi i manubri (puoi tenerli di fronte a te o di lato);
• piegati leggermente in avanti, piega le ginocchia;
• abbassare i manubri di cinque centimetri sotto il ginocchio, tornare al primo punto.

I benefici e i danni dello stacco

La risposta alla domanda su ciò che dà deadlift alle ragazze diventa ambigua. Con la giusta tecnica, i benefici dell’esercizio sono evidenti:

• puoi dondolare la schiena, le gambe;
• rafforzare la stampa;
• stringendo i glutei, la formazione di una corretta postura;
• elevato consumo di energia che porta alla perdita di peso;
• vantaggio nell’eliminazione della cellulite;
• la produzione dell’ormone della crescita, che è responsabile del processo di bruciare i grassi e costruire un bellissimo sollievo muscolare;
• accelerazione metabolica.

Con apparecchiature installate in modo errato o violazione delle regole, il danno da deadlift è troppo grande:

• carico sulla colonna vertebrale, ernia, pizzicamento;
• microtrauma dei muscoli, loro schiavitù;
• distorsione, prolasso, sporgenza.

Controindicazioni

Esistono le seguenti controindicazioni per deadlift per ragazze, in presenza della quale è vietato l’esercizio:

• disfunzione muscoloscheletrica;
• curvatura della colonna vertebrale, ernia tra le vertebre, sporgenza, compressione;
• malattia delle articolazioni di mani, gomiti, spalle;
• disturbi del cuore e dei vasi sanguigni.

Puoi conoscere la correttezza della tecnica deadlift dal video qui sotto. Imparerai e vedrai chiaramente come viene eseguito lo stacco del sumo, rumeno e in piedi su una gamba con manubri. Nel video e nella foto di accompagnamento, l’accento è posto sulla tecnologia delle prestazioni, che porta a una notevole perdita di peso e vengono considerati i principali errori dei principianti. Un’attenta familiarizzazione con i materiali aiuterà ad evitare lesioni e ridurre il carico sulla colonna vertebrale, per ottenere una bella figura senza danneggiare la salute di un atleta di qualsiasi livello di allenamento.

Sumo Deadlift per ragazze

Trazione rumena su una gamba sola con manubri

Deadlift Deadlift